Ваша скорость во время длительного бега зависит от ваших спортивных целей, текущего уровня подготовленности, качеств, над улучшением которых вы работаете, а также того, что для вас означает «длительный».
Не существует единого определения «правильной» скорости для длительного бега: скорость, которую вы выберете, зависит от ваших целей, этапа подготовки, текущего уровня и того, что для вас означает «длительный».
Казалось бы, в этом нет ничего сложного. Вы всего лишь хотите знать, каков этот магический темп, который поможет вам получить все волшебные плюсы длительного бега — без неприятных побочных эффектов, таких как травмы, переутомление, судороги и прочее, что может помешать вам наслаждаться огромным приемом пищи после длительного бега.
Но все-таки это сложно. Потому что нет единой формулы темпа, одинаково хорошо подходящего для всех бегунов всех уровней подготовки, тренирующихся с разными целями и для разных дистанций.
Прежде чем обсуждать, какой темп подойдет лично вам, давайте определимся с продолжительностью длительного бега. Элитный марафонец сочтет 8-километровую пробежку легкой утренней зарядкой. Однако для новичка, чей личный рекорд на 5 км составляет 35 минут, это будет очень длинной дистанцией. Для второго бегуна это будет длительным бегом, поскольку скорее всего бег займет более часа. Таким образом, при определении длительного бега важно не количество километров, а время — продолжительность тренировки в часах и минутах.
Каким должен быть длительный бег по времени?
- Для начинающих и не очень подготовленных бегунов это просто должна быть пробежка чуть более продолжительная, чем обычно.
- Бегуны с опытом во время еженедельного длительного бега могут пробегать до 50% дольше по времени, чем их стандартная пробежка.
- Для бегунов-спортсменов, регулярно участвующих в соревнованиях, длительный бег должен длиться более 90 минут; именно после этого времени начинают нарабатываться все те плюсы, ради которых мы бегаем длительные тренировки.
- Бегуны, которые готовятся к марафону, должны в процессе подготовки хотя бы раз пробежать столько же по времени, сколько предположительно будет длиться их марафон, но не более 3,5 часов.
photo: 101 Degrees West
Определившись с продолжительностью длительной тренировки, давайте обсудим скорость бега — а точнее усилия во время бега.
В аэробном режиме энергия вырабатывается при использовании кислорода, который по кровеносным сосудам и капиллярам (мельчайшим сосудикам) поступает к мышечным волокнам. В мышечных волокнах митохондрии используют кислород и с его помощью превращают гликоген и жиры в аэробную энергию. Уровень ваших усилий во время бега определяет, какое количество мышечных волокон будет вовлекаться, а также, какую энергетическую систему вы будете тренировать.
Какой тренировочный эффект достигается при различном уровне усилий?
Низкие усилия (трусца или легкий бег, темп на 2+ мин/км медленнее соревновательного темпа на 5 км): При таких усилиях активируется 35-65% медленных мышечных волокон, обеспечивающих выносливость. В этом режиме организм также учится использовать жир в качестве источника энергии: до 75% энергии может вырабатываться из жиров. Поэтому такой бег подходит для тренировок ультрамарафонцев.
Средне-легкие усилия (бег в темпе на 1:15-2 мин/км медленнее соревновательного темпа на 5 км): Задействуется 75-80% медленных мышечных волокон и около 10% промежуточных волокон (которые обеспечивают силу и скорость). Такая тренировка способствует улучшению аэробной производительности и хорошо подходит для бегунов, которые готовятся к забегам на 10 км, полумарафону или марафону.
Средне-быстрый бег — умеренные усилия (бег в темпе на 55 сек — 1:15 мин/км медленнее соревновательного темпа на 5 км): Вы будете активировать 90-100% медленных и до 25% промежуточных мышечных волокон. Это отличный способ увеличить способность большего количества промежуточных волокон вырабатывать энергию аэробным путем. Такие тренировки подходят бегунам, соревнующимся на дистанциях от 1.5 до 5 км.
Быстрые сегменты или быстрый финиш: В этой версии длительного бега вы будете делать вставки темпового бега или бега в марафонском темпе в основной бег, выполняемый со средними усилиями. Таким образом вы будете вовлекать более 50% промежуточных мышечных волокон, а ваш организм будет привыкать утилизировать лактат, который вырабатывается во время интенсивной работы. Также существуют варианты длительного бега, такие как прогрессия — когда вторая половина тренировки пробегается быстрее первой, либо бегун постепенно наращивает скорость во время финальных 30-90 мин. тренировки, достигая почти максимальных усилий к ее концу. Бегуны, которые готовятся к марафону, время от времени должны включать подобные тренировки в свою подготовку.
Все вышеперечисленные варианты длительного бега увеличивают силу мышц, укрепляют связки и повышают эффективность бега. Чем дольше вы бегаете, тем большее количество мышечных волокон вы тренируете: по мере того, как заканчивается гликоген в одних волокнах, организм вовлекает в работу другие, не задействованные ранее волокна. Однако имейте ввиду: чем быстрее вы бежите на своей длительной тренировке, тем больше времени для восстановления после нее вам потребуется. Выбирайте продолжительность и скорость длительного бега в соответствии с вашими целями и тренировочной программой.
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?
Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму
Как пробежать марафон за 3 часа
Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха
Базовый период подготовки: бегайте как можно больше
Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?