Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова
Жизненная необходимость воды для человека ни у кого не вызывает сомнений.
Вода составляет в среднем 60% тела человека. Однако вокруг того, сколько, как, когда и что пить, за последние годы сломано не мало копьев, и разработаны целые «методики». Попробуем разобраться, как обстоят дела на самом деле и главное, как это все совмещать с тренировками.
Итак, когда речь заходит о важности жидкости для организма, все, как правило, думают о воде и вспоминают пропагандируемые различными СМИ рекомендации выпивать 2,5 литра воды ежедневно. На самом деле, суточная потребность в воде зависит от многих факторов, в том числе от веса, состава тела, возраста, пола, климата, физической нагрузки, поэтому более корректно использовать рекомендацию употреблять ежедневно 30-40 мл воды на килограмм массы тела. При этом существенную часть воды (40-50 %) мы получаем из твердых продуктов, еще около 10 % выделяется в результате биохимических процессов в организме, а оставшееся количество поступает с жидкостями, в которые, помимо воды, входят чай, кофе и другие напитки.
Таким образом получается, что человек весом 80 кг должен в сутки получить около 2400 мл воды: 240 мл в результате биохимических процессов, примерно 1200 мл из продуктов и оставшееся — из напитков. Если он возьмет на вооружение рекомендацию пить 2,5 литра воды, то ежедневно он будет превышать необходимую суточную потребность примерно на 1,5 литра. Неудивительно, что очень многие люди жалуются, что «неспособны» выпивать «достаточное количество» жидкости. Выходит, что 2,5 литра является рекомендацией, вырванной из контекста, а норма потребления жидкости должна рассчитываться индивидуально.
Другая очень распространенная рекомендация – пить по стакану воды на каждую чашку кофе, который якобы вызывает обезвоживание. Действительно в больших количествах кофе не только повышает давление, но и усиливает выведение воды из организма с мочой. Только под большим количеством подразумевается далеко не одна чашечка. Основным действующим веществом в кофе, как и в чае, является кофеин, под «умеренным потреблением» подразумевается 300 — 500 мг кофеина сутки. В одной чашке эспрессо (30 мл) или чая (200 мл) содержится около 100 мг кофеина; получается, что 3 – 5 чашек кофе или чая в день будут являться «умеренным потреблением» и не будут оказывать существенного влияния на выведение воды, а значит, не требуют никаких компенсаций. Если вы пьете другие напитки с кофеином (энергетики, спортпит и т.п.), то их так же стоит учитывать.
В дни тренировок имеет смысл пить больше жидкости, чем обычно. Это связано с тем, что организм теряет воду с потом, особенно при высокоинтенсивных и продолжительных тренировках, например, на выносливость. Существует рекомендация ВОЗ восполнять потери жидкости с потом в соотношении 1 : 1. Для того, чтобы точно определить, сколько жидкости вы теряете в ходе занятия, необходимо провести несколько одинаковых тренировок (одно и тоже время, продолжительность, количество выпитой воды и т.д.) и взвеситься до и после занятия. Разница в весе, с поправкой на выпитую в течение занятия воду, и составит вашу потерю жидкости за тренировку. Усреднив данные нескольких таких «тестов», вы определите среднюю потерю жидкости за стандартную тренировку.
Однако излишнее поступление жидкости (гипергидратация) в наш организм не менее опасно, чем обезвоживание.
Дело в том, что гипергидратация (помимо увеличения нагрузки на почки, которое проявляется в виде отеков) нарушает водно-солевой баланс.
Все жидкости нашего организма содержат ионы, при этом основным ионом внеклеточных жидкостей является натрий, участвующий в формировании осмотического давления плазмы крови. При чрезмерном потреблении пресной воды его концентрация в крови падает и возникает гипонатриемия, такое состояние чаще проявляется при сильном потоотделении, например, во время тренировки. Первыми симптомами гипонатриемии являются головокружение, рвота, головные боли и общее недомогание.
Чаще всего с ней сталкиваются спортсмены, тренирующиеся на выносливость, например, одно из исследований оценивало состояние бегунов после Бостонского марафона, было выявлено, что легкая гипонатриемия есть у 13% атлетов, а у 0,6% она уже перешла в стадию, угрожающую жизни. С этим связана рекомендация в случае длительных и интенсивных тренировок использовать минеральную воду, специальные спортивные напитки с электролитами или подсаливать воду (не более 1 ч.л. на литр воды). Естественными источниками электролитов, в том числе натрия, являются фрукты, овощи, соки, зерновые и, конечно, сама поваренная соль.
Таким образом, получается, что пить слишком много воды так же вредно, как и пить слишком мало. Как же найти золотую середину?
Самым простым способом понять, достаточно ли жидкости человек потребляет в течение дня, является оценка цвета мочи. В течение дня она должна оставаться прозрачной и иметь светло-соломенный оттенок, за исключением первой утренней порции. Если же цвет темный и непрозрачный, то велик риск обезвоживания. Если цвет бледный водянистый, а позыв посетить туалет с ощущением наполненности мочевого пузыря возникает чаще 10 раз в сутки, то это повод обратиться к врачу, потому что это может говорить не только о большом потреблении жидкости, но и быть признаком диабета.
Для поддержания оптимального водно-солевого баланса можно следовать следующим рекомендациям:
- Начинать тренировку в состоянии нормальной или даже слегка повышенной гидратации. Например, специалисты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют за 2 — 4 часа до тренировки постепенно выпить 5 – 10 мл воды на кг массы тела.
- В течение длительной или интенсивной тренировки выпивать 90 – 180 мл воды каждые 20 минут. Эти цифры корректируются, исходя опыта и самочувствия занимающегося, а также с учетом потребления во время тренировки других напитков (например, углеводных).
- В случае тренировки длительностью более 2-х часов, особенно на жаре, или при усиленном потоотделении (более 1,2 л/час) использовать напитки с добавлением натрия (минеральная вода, спортивные напитки и т.п.).
- Помнить, что лучше закончить тренировку с небольшим дефицитом жидкости, чем с недостатком солей, который возник из-за большого потребления воды.
Подведем итог: необходимое суточное количество жидкости включает в себя не только воду, но и другие напитки, а также поступает из твердой пищи. Поэтому не может быть единой нормы подходящей всем без исключения. Оно должно рассчитываться индивидуально и корректироваться человеком в зависимости от физической активности и самочувствия.
Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?
Как бегать и соревноваться в жаркую погоду
Как кофеин влияет на спортсменов
Почему болит голова после тренировок, и как этого избежать?
Руководство по питанию до и во время марафона
Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?