Почему Кипчоге улыбается во время бега

И почему вам стоит делать то же самое.

Тренировка мышц лица может улучшить ваши результаты в беге.

Кипчоге улыбается во время бега

Совсем недавно Элиуд Кипчоге впервые в истории пробежал марафон быстрее двух часов. А годом ранее, в 2018, на Берлинском марафоне он установил новый официальный рекорд мира в беге на марафонскую дистанцию — 2:01:39. И что примечательно, даже во время своих рекордных забегов Кипчоге не позволяет боли исказить его лицо. На самом деле, складывается впечатление, что он вообще часто бежит с улыбкой.

Нет, он не насмехается над соперниками во время бега. Кипчоге рассказал журналистам, что он улыбается для того, чтобы расслабиться и чтобы улыбка помогла ему преодолеть боль. Он следует стратегии, которую давно знают некоторые бегуны: улыбка (во время бега) может улучшить эффективность вашего бега.

Учитывая то количество времени и сил, которые мы уделяем тренировкам и улучшению своей физической формы, очень трудно поверить, что что-то столь простое, как улыбка, может повлиять на наши результаты. Однако наука подтверждает, что это так. Исследования показали: когда мы сопровождаем свой забег улыбкой, нам кажется, что мы прикладываем меньше усилий, чем когда мы хмуримся.

 

Почему бегунам нужно чаще улыбаться

Исследователи из Ulster University и Swansea University провели эксперимент с 24 бегунами: спортсмены бежали в масках-газоанализаторах 4 6-минутных интервала на беговой дорожке и во время бега то улыбались, то хмурились. Исследование показало, что бегуны, которые улыбались, потребляли меньше кислорода, бежали более экономично и чувствовали меньшее напряжение во время бега, чем те, кто хмурился, либо не менял выражения лица (контрольная группа).

«При улыбке их бег был на 2.8% более экономичным по сравнению с нахмуренностью» — говорит Noel Brick, преподаватель спортивной физиологии Ulster University и один из авторов эксперимента. Причина этого явления — во взаимосвязи между тем, что мы выражаем и что мы чувствуем. «Когда мы специально делаем определенное выражение лица, вслед за этим мы можем действительно почувствовать ту эмоцию, которая  ассоциируется с этим выражением» — поясняет  Brick. «Улыбка ассоциируется у нас с радостью и удовольствием — состояниями, в которых мы чувствуем себя расслабленно; поэтому, когда мы улыбаемся, мы начинаем расслабляться. Делая нахмуренное выражение лица, мы, наоборот, чувствуем себя более напряженными.»

Хотя 2.8% улучшение экономичности кажется очень небольшой величиной, оно может привести к примерно 2% улучшению скорости. В случае, если вы пробегаете марафон в интервале 4ч.20мин. и 4ч.45мин. (среднее время преодоления марафонов для мужчин и женщин соответственно), вы пересечете линию финиша на 5 минут раньше. А если ваше время на 10 км находится в диапазоне 55-64 минут, вы сможете скинуть примерно минуту со своего времени. Ну а если вы преодолеваете 5 км приблизительно за 25 минут, простая улыбка поможет вам сэкономить до 30 секунд — согласитесь, весомый результат для такого незначительного дополнительного усилия. «Улучшения в экономичности могут проявиться не сразу, сначала они будут небольшими, но расслабленный бегун = эффективный бегун» — утверждает Brick.

.

Элиуд Кипчоге на финише

 

Как расслабить челюсть во время бега

Этот небольшой прием особенно эффективен для бегунов на длинные дистанции, которым важно экономить как можно больше энергии. «Спортсмены часто напрягаются во время бега на высоких скоростях: напрягают лицо, сжимают челюсти — это не позволяет им воспользоваться преимуществами легкого, расслабленного бега в потоке» — говорит тренер по бегу Meghan Takacs. «Когда бегун жесткий, зажатый, он устает гораздо быстрее». Takacs утверждает, что по ее опыту улыбка — это очень важный фактор в беге, так как улыбка несет в себе позитивное отношение к происходящему; а ведь бег — это не только физическая борьба, но еще и соревнование разума.

И оказывается, улыбка вовсе не обязательно должна быть искренней. Omar Sultan Haque, психиатр и исследователь социального поведения из Harvard Medical School, занимающийся изучением воздействия психологических и социальных факторов на здоровье людей, утверждает: вы можете сначала изобразить улыбку, и через какое-то время она станет искренней. «Сомнения по поводу «изображения улыбки» во многом связаны с мнением, что сначала должна появиться эмоция, а вслед за ней — соответствующее выражение лица» — поясняет Haque. Однако если выражение улыбки на лице может повлиять на или даже вызвать расслабление, получается, что «специальная улыбка» — ничуть не хуже, чем специальные усилия, чтобы расслабиться (в результате которых, в свою очередь, может возникнуть естественная улыбка).

Takacs регулярно напоминает бегунам, с которыми она работает: расслабляйте мышцы лица, не стискивайте зубы и улыбайтесь. «Представляйте, что вы устраиваете своему мозгу эндорфиновую вечеринку, когда он в этом нуждается» — поясняет она. «Улыбка мгновенно заряжает позитивом, расслабляет тело, а вслед за этим повышается самоосознанность. А когда дело касается бега, разум и осознанность могут завести вас очень далеко, причем в буквальном смысле.»

.

И хотя вышеупомянутое исследование было относительно небольшим, предыдущие эксперименты поддерживают  идею того, что благодаря улыбке нагрузка воспринимается легче. Исследование, проведенное в Bangor University in Wales  показало, что появление улыбки или нахмуренности — довольно хороший индикатор того, насколько тяжелы усилия в восприятии спортсмена.

Значит, если тяжелая нагрузка заставляет вас хмуриться, это работает и в обратную сторону: если вы хмуритесь, вы начинаете воспринимать нагрузку более тяжелой, а улыбка делает ощущения более легкими.

.

В конце концов, улыбаться, даже когда вам этого не хочется, можно научиться. Это точно такая же тренировка, как тренировка любого другого компонента бега, и это может оказаться гораздо легче, чем, к примеру, бежать, преодолевая судороги в мышцах ног — говорит  Haque. Он советует нам в первую очередь пересмотреть представление об односторонней зависимости между эмоциями и выражением лица. Вместо того, чтобы ждать, когда нас посетит ощущение счастья, чтобы мы начали улыбаться, мы можем вспомнить, что сам факт улыбки может вызвать позитивные эмоции. Так что не нужно ничего ждать! Не говоря уже о том, что вы ничего не потеряете, если просто попробуете. В самом худшем случае, вы получите более симпатичные фото с забега.

.

По материалам статьи, опубликованной в RUNNER’S WORLD

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

  Стратегии мышления опытных бегунов

бег с улыбкой Как улыбка влияет на экономичность бега

5 ключевых качеств победителей  5 Ключевых качеств победителей

неудачный старт 5 вопросов, чтобы задать себе после неудачных соревнований

  Мыслительные приемы, чтобы преодолеть трудный забег

 Как пробежать марафон за 3 часа

бег по стадиону интервалы  800-метровки Яссо — тренировки для подготовки к марафону

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655