Нет тренажерного зала? Не проблема

Автор: RICK KATTOUF

Эти простые, но эффективные упражнения с собственным весом позволят вам поддерживать физическую форму — даже если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале.

тренировки дома

37 лет назад, в возрасте 12 лет я начал заниматься силовыми тренировками. И уже в 18 лет я мог поднять 145 кг в жиме лежа при том, что мой собственный вес был 79 кг. Силовые тренировки — это тренировки, которые я делал всегда, вне зависимости оттого, каким видом спорта занимался.

Хотите ли вы выглядеть более подтянутым, улучшить физическую форму или снизить риск травм, не нужно ничего выдумывать — просто уделите больше внимания силовым тренировкам. И предвидя вопрос многих спортсменов видах спорта на выносливость, сразу отвечу: нет, йога и пилатес не являются заменой силовым тренировкам. Это было бы все равно что хотеть пробежать марафон за 2:45 и интересоваться, можно ли использовать ходьбу вместо бега. Безусловно, ходьба, йога и пилатес являются очень полезными занятиями, но все же никак не заменой вышеупомянутым тренировкам.

 

Но что делать, если вы находитесь дома? Возможно ли делать полноценные силовые тренировки без тренажеров и какого-либо оборудования? Многие из нас оказались сейчас в такой ситуации из-за пандемии. Поэтому хочу предложить вам очень простую и при этом эффективную тренировку с собственным весом, которую вы можете делать где угодно:

  • отжимания — 10 раз
  • поднимания туловища из положения лежа — 15 раз
  • приседания — 20 раз

Сделайте эти 3 упражнения, быстро переходя от одного к другому; это будет один круг. Если вы начинающий спортсмен, вам будет достаточно 2-5 кругов. Если же силовые тренировки для вас привычны, сделайте 10 кругов. А если вы хотите испытать себя, можете дойти до 20 кругов (чтобы в сумме получилось 200 отжиманий, 450 подниманий корпуса, 400 приседаний).

Выполняйте такой комплекс 3-5 раз в неделю. Если вы — новичок в силовых тренировках, начинайте постепенно, с небольшого количества кругов, а затем увеличивайте их число.

 

Если у вас уже есть регулярная практика силовых тренировок, и вы хотите добавить нагрузки, предлагаю вам более сложный комплекс. Но будьте готовы: это очень интенсивная тренировка, и если вы не достаточно тренированны, после нее могут сильно болеть мышцы. Поэтому пробуйте этот комплекс осторожно и только, если вы чувствуете себя достаточно подготовленным:

  • выпрыгивания из приседа — 20 раз
  • выпады с сменой ног в прыжке — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
  • подъем на носки на одной ноге — по 20 раз на каждой ноге
  • отжимания — 20 раз
  • поднимания туловища из положения лежа — 20 раз
  • прыжки со скакалкой — 100 прыжков

Сделайте эти упражнения, быстро переходя от одного к другому; это будет один круг. Выполняйте до 10 кругов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

 

Пока у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делайте эту «домашнюю работу», и вы поднимите свою силовую подготовку на новый уровень!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

силовые тренировки О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

как укрепить мышцы кора Тренировка мышц кора

 Как правильно делать планку

  Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам

стопы  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

  Методы восстановления спортсменов

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655