Автор: Lance Watson
Путешествие на соревнования на другой конец страны может стать изюминкой вашего сезона, но оно же может свести на нет ваши тренировки прямо перед ответственным соревновательным днем. В этой статье – советы путешествующим спортсменам, как избежать негативного влияния смены часовых поясов.
Путешествия — захватывающая часть гоночного сезона, однако если вы путешествуете и хотите показывать достойные результаты в соревнованиях, важно предусмотреть возможные сложности, связанные со сменой временных зон. Перелеты на большие расстояния и смена часовых поясов могут привести к нарушению циркадных ритмов и циклов сна-бодрствования, а у многих спортсменов это приводит к джетлагу. Джетлаг — это состояние, возникающее вследствие разницы между внутренними «часами тела» и внешними «часами времени».
Симптомы могут быть весьма разнообразны — в зависимости от разницы часовых поясов, времени суток и индивидуальных особенностей, но общие жалобы, характерные для джетлага, включают следующее:
— общее чувство усталости и дискомфорта
— повышенная утомляемость
— головные боли
— потеря аппетита и проблемы с пищеварением
— снижение концентрации внимания
— ухудшение координации и равновесия
— снижение выносливости.
Из списка симптомов легко понять, что смена часовых поясов может серьезно помешать вашим спортивным достижениям. Помимо потери выносливости и силы, важно учитывать еще и реакции психики, а также нарушения концентрации и мелкой моторики.
Как свести эти проблемы к минимуму, чтобы спортсмены могли как можно скорее после перелета тренироваться и соревноваться? Несколько простых шагов, предпринятых до, во время и после перелета в новое место назначения, помогут свести к минимуму негативные последствия путешествия в другую временную зону.
Перед полетом
— В идеале нужно начинать борьбу с джетлагом за некоторое время до поездки. Хороший способ подготовиться к путешествию — хорошо отдохнуть и выспаться до него. Это означает, что ежедневно нужно спать от восьми до девяти часов.
— Постарайтесь подобрать наиболее удобное расписание рейсов, желательно прямой рейс до пункта назначения или с минимальным количеством пересадок, особенно если вы путешествуете ночью. Лучше выбирать рейсы, прибывающие в пункт назначения ранним вечером, чтобы у вас была возможность сразу выспаться.
— В последние 4 дня перед отъездом постарайтесь начать перестраиваться в сторону временной зоны точки путешествия. В сумме за 4 дня рекомендуем сдвинуть режим дня на 2 часа в сторону местного времени в пункте назначения. Это означает просыпаться на полчаса раньше каждый день по утрам (если путешествуете на восток) или ложиться спать позже по вечерам (если путешествуете на запад).
— Хорошо поешьте и попейте перед полетом. Возьмите с собой еду и воду, если вам не нравится еда и напитки, предлагаемые авиакомпанией.
Во время полета
— Переведите часы на время в пункте назначения и еще в самолете синхронизируйте режим питания и сна с местным временем.
— Пейте много жидкости: в основном воду, обычную или газированную, можно также пить фруктовый сок, если у вас высокие энергетические потребности. Не стесняйтесь просить дополнительную воду в самолете.
— Если полет начинается поздно вечером или рано утром по местному времени, постарайтесь немного вздремнуть в начале полета. Если вы летите днем или вечером по времени в пункте назначения, вставайте и двигайтесь как можно больше, делая легкую растяжку.
— Использование компрессионных носков и/или придание ногам возвышенного положения может предотвратить отеки.
— Питание в самолете не всегда «дружелюбно» к спортсменам. Если у вас высокие энергетические потребности, берите с собой продукты для перекусов.
По прибытии
— Цель — как можно быстрее приспособиться к местному режиму сна и бодрствования.
— Короткий сон до полудня может быть нормальным, если вы прибываете рано утром после перелета на восток. Но старайтесь избегать дневного сна! Длительного дневного сна (более 1 часа) на новом месте следует избегать в течение нескольких дней, так как это может привести к сохранению прежних ритмов.
— В первый день за 1-3 часа до сна рекомендуется принять пищу, богатую углеводами.
— В первые несколько дней проводите тренировки с низкой интенсивностью. Используйте это время, чтобы осмотреть окрестности и трассы в новом месте.
В целом, самым важным показателем того, удалось ли вам приспособить свой организм к новому часовому поясу, конечно же, является ваше самочувствие. Ведите заметки, как пройдет ваша следующая поездка и соревнование, чтобы оценить, что получилось хорошо, а что можно улучшить.
Кроме того, помните, что эти советы по адаптации ко времени так же важны при возвращении домой!
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
6 распространенных мифов о сне
Алкоголь и физические нагрузки — 7 правил для спортсменов
Секс перед соревнованиями: верный способ испортить выступление?