Автор: RICK KATTOUF
Эти простые, но эффективные упражнения с собственным весом позволят вам поддерживать физическую форму — даже если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале.
37 лет назад, в возрасте 12 лет я начал заниматься силовыми тренировками. И уже в 18 лет я мог поднять 145 кг в жиме лежа при том, что мой собственный вес был 79 кг. Силовые тренировки — это тренировки, которые я делал всегда, вне зависимости оттого, каким видом спорта занимался.
Хотите ли вы выглядеть более подтянутым, улучшить физическую форму или снизить риск травм, не нужно ничего выдумывать — просто уделите больше внимания силовым тренировкам. И предвидя вопрос многих спортсменов видах спорта на выносливость, сразу отвечу: нет, йога и пилатес не являются заменой силовым тренировкам. Это было бы все равно что хотеть пробежать марафон за 2:45 и интересоваться, можно ли использовать ходьбу вместо бега. Безусловно, ходьба, йога и пилатес являются очень полезными занятиями, но все же никак не заменой вышеупомянутым тренировкам.
Но что делать, если вы находитесь дома? Возможно ли делать полноценные силовые тренировки без тренажеров и какого-либо оборудования? Многие из нас оказались сейчас в такой ситуации из-за пандемии. Поэтому хочу предложить вам очень простую и при этом эффективную тренировку с собственным весом, которую вы можете делать где угодно:
- отжимания — 10 раз
- поднимания туловища из положения лежа — 15 раз
- приседания — 20 раз
Сделайте эти 3 упражнения, быстро переходя от одного к другому; это будет один круг. Если вы начинающий спортсмен, вам будет достаточно 2-5 кругов. Если же силовые тренировки для вас привычны, сделайте 10 кругов. А если вы хотите испытать себя, можете дойти до 20 кругов (чтобы в сумме получилось 200 отжиманий, 450 подниманий корпуса, 400 приседаний).
Выполняйте такой комплекс 3-5 раз в неделю. Если вы — новичок в силовых тренировках, начинайте постепенно, с небольшого количества кругов, а затем увеличивайте их число.
Если у вас уже есть регулярная практика силовых тренировок, и вы хотите добавить нагрузки, предлагаю вам более сложный комплекс. Но будьте готовы: это очень интенсивная тренировка, и если вы не достаточно тренированны, после нее могут сильно болеть мышцы. Поэтому пробуйте этот комплекс осторожно и только, если вы чувствуете себя достаточно подготовленным:
- выпрыгивания из приседа — 20 раз
- выпады с сменой ног в прыжке — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
- подъем на носки на одной ноге — по 20 раз на каждой ноге
- отжимания — 20 раз
- поднимания туловища из положения лежа — 20 раз
- прыжки со скакалкой — 100 прыжков
Сделайте эти упражнения, быстро переходя от одного к другому; это будет один круг. Выполняйте до 10 кругов, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Пока у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делайте эту «домашнюю работу», и вы поднимите свою силовую подготовку на новый уровень!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость
Как и зачем бегунам включать в подготовку силовые тренировки со свободными весами?
Почему женщинам-спортсменкам необходимо заниматься силовыми тренировками
Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам