Правило 10% — обязательно ли его соблюдать?

Автор: Jeff Gaudette

 

Откройте любую книгу о беге, и вы скорее всего встретите упоминание о священном правиле 10%. На случай, если вы вдруг не слышали: это правило говорит о том, что для избежания травм можно увеличивать объем бега в неделю не более, чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Действительно, плавное увеличение объема бега — лишь на несколько километров в неделю — звучит как надёжный способ избежать травм. Однако, будучи полным сторонником постепенного набора объема бега, я считаю зацикленность на конкретном числе 10% слегка надуманной.

Откуда взялось именно 10% — не до конца понятно. Вполне возможно, это круглое число произрастает из нашей любви к броским лозунгам и простым для восприятия советам. Но вне зависимости от того, почему правило 10% стало столь популярным, настало время развенчать мифы и начать планировать тренировки исходя из индивидуальной реальности каждого бегуна.

 

Развенчание правила 10%

Тренеры вроде меня всегда ищут научные доказательства для проверки любых теорий. Конечно, нужно очень аккуратно экстраполировать результаты и советы, получившиеся по итогам исследований, проводившихся в строго заданных условиях, но все же из них можно извлечь много полезного. К сожалению для сторонников правила 10%, научные доказательства не на их стороне.

В 2007 году группа исследователей провела эксперимент с целью проверить правило 10%. В эксперименте принимали участие 532 начинающих бегуна, которые готовились к забегу на 4 мили, при этом половина бегунов следовали правилу 10% для увеличения еженедельного километража, а вторая половина увеличивала километры более агрессивно. Разминка и общая структура тренировок у всех бегунов были идентичными — отличия были лишь в количестве километров бега.

Какими оказались результаты? В обеих группах оказался одинаковый процент получивших травму — примерно 1 из 5 бегунов.

Озадаченные результатами, исследователи предположили, что бегуны изначально не были готовы к тренировочной программе. Поэтому они повторили эксперимент, но в этот раз группа, следовавшая правилу 10%, сначала прошла программу подготовительных тренировок длительностью 4 недели. Вторая группа снова более агрессивно набирала беговые километры, без подготовительной программы.

И снова результаты оказались одинаковыми для обеих групп, с тем же процентом травмировавшихся, около 1 из 5ти.

 

Эти два эксперимента ясно показывают, что соблюдение правила 10% отнюдь не снижает риск получить травму. Поэтому вопрос остаётся актуальным: как тренироваться, насколько увеличивать объем бега в неделю, чтобы минимизировать риск травмы? И хотя ответ для каждого спортсмена будет индивидуальным, существует общие, достаточно гибкие, принципы.

 

Увеличение количества километров в неделю не всегда должно быть линейным

Упорные и мотивированные бегуны часто стремятся к тому, чтобы каждая следующая неделя была лучше, чем предыдущая. Это может касаться увеличения километров или более быстрого темпа, но мы постоянно хотим видеть прогресс. Однако для роста вашей тренированности количество километров не обязательно должно расти линейно от недели к неделе.

Многие бегуны с большим стажем и тренеры исповедуют философию «3 недели рост, 1 неделя снижение»: в течение трех недель количество километров плавно увеличивается, а на четвертой — снижается до уровня первой недели. Например, количество километров в неделю может выглядеть так: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 и т.д. — рост до тех пор, пока вы не достигнете уровня километров в неделю, который хотите поддерживать.

Это лишь один из подходов к увеличению недельных объемов бега. Для некоторых бегунов целесообразно будет снижать километраж каждую 5ю неделю, а для чьего-то организма снижение требуется каждую 3ю неделю. Прелесть этой системы в том, что она не является жёсткой схемой, а позволяет гибкость в наращивании нагрузки.

 

Принимайте во внимание не только километры

Если бы километры были единственным, о чем должны беспокоиться бегуны, их жизнь была бы гораздо проще. Но в действительности, планируя увеличение нагрузки, бегуны должны принимать во внимание много разных факторов: интенсивность, темп, частота тренировок, поверхность, по которой они бегают, погода и т.д. Каждый из этих факторов влияет на то, насколько быстро и безопасно вы можете увеличивать объем бега.

К примеру, прохладной осенью опытный бегун может значительно увеличивать километраж вплоть до 30-40% в неделю при условии, что все тренировки — это лёгкий бег по мягкой поверхности. С другой стороны, бегуны, начавшие зимой 12-недельную программу подготовки к забегу на 10  км, должны быть гораздо более аккуратными — такая программа предполагает много новых разнообразных тренировок. Так что слушайте свое тело и принимайте во внимание все составляющие своего тренировочного плана, а не только километры.

 

Нам всем нравятся четкие и простые «правила», которые часто упоминаются в книгах и журналах — следование таким правилам делает нашу жизнь легче. Однако, если увеличивать объем тренировок, вы можете получить лучшие результаты. Попробуйте.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Умный способ увеличивать количество километров бега в неделю

длительный бег при подготовке к марафону Длительный бег

бегаете ли вы достаточно много? Бегаете ли вы достаточно много?

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

тренировки для подготовки к полумарафону Тренировки для подготовки к полумарафону

подготовка к полумарафону Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

  Подготовка к полумарафону без травм

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655