Что такое эффект суперкомпенсации? Как его использовать, чтобы получать максимальный эффект от тренировок и избегать перетренированности?
Автор: Abe Ankers
Если слово «суперкомпенсация» вам не знакомо, не волнуйтесь, вы не одиноки. Несмотря на более 50 лет научных исследований эффекта суперкомпенсации, специалисты до сих пор ведут споры о том, как применять эту теорию на практике. Легче сказать, чем сделать. В этой статье мы несколько упростили науку, чтобы вы могли попробовать самостоятельно овладеть этим искусством.
ЧТО ТАКОЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ?
Суперкомпенсация — это состояние, когда через некоторое время после тренировки организм восстанавливается до уровня, превышающего тот, который был до тренировки. Эта адаптация лежит в основе тренировочного процесса и именно она позволяет нам улучшать физическую форму вследствие занятий спортом.
4 ЭТАПА ЦИКЛА СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
1. ТРЕНИРОВКА
Будь то силовые тренировки, бег, триатлон, лыжи или любой другой вид спорта, первым шагом к улучшению физической формы является тренировка.
2. СПАД
Тренировка вызывает усталость (например, истощение гликогена, микроразрывы мышц, обезвоживание), что требует времени для восстановления. В фазе восстановления вы становитесь слабее, чем были до тренировки.
3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ
Через некоторое время после тренировки и периода снижения формы, организм восстанавливается выше базового (предтренировочного) уровня физических возможностей.
4. ДЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
После фазы суперкомпенсации начинается плавное снижение физической формы. Если во время фазы суперкомпенсации не проводить дальнейших тренировок, организм вернется к первоначальному, предтренировочному уровню физической подготовки.
СТАТУС-КВО
Наш организм постоянно стремится к равновесию. Это состояние равновесия называется гомеостаз, он достигается благодаря физиологическим процессам, стабилизирующим внутреннюю среду организма. Например, потоотделение — важный процесс, который позволяет поддерживать стабильную температуру тела.
Когда мы занимаемся спортом, тренировочная нагрузка нарушает гомеостаз. После тренировки организм восстанавливается, чтобы снова прийти в равновесие. Но если бы он восстанавливался только до уровня, предшествующего тренировке, мы бы никогда не видели прогресса в своих физических возможностях.
Суперкомпенсация — удивительная особенность организма, сверхвосстановление, позволяющее выходить на новый уровень. Суперкомпенсация имеет место во всех физиологических процессах организма, от размера мышечных волокон до плотности митохондрий и запасов гликогена.
По сути, ваше тело готовится к более высокому уровню стресса. Организм делает это для того, чтобы быстрее достигать равновесия, и приятным «побочным эффектом» этого процесса является улучшение физической формы.
НЕ УПУСКАЙТЕ ВОЗМОЖНОСТЬ!
Понимание теории суперкомпенсации помогает нам стратегически подходить к планированию тренировок. Искусство состоит в том, чтобы приурочить тренировки по времени к пику физической формы во время фазы суперкомпенсации. В этом случае прирост физической формы будет накапливаться с каждой тренировкой.
Это нелегко. Вам нужно научиться ловить момент суперкомпенсации, для этого необходимо хорошо понимать свой организм и его реакцию на различные тренировки. Слишком частые тренировки с небольшим временем восстановления между ними могут привести к перетренированности. В то же время, если промежуток между тренировками окажется слишком длинным, вы можете оказаться в фазе детренированности, и ваша физическая форма не будет улучшаться.
Представьте себе крепостную стену, которую атакуют. Если атаки слишком частые, стены окажутся разрушены. Однако, если у вас будет достаточно времени между атаками, вы успеете не только восстановить стены, но еще и дополнительно укрепить их, чтобы защитить от будущих атак. Если же наступит мирное время, и нападений больше не предвидится, укрепления будут демонтированы.
Помните, что ваша физическая форма не постоянна. Без дополнительного «стимула» в фазе суперкомпенсации организм начнет терять форму. Для организма нет смысла наращивать лишние мышцы, если они не востребованы. Поэтому для развития своей физической формы используйте возможность суперкомпенсации, в противном случае вы будете стоять на месте.
СТРАТЕГИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
Задача правильно организованного тренировочного процесса — балансировать между тренировками и восстановлением, чтобы максимизировать возможности роста, которые обеспечивает суперкомпенсация. Бодибилдеры используют суперкомпенсацию для набора мышечной массы, бегуны-марафонцы и ультрамарафонцы — для выносливости, а тренеры учитывают ее в планах тейпера перед стартом. Какой бы ни была ваша спортивная цель, использование эффекта суперкомпенсации поможет улучшить результаты.
Для того, чтобы воспользоваться этим волшебным эффектом, спортсмены как правило используют один из двух способов планирования тренировок:
1. Планирование тренировок таким образом, чтобы каждую следующую тренировку проводить на пике суперкомпенсации после предыдущей, после полного восстановления.
+ этой стратегии просто следовать
+ низкий риск попасть в состояние перетренированности
— пик суперкомпенсации после каждой тренировки не высокий, и ее легко пропустить.
2. Вторая стратегия предполагает серию тренировок на недовосстановлении — с небольшим промежутком времени между ними, что приведет сначала к накоплению усталости. За этой серией тренировок должен последовать относительно длинный период отдыха (восстановления), после которого последует высокий пик суперкомпенсации. Некоторые спортсмены считают, что такой метод функциональной перегрузки приводит к более заметному росту результатов, однако это не всегда так.
+ потенциал для большего роста результатов
— накопление усталости и недовосстановления может привести к перетренированности.
ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ?
Перетренированность — это состояние крайней усталости или выгорания, которое возникает в результате чрезмерной, накопленной тренировочной нагрузки при неадекватном восстановлении. Оно характеризуется долгосрочным снижением работоспособности, порой длящимся месяцами, и иногда называется «синдромом хронической усталости».
Если вы испытываете следующие симптомы в течение длительного периода времени, несмотря на отдых, врач может диагностировать у вас перетренированность:
- усталость
- депрессия
- отсутствие мотивации
- бессонница
- раздражительность
- потеря веса
- анорексия
- возбужденной состояние
- сложности с концентрацией внимания
- брадикардия (хотя у тренированных спортсменов на выносливость брадикардия является нормой, обратите внимание, если ЧСС постоянно снижена по сравнению именно с вашими обычными значениями)
- тахикардия (ЧСС более 100 ударов в минуту)
- тяжесть, болезненность, забитость мышц
- гипертония
- повышенная тревожность
- беспокойство
- чувство усталости даже после полноценного сна
Временное снижение работоспособности, возникающее вследствие накопления усталости (от тренировочной нагрузки), называется перегрузкой. Если снижение работоспособности носит длительный характер (несколько недель), то такое состояние называется нефункциональной перегрузкой. И хотя это еще не такое тяжелое состояние, как перетренированность, и полное восстановление еще возможно только за счет отдыха, нефункциональная перегрузка приводит к потере тренировочного времени и потому является негативным фактором.
В отличие от нефункциональной, функциональная перегрузка имеет в целом позитивный эффект на тренировочный процесс. При функциональной перегрузке накопленная от тренировок усталость приводит к кратковременному снижению работоспособности (от нескольких дней до нескольких недель), за которым следует суперкомпенсация и повышение работоспособности и физической формы. Многие спортсмены стремятся к функциональной перегрузке, чтобы затем получить максимальный эффект суперкомпенсации.
6 СОВЕТОВ, КАК «ПОЙМАТЬ» СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ
Так как же правильно выбирать интервалы времени между тренировками? Если вы не относитесь к категории элитных спортсменов, скорее всего вы не сможете воспользоваться лабораторным анализом для точных измерений состояния своего организма. Ниже приведены советы для спортсменов-любителей, позволяющие учитывать эффект суперкомпенсации в тренировках и при этом не сваливаться в перетренированность.
1. ПЛАНИРОВАНИЕ НАПЕРЕД
Планируйте свои тренировки на несколько недель вперед. Тренировочные микроциклы (рассчитанные на 1-2 недели) помогут вам тренироваться и восстанавливаться более эффективно, чем спонтанные тренировки.
