Что необходимо, чтобы пробежать свой первый полумарафон?

Автор: Jason Fitzgerald

Первый полумарафон — это опыт, который невозможно забыть!

полумарафон

Вы заразились вирусом бега?

Возможно, вы начали бегать, потому что вас позвали с собой друзья. Или вы сначала решили бегать, чтобы похудеть, а затем увлеклись участием в любительских забегах?

После того, как вы несколько раз пробежали забеги на 5, 10 км, вполне вероятно, что вы задаетесь вопросом: “И что же дальше?” Прежде, чем вы поставите перед собой амбициозную цель подготовиться к дистанции марафона, логичным шагом будет пробежать полумарафон.

Популярность полумарафонских забегов растет от года к году. И этому есть причина: полумарафон — это отличное сочетание выносливости и скорости. Подготовка к этой дистанции требует от новичков серьезной работы над своей физической формой; однако для успешного преодоления полумарафона не  обязательны такие трудные и затратные тренировки, как при подготовке к полному марафону.

Вы можете преодолеть свой первый полумарафон, лишь несколько модифицировав программу тренировок к дистанции 10 км. Так что если вы ищете новый вызов и хотите попробовать бег на более длинные дистанции, полумарафон — однозначно дистанция для вас!

 

Чем полумарафон отличается от других дистанций?

Большинство начинающих бегунов могут пробежать 5 км после всего нескольких недель регулярных тренировок. После того, как забеги на 5 км стали восприниматься легче, через месяц или два вы скорее всего будете готовы к 10 км.

Но с полумарафоном ситуация иная: дистанция, в два с лишним раза превышающая десятку, требует значительно большего фокуса на выносливость и длительный бег, чем короткие дистанции. Вы можете подойти к подготовке к 10 км “спустя рукава” и при этом неплохо пробежать эту дистанцию. Однако такой подход не пройдет для полумарафона — тренировки должны быть серьезными, постепенными и регулярными.

Большинство начинающих бегунов могут планомерно подготовиться и безопасно пробежать полумарафон в течение 6-9 месяцев с момента, когда начали бегать.

Для успешной подготовки к своему первому полумарафону уделите внимание двум основным компонентам тренировок:

 

Приоритет 1: Здоровье

Вы не сможете ни нормально тренироваться, ни соревноваться, если окажетесь травмированы.

Я всегда говорю спортсменам, которых тренирую, что основа успешных тренировок — постоянство. После недель и месяцев регулярных тренировок вы сможете бегать гораздо больше и быстрее, чем могли предположить.

И ничто так не мешает бегу, как травмы. Они вынуждают вас делать значительные перерывы в тренировках, из-за них не происходят ожидаемые заметные улучшения уровня подготовки, из-за них рушится мотивация.

 

По счастью, есть несколько относительно легких путей заметно снизить риск травмы.

1. Начинайте бег с разминки и заканчивайте специальными силовыми упражнениями для бегунов. Как разминка, так и силовые упражнения после бега сделают вас более атлетичными, укрепят зоны, необходимые для бегунов, а также поспособствуют улучшению эффективности вашего бега.

2. Бегайте медленно в дни восстановительных тренировок. Очень многие спортсмены-любители бегают слишком быстро в “легкие” дни, из-за чего страдает восстановление и, как следствие, качество последующих развивающих тренировок. Помните 3 основных правила легкого бега: он должен быть комфортным, контролируемым и в разговорном темпе.

3. Разнообразие снижает риск травм вследствие повторяющейся нагрузки на одни и те же зоны. Используйте и чередуйте 2-3 пары кроссовок, бегайте разным темпом, старайтесь бегать не только по асфальту, но и по более мягким поверхностям, выполняйте динамическую растяжку и силовые упражнения — все это будет разносторонне укреплять тело и делать его более устойчивым к возможным травмам.

Эти принципы лежат в основе “умного бега”, их соблюдение позволит вам сконцентрироваться именно на тренировках при подготовке к полумарафону.

 

Приоритет 2: Километраж и такой важный длительный бег

Километраж, а если точнее — больший километраж — это наиболее эффективный способ развития выносливости.

Достаточное общее количество километров в неделю в сочетании с регулярными длительными пробежками позволят вам подготовиться к полумарафону так, чтобы сил хватило даже на финишное ускорение.

Новичкам рекомендуется поставить цель пробегать по 36+ км в неделю в период максимальных объемов при подготовке, но лучше по 40-50 км в неделю. Такой тренировочный объем подготовит организм спокойно воспринять нагрузку при преодолении полумарафонской дистанции.

Регулярный (еженедельный) длительный бег — также необходимый компонент. До забега вам необходимо как минимум раз или два пробежать дистанцию от 16 км — лучше больше, чтобы быть уверенными, что вы сможете закончить дистанцию 21 км на забеге.

Правило безопасного увеличения объемов говорит о том, что можно увеличивать длительный бег не более, чем на 2-3 километра каждую неделю или две. Более значительное увеличение количества километров грозит возникновением травм (а мы знаем, как важно их избегать!)

 

Полумарафон — это хороший вызов для начинающих бегунов, преодоление этой дистанции — очень запоминающееся событие. Успешного вам полумарафона!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ПОЛУМАРАФОНУ С ТРЕНЕРОМ! 8 915 481-1655

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

пробежать полумарафон  Как стать бегуном на полумарафонские дистанции

тренировки для подготовки к полумарафону Тренировки для подготовки к полумарафону

  Подготовка к полумарафону без травм

длительный бег при подготовке к марафону Длительный бег

  Скорость и продолжительность длительного бега

бегаете ли вы достаточно много? Бегаете ли вы достаточно много?

  Для чего нужны восстановительные пробежки

Кипчоге улыбается во время бега Почему Кипчоге улыбается во время бега

  Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

бег в наушниках Бег в наушниках: за и против

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655