Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

Автор: Jason Fitzgerald 

Базовый период подготовки к марафону или другому длинному забегу необходим в качестве фундамента, на котором будут строиться ваши тренировки в последующие недели.

Для бегуна, тренирующегося к марафону или полумарафону, базовый период подготовки — первая и самая необходимая составная часть тренировочной программы. Это то, что готовит бегуна к более интенсивным тренировкам следующих этапов подготовки к забегам.

Основная цель базового периода — улучшение выносливости и развитие аэробных возможностей. Развитие этих качеств требует длительного времени, но и положительный эффект от них — долгосрочный. Но это не единственная цель, а тренировки в базовом периоде — это не только легкие пробежки.

 

Какое определение базовому периоду дают ведущие тренеры и спортсмены?

«Приоритет номер один — это постепенное, но последовательное увеличение километров бега» — говорит Брэд Хадсон (Brad Hudson), тренер многих элитных бегунов и автор книги Run Faster. «Другие задачи базового периода — создать нейромышечную готовность организма, с очень небольшими включениями бега максимальной интенсивности, а также начало длительного процесса развития выносливости на соревновательной скорости — с небольшим количеством бега на околосоревновательной скорости».

Боб Кеннеди (Bob Kennedy), экс-рекордсмен США в беге на 5000 метров, утверждает: «Я считаю, фаза тренировочного процесса определяется тем, что является фокусом, приоритетом ваших тренировок в этот период.» Далее он поясняет: «В каждом тренировочном цикле есть 3 основных составляющих: выносливость, сила, скорость. Проблема состоит в том, что многие спортсмены считают их взаимоисключающими. Но на практике вы всегда тренируете все 3 компонента: нет периода в году, когда вы просто набегаете километры, не выполняя никакой скоростной работы. Просто на разной стадии тренировочного процесса вы выполняете эти тренировки в различных пропорциях.»

 

Базовый период тренировок должен включать в себя 3 основных компонента: постепенное увеличения объема бега (километров), обязательный длительный бег и более быстрый бег хотя бы раз в неделю.

 

Основное — это увеличение объема бега

Объем, или суммарное количество километров, которое вы пробегаете (в неделю, в месяц) — это одна из ключевых составляющих успеха. Попросту говоря, чем больше вы бегаете, тем быстрее вы сможете бегать.

Для создания хорошей аэробной базы необходимо постепенное и последовательное увеличение объема бега в базовый период. Именно поэтому тренировки должны начаться задолго (за месяцы и месяцы до) ваших целевых забегов.

Увеличивая объем бега, ориентируйтесь на следующие показатели:

  1. Увеличиваем продолжительность длительного бега на 1-3 км каждые 1-2 недели
  2. Добавляем количество пробежек в неделю: на 1-2 в неделю
  3. Увеличиваем длину регулярных пробежек на 1-5 км каждые 1-3 недели.

Таким образом, у вас получится плавное, но регулярное увеличение километров бега и благодаря этому — развитие выносливости, экономичности бега, устойчивости к травмам. Если вы будете последовательны в своих тренировках, вы также разовьете необходимую силу — просто за счет преодоления километра за километром, и через несколько месяцев вы заметите, что то, что раньше было очень большим количеством километров, теперь оказывается обычной пробежкой.

 

Длительный бег

Длительный бег уже практически стал синонимом выносливости. Для ее улучшения увеличивайте продолжительность длительного бега.

Зачем? Длительный бег несет в себе массу преимуществ:

  • Увеличивается количество митохондрий («энергетических депо» ваших клеток)
  • Увеличивается сеть капилляров — мелких кровеносных сосудов, по которым обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам
  • Улучшается психологическая устойчивость
  • Увеличивается сила мышц
  • Повышается экономичность бега
  • Вы станете быстрее на забегах!

Базовый период подготовки не будет полноценным без длительного бега. Вне зависимости от того, бегаете ли вы короткие дистанции или ультрамарафоны, являетесь ли вы бегуном с многолетним стажем или совсем новичком, длительный бег — абсолютно необходимый компонент успешного тренировочного процесса. Большая часть вышеперечисленных плюсов длительного бега вступает в силу, если пробежки длятся от 90 минут до 3.5 часов.

Придерживайтесь очень легкого темпа во время длительных пробежек. Добавляйте к их продолжительности по 1-3 км каждые 1-2 недели, однако время от времени (раз в 4 или 5 недель) снижайте их  длительность, чтобы организм мог восстановиться, и чтобы снизить риск травм.

 

Быстрый бег

Довольно распространено (ошибочное) мнение, что в базовый период не должно быть быстрых тренировок. На самом деле, хотя они и не являются приоритетом этого периода, быстрые тренировки необходимы для поддержания скорости ног, а также формирования нейромышечных связей (способности вашего мозга эффективно коммуницировать с мышцами для поддержания высокой скорости передвижения).

Ускорения на равнине и спринты в гору являются очень эффективными тренировками в этот период (также, как они хороши на любой стадии тренировочного процесса!) Но есть и другие виды тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму:

Прогрессия (прогрессивный бег) — это тренировки, в течение которых вы плавно увеличиваете скорость по ходу дистанции, доходя до скорости темпового бега к концу тренировки. Это очень хороший вариант для начала сезона.

Темповые тренировки улучшают способность вашего организма утилизировать лактат. Другими словами, они учат вас держать высокий темп долго.

Фартлек включает в себя ускорения и бег с различной скоростью по несколько минут через 1-3 минуты восстановительного бега. В целом фартлек оказывается более быстрой тренировкой, чем вышеперечисленные, поэтому используйте его с осторожностью во время базового периода, один раз в 2-3 недели.

На этой стадии тренировочного процесса стоит избегать продолжительного бега на уровне VO2max (приблизительно темпа забега на 5 км) или быстрее, например, повторов по 400-1500 метров. Во время таких тренировок организм долгое время работает в анаэробном режиме, сильно закисляется, что повреждает митохондрии — в то время как во время базового периода вам нужно наращивать их количество. Вы можете выполнять не слишком тяжелые интервальные тренировки один раз в 3-6 недель в течение базового периода, чтобы организм «не забывал», как работать на этих скоростях и режимах, но не более.

Тренируясь только медленно, без включения более быстрого бега, спортсмены не смогут достаточно хорошо развить нейромышечные связи, экономичность бега и готовность к последующим более быстрым тренировкам для подготовки к забегам.

 

Когда вы соедините в своей подготовке большие объемы бега, длительный бег, а также разумно спланированные более быстрые тренировки, вы создадите себе невероятную аэробную базу, с помощью которой сможете достичь совершенно нового для себя уровня результатов!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

длительный бег при подготовке к марафону Длительный бег

  Скорость и продолжительность длительного бега

 Правило 10% — обязательно ли его соблюдать? 

бег в гору Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье

  Для чего нужны восстановительные пробежки

Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений

стопы  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655