Спортсмены не раз слышали о том, как важно восполнять запасы гликогена после тренировки. Но что такое гликоген, и какова его роль в вашей работоспособности и восстановлении?
Автор: СЭМ БАССЕТТИ
Возможно, у вас есть приятели, которые набивая живот пиццей после соревнований, бормочут что-то о восполнении запасов гликогена. Что же такое этот гликоген и почему он так важен? Чтобы разобраться, прежде всего необходимо понять взаимосвязи между углеводами, глюкозой и гликогеном:
Углеводы
Углеводы также называются дисахаридами и представляют собой группу органических молекул, включающую сахара, крахмал и целлюлозу. Они могут состоять из нескольких молекул сахаридов, связанных между собой (полисахариды), двух молекул сахаридов (дисахариды) или одной молекулы сахарида (моносахарид).
Глюкоза
Моносахариды и дисахариды относятся к группе сахаров. Глюкоза (сахар крови) — важный моносахарид, который обеспечивает энергией мышцы, чтобы они могли сокращаться. В организме глюкоза хранится в виде особого полисахарида, называемого гликогеном.
Гликоген
Молекулы глюкозы, соединяясь в цепочку, образуют полисахарид гликоген, который хранится в мышцах и печени. Когда организму необходима энергия, гликоген расщепляется обратно на отдельные молекулы глюкозы и таким образом обеспечивает энергией мышцы.
Гликоген — это по сути запас углеводов, а как известно, углеводы являются основным источником топлива в тренировках на выносливость. Гликоген хранится в основном в мышечных волокнах и печени и легко доступен для использования во время тренировки.
Несколько значимых ранних исследований заложили основу для понимания того, почему гликоген так важен. Эти исследования показали, что:
— Гликоген в мышцах систематически истощался во время тяжелой (77% V02 max) физической нагрузки.
— Когда спортсмены достигали стадии истощения от нагрузки, их уровень гликогена оказывался практически на нуле.
— Время работы до истощения напрямую зависело от начального уровня запасов гликогена в мышцах, вовлеченных в работу.
Эти результаты были подтверждены многими другими исследованиями. Очевидно, что гликоген важен, и количество гликогена, которым вы располагаете, также важно.
У нормального здорового мужчины весом 70 кг, питающегося по высокоуглеводной диете, около 600 г (2400 калорий) углеводов хранится в виде гликогена в мышцах и еще 90 г — в печени. Сравните это с примерно 10 г углеводов в кровотоке, и вы быстро поймете, почему гликоген является жизненно важным источником углеводов во время тренировки.
Гликоген перед тренировкой
Высокоуглеводная диета является ключевым фактором для поддержания и максимального увеличения запасов гликогена. Это довольно просто: для того, чтобы запастись углеводами, сначала нужно их съесть.
Существуют несколько более сложные стратегии максимизации запасов гликогена, такие как углеводная загрузка или углеводная периодизация, которые предполагают изменение потребления углеводов определенным образом. Однако, чем проще стратегия, тем легче ее придерживаться.
Самая простая стратегия заключается в потреблении достаточного уровня углеводов (то есть следования высокоуглеводной диеты), в соответствии с энергетическими потребностями для тренировок или соревнований.
Гликоген во время тренировки
Во время соревнований или высокоинтенсивных тренировок вы будете активно расходовать свои запасы гликогена, особенно в течение первого часа нагрузки. В процессе тренировки (соревнований) запасы гликогена не восполняются, и на более поздних этапах длительной нагрузки вашему организму придется все больше полагаться на глюкозу в крови и свободные жирные кислоты. То есть гликоген, с которым вы начали тренировку — это все, на что вы можете рассчитывать. Как только гликоген израсходуется, потребности в энергии придется восполнять за счет питания (например, энергетических гелей) и/или за счет сжигания жиров – если у вас натренирован «жировой обмен», то есть способность организма использовать жиры для энергетического обеспечения работы мышц.
Гликоген после тренировки
Восполнение запасов гликогена должно быть одной из главных задач сразу после тренировки или соревнований:
— Доказано, что хроническое истощение запасов гликогена негативно сказывается на работоспособности во время тяжелых тренировок.
— Скорость восполнения запасов гликогена наиболее высока при приеме высокоуглеводной пищи сразу после окончания нагрузки (так называемое «углеводное окно», оно длится до 30 минут после физической активности).
— Уровень гликогена возвращается к норме примерно через 24 часа после тренировки или соревнований, если сразу после активности съесть богатую углеводами пищу и продолжать потреблять большое количество углеводов в другие приемы пищи.
Для того, чтобы к вашей следующей тренировке запасы гликогена успели вернуться к нормальному уровню, сразу же по окончании тренировки съешьте высокоуглеводную пищу и продолжайте употреблять углеводы в течение дня.
Резюме
— Гликоген — это запасы углеводов, которые хранятся в основном в мышцах
— В видах спорта на выносливость уровень гликогена перед началом тренировки (или соревнований) во многом влияет на работоспособность в процессе нагрузки
— Гликоген — ограниченный ресурс, не восполняющийся в процессе тренировки
— Восполнение запасов гликогена после тренировки важно для поддержания работоспособности в период тренировок и соревнований
— Гликоген быстрее всего восполняется при приеме пищи сразу после тренировки
— Для полного восполнения запасов гликогена требуется около 24 часов, при условии приема высокоуглеводной пищи после тренировки и потребления углеводов с обычными приемами пищи в течение дня.
Питание при занятиях спортом — очень сложная тема. И если вы настроены на улучшение своих спортивных результатов, то вам просто необходимо базовое понимание процессов, происходящих в организме и влияющих на его работоспособность.
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Почему спортсменам нужны углеводы?
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Секреты идеальной диеты бегуна
Питание до, во время и после тренировки
Утренняя тренировка: стоит ли тренироваться на голодный желудок?
Питание после длительной тренировки
Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?
Как завтракать в день соревнований?
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Питание для восстановления после тренировок
Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?