Автор: Julia Denner
Спортсмены, как и обычные люди, любят иногда расслабиться за бокалом вина или пива. Но сочетаются ли алкоголь и физические нагрузки? Вот семь наиболее важных правил, которые следует соблюдать, если вы не хотите, чтобы употребление алкоголя повредило вашей физической форме и спортивным достижениям:
1. УМЕРЕННОСТЬ — ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО
Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то он «разрешен» и спортсменам, и любителям активного отдыха. Однако научного мнения о том, где проходит грань между безвредным потреблением алкоголя и тем, когда это отрицательно сказывается на тренировках, нет. Известно, что “безопасная” доза для женщин ниже, чем для мужчин. Из-за меньшей массы тела, большего процента жира и сниженной активности фермента (алкогольдегидрогеназы) женский организм усваивает меньше алкоголя, чем мужской.
Общие рекомендации по умеренному потреблению алкоголя без риска для здоровья:
— 10 г алкоголя (⅛ бутылки вина) для женщин в день
— 20 г (¼ бутылки вина или 0,3 л пива) для мужчин в день
В целом, при занятиях спортом рекомендуется избегать ежедневного употребления алкоголя.
2. СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЯМИ
Алкоголь часто является недооцененным источником калорий. В 1 г алкоголя содержится 7 килокалорий, в то время как в 1 г жира — 9 ккал. Таким образом, в 0,5 л пива содержится 200 килокалорий. Чтобы «отработать» это пиво, необходимо совершить 30-минутную пробежку. Калории, которые мы не сжигаем, откладываются в организме в виде «стратегических запасов». Коктейли, содержащие сливки, сахарные сиропы или ликеры, отличаются особенно высоким содержанием жира и сахара – это настоящие калорийные бомбы!
3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ГИДРАТАЦИИ
Алкоголь способствует выведению воды из организма. Это может привести к быстрому обезвоживанию организма и нарушению минерального баланса (например, калия, магния, цинка). Если мышцам не хватает этих минералов, их работоспособность снижается. Правило: Каждый бокал пива или вина сопровождайте стаканом воды. Это поможет вам не только выпить меньше алкоголя, но и употребить меньше калорий, и снизить эффект обезвоживания.
И помните, что при занятиях спортом в любом случае необходимо восполнять запасы электролитов и жидкости, которые теряются при потоотделении. Для этого лучше всего подойдут изотонические напитки — напитки с тем же солевым составом, что и жидкости в организме. Благодаря этому свойству они идеально подходят для восполнения запасов воды и минералов после тренировки.
4. ИЗБЕГАЙТЕ АЛКОГОЛЯ ВО ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК И СОРЕВНОВАНИЙ
Ученые обнаружили, что даже умеренное потребление алкоголя может снижать силу мышц. В одном из исследований мужчины после тренировки выпивали 1 грамм водки с апельсиновым соком на килограмм массы тела. Для среднестатистического мужчины это соответствует 6 рюмкам водки. Затем, через 36 и 60 часов, они должны были продемонстрировать свою силу, сравнивая ее с контрольной группой, которая не употребляла алкоголь. Исследование показало, что силовые показатели испытуемых, употреблявших алкоголь, были значительно ниже показателей контрольной группы — несмотря на то, что обеим группам было предоставлено одинаковое время для восстановления. Это означает, что в периоды особо интенсивных тренировок следует обходиться без алкоголя. И также избегайте алкоголя как минимум в течение 48 часов перед соревнованиями.
Если вы хотите нарастить мышцы, сочетать алкоголь с физическими нагрузками не стоит. Исследования показывают, что употребление алкоголя после тренировки снижает синтез мышечного белка, тем самым ухудшая восстановление и препятствуя росту мышц.
5. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ
Невозможно четко определить количество алкоголя, превышение которого начинает негативно влиять на восстановление после нагрузок. Употребление алкоголя может вызывать судороги, повышать вероятность получения травм и затягивает процесс выздоровления. Чтобы подстраховаться, в периоды интенсивных или объемных тренировок выбирайте полностью безалкогольный образ жизни.
6. ВЫСЫПАЙТЕСЬ
Чрезмерное количество алкоголя и ночи, проведенные на танцполе, негативно влияют на способность к умственной концентрации, выносливость, координацию и следовательно, на общую работоспособность. Недостаточный сон в сочетании с употреблением алкоголя подвергает организм стрессу. Убедитесь, что вы находите достаточно времени для восстановления!
7. БЕЗАЛКОГОЛЬНОЕ ПИВО — ОТЛИЧНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА
Пиво часто считают прекрасным напитком для восполнения минералов и углеводов после соревнований. Поступление минералов и углеводов, которые вы потеряли и сожгли, безусловно, жизненно необходимо. Однако содержащийся в пиве алкоголь замедляет процесс восполнения запасов организма, столь необходимым для восстановления и дальнейших тренировок. Поэтому выбирайте безалкогольную альтернативу! Большинство безалкогольных сортов пива по сути являются изотониками, поэтому они идеально подходят для восполнения потерянных электролитов и жидкости. Однако следует помнить, что даже безалкогольное пиво содержит до 0,5% алкоголя.
ВЫВОД
Умеренное употребление алкоголя время от времени не является проблемой даже для спортсменов. Однако если вы нацелены на улучшение своих результатов, хотите нарастить мышцы или готовитесь к соревнованиям, лучше воздержаться от любого алкоголя.
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Что делать с постоянным чувством усталости?
Что делать спортсменам для адаптации при путешествиях со сменой часовых поясов?
Почему болит голова после тренировок, и как этого избежать?
Тренировки на выносливость и иммунная система
Почему, как и когда делать перерыв в тренировках
Секс перед соревнованиями: верный способ испортить выступление?
Как завтракать в день соревнований?
Что такое гликоген, и как он влияет на работоспособность спортсменов?
Как кофеин влияет на спортсменов