Что необходимо, чтобы пробежать свой первый полумарафон?

Автор: Jason Fitzgerald

Первый полумарафон — это опыт, который невозможно забыть!

полумарафон

Вы заразились вирусом бега?

Возможно, вы начали бегать, потому что вас позвали с собой друзья. Или вы сначала решили бегать, чтобы похудеть, а затем увлеклись участием в любительских забегах?

После того, как вы несколько раз пробежали забеги на 5, 10 км, вполне вероятно, что вы задаетесь вопросом: “И что же дальше?” Прежде, чем вы поставите перед собой амбициозную цель подготовиться к дистанции марафона, логичным шагом будет пробежать полумарафон.

Популярность полумарафонских забегов растет от года к году. И этому есть причина: полумарафон — это отличное сочетание выносливости и скорости. Подготовка к этой дистанции требует от новичков серьезной работы над своей физической формой; однако для успешного преодоления полумарафона не  обязательны такие трудные и затратные тренировки, как при подготовке к полному марафону.

Вы можете преодолеть свой первый полумарафон, лишь несколько модифицировав программу тренировок к дистанции 10 км. Так что если вы ищете новый вызов и хотите попробовать бег на более длинные дистанции, полумарафон — однозначно дистанция для вас!

 

Чем полумарафон отличается от других дистанций?

Большинство начинающих бегунов могут пробежать 5 км после всего нескольких недель регулярных тренировок. После того, как забеги на 5 км стали восприниматься легче, через месяц или два вы скорее всего будете готовы к 10 км.

Но с полумарафоном ситуация иная: дистанция, в два с лишним раза превышающая десятку, требует значительно большего фокуса на выносливость и длительный бег, чем короткие дистанции. Вы можете подойти к подготовке к 10 км “спустя рукава” и при этом неплохо пробежать эту дистанцию. Однако такой подход не пройдет для полумарафона — тренировки должны быть серьезными, постепенными и регулярными.

Большинство начинающих бегунов могут планомерно подготовиться и безопасно пробежать полумарафон в течение 6-9 месяцев с момента, когда начали бегать.

Для успешной подготовки к своему первому полумарафону уделите внимание двум основным компонентам тренировок:

 

Приоритет 1: Здоровье

Вы не сможете ни нормально тренироваться, ни соревноваться, если окажетесь травмированы.

Я всегда говорю спортсменам, которых тренирую, что основа успешных тренировок — постоянство. После недель и месяцев регулярных тренировок вы сможете бегать гораздо больше и быстрее, чем могли предположить.

И ничто так не мешает бегу, как травмы. Они вынуждают вас делать значительные перерывы в тренировках, из-за них не происходят ожидаемые заметные улучшения уровня подготовки, из-за них рушится мотивация.

 

По счастью, есть несколько относительно легких путей заметно снизить риск травмы.

1. Начинайте бег с разминки и заканчивайте специальными силовыми упражнениями для бегунов. Как разминка, так и силовые упражнения после бега сделают вас более атлетичными, укрепят зоны, необходимые для бегунов, а также поспособствуют улучшению эффективности вашего бега.

2. Бегайте медленно в дни восстановительных тренировок. Очень многие спортсмены-любители бегают слишком быстро в “легкие” дни, из-за чего страдает восстановление и, как следствие, качество последующих развивающих тренировок. Помните 3 основных правила легкого бега: он должен быть комфортным, контролируемым и в разговорном темпе.

3. Разнообразие снижает риск травм вследствие повторяющейся нагрузки на одни и те же зоны. Используйте и чередуйте 2-3 пары кроссовок, бегайте разным темпом, старайтесь бегать не только по асфальту, но и по более мягким поверхностям, выполняйте динамическую растяжку и силовые упражнения — все это будет разносторонне укреплять тело и делать его более устойчивым к возможным травмам.

Эти принципы лежат в основе “умного бега”, их соблюдение позволит вам сконцентрироваться именно на тренировках при подготовке к полумарафону.

 

Приоритет 2: Километраж и такой важный длительный бег

Километраж, а если точнее — больший километраж — это наиболее эффективный способ развития выносливости.

Достаточное общее количество километров в неделю в сочетании с регулярными длительными пробежками позволят вам подготовиться к полумарафону так, чтобы сил хватило даже на финишное ускорение.

Новичкам рекомендуется поставить цель пробегать по 36+ км в неделю в период максимальных объемов при подготовке, но лучше по 40-50 км в неделю. Такой тренировочный объем подготовит организм спокойно воспринять нагрузку при преодолении полумарафонской дистанции.

Регулярный (еженедельный) длительный бег — также необходимый компонент. До забега вам необходимо как минимум раз или два пробежать дистанцию от 16 км — лучше больше, чтобы быть уверенными, что вы сможете закончить дистанцию 21 км на забеге.

Правило безопасного увеличения объемов говорит о том, что можно увеличивать длительный бег не более, чем на 2-3 километра каждую неделю или две. Более значительное увеличение количества километров грозит возникновением травм (а мы знаем, как важно их избегать!)

 

Полумарафон — это хороший вызов для начинающих бегунов, преодоление этой дистанции — очень запоминающееся событие. Успешного вам полумарафона!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ПОЛУМАРАФОНУ С ТРЕНЕРОМ! 8 915 481-1655

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

пробежать полумарафон  Как стать бегуном на полумарафонские дистанции

тренировки для подготовки к полумарафону Тренировки для подготовки к полумарафону

  Подготовка к полумарафону без травм

длительный бег при подготовке к марафону Длительный бег

бегаете ли вы достаточно много? Бегаете ли вы достаточно много?

  О важности легких пробежек

Кипчоге улыбается во время бега Почему Кипчоге улыбается во время бега

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655