2. БОЛЕЗНЕННОСТЬ МЫШЦ
Боль в мышцах, которая возникает через некоторое время после тренировки, может быть использована в качестве индикатора восстановления. Обычно пик мышечной боли приходится на период от 24 до 72 часов после тренировки (в зависимости от уровня нагрузки). Тренировка в период, когда мышцы сильно болят, может ограничить вашу тренировочную способность и замедлить время восстановления. Подождите, пока боль не начнет спадать (или исчезнет совсем), и тогда тренируйтесь — так вы с большей вероятностью поймаете момент суперкомпенсации.
3. ИЗМЕНЕНИЯ НАСТРОЕНИЯ
Отслеживайте свое настроение. Если вы ведете спортивный дневник, записывайте в него не только детали тренировок, но также и информацию о своем психологическом состоянии, состоянии бодрости или усталости, желании или нежелании тренироваться. Если вы чувствуете себя мотивированным, энергичным и спокойным — вы скорее всего готовы к тренировке!
Длительные периоды плохого настроения могут указывать на необходимость отдыха и восстановления.
4. ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Измерение пульса — точный, доступный и недорогой метод. Записывайте частоту сердечных сокращений в покое (ЧСС) в одно и то же время каждый день (лучше с утра сразу после пробуждения), чтобы отслеживать изменения. Если ЧСС постоянно повышена или понижена по сравнению с привычными значениями, вам следует отдохнуть и восстановить силы.
5. БАЛАНС МЕЖДУ РАБОТОЙ И ЛИЧНОЙ ЖИЗНЬЮ
Учитывайте источники стресса, связанные с обычной жизнью. Плохой сон и хронический стресс могут значительно замедлить физическое восстановление и снизить эффект суперкомпенсации.
6. ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА СООТНОШЕНИЕ 1:3
Период повышенных физических возможностей, возникающий вследствие суперкомпенсации, обычно длится примерно в 3 раза дольше, чем период усталости, восстановления после тренировки. Конечно, это очень приблизительный ориентир, но он позволяет определить «окно возможностей» — период, когда тренировки будут наиболее эффективны.
ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
Когда у вас установился стабильный тренировочный режим, например, комфортный недельный километраж или стабильные веса в тренировках с отягощениями, попробуйте провести микроцикл суперкомпенсации (1-2 недели).
В этом «суперблоке» новичкам следует сосредоточиться на повышении интенсивности тренировок или их объема, но не стоит повышать и то, и другое одновременно. Например, бегун может включить в свой план пороговые интервалы, либо увеличить недельный объем на 10-20%. Любое из этих новшеств станет достаточным стимулом, чтобы обеспечить рост физической формы за счет суперкомпенсации.
Помните, что после блока тренировок с повышенной нагрузкой, должен следовать восстановительный период. Только так вы получите последовательный прогресс.
Многие спортсмены тренируются слишком интенсивно в легкие, восстановительные дни и тем самым мешают процессу суперкомпенсации. Легкие тренировки должны быть легкими! Если день за днем вы выполняете одинаковые достаточно интенсивные тренировки, напрягаете одни и те же физиологические системы (например, выполняете темповые и пороговые тренировки), то будет происходить накопление усталости. В этом случае восстановление займет больше времени, эффект суперкомпенсации может оказаться слабым, и возникает дополнительный риск перетренированности. Чередуйте группы мышц, которые вы тренируете, и функциональное воздействие на организм, чтобы избегать перегрузок.
Не существует универсальной стратегии использования эффекта суперкомпенсации. Сам эффект варьируется для разных людей и различных тренировок. Лучшим путеводителем станет ваш личный опыт, когда вы научитесь хорошо чувствовать свой организм, балансировать нагрузку и восстановление. Качественно питайтесь, хорошо спите, тренируйтесь последовательно и прогрессируйте не спеша. И тогда достижения неизбежно будут радовать вас!
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности
Почему, как и когда делать перерыв в тренировках
Когда можно пропустить тренировку?
Принципы тренировок: постоянство и восстановление
Что делать с постоянным чувством усталости?
Сила воли — не обязательно ключ к успеху
Когда занятия спортом становятся одержимостью
Секс перед соревнованиями: верный способ испортить выступление?
Зоны интенсивности в тренировках лыжников