Автор: Джейсон Фитцжералд (Jason Fitzgerald)
Итак, вы хотите быстро пробежать полумарафон? Отличное решение: половинка — это самая длинная дистанция, доступная практически для любого, и которую можно пробежать относительно быстро. Да, это потребует работы. Да, это может быть трудно. Но реально — вы справитесь.
В отличие от марафона, который требует больше топлива, чем ваше тело может запасти в мышцах, полумарафон достаточно непродолжителен по времени, чтобы вы не беспокоились об опасности «упереться в стену» на последних километрах. Но все же это и не забег на 5 км, который можно пробежать даже без подготовки.
С правильным подходом к тренировкам к полумарафону, подразумевающим приоритетное внимание выносливости и способности долго держать скорость, вы быстро увидите прогресс и рост ваших результатов.
Давайте рассмотрим 3 основных ингредиента успешной тренировочной программы к полумарафону. Мы начнем с общих рекомендаций и потом предложим конкретные тренировки.
Ингредиент 1: Его Величество длительный бег
Каждый бегун должен совершать длительную пробежку раз в неделю — вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь. Длительный бег развивает вашу общую выносливость, благодаря ей вы сможете бежать дольше и выполнять более длинные и интенсивные тренировки, что поможет вам выдерживать более быструю скорость на протяжении долгого периода времени.
Если вы — начинающий бегун, длительные пробежки особенно важны для вас, так как выносливость как правило является основным лимитирующим фактором для новичков. Длительные пробежки улучшат экономичность вашего бега и помогут вам без проблем преодолеть 21 км полумарафона — так, чтобы вы могли больше беспокоиться о том, как бежать быстрее, а не о том, как преодолеть дистанцию.
За время 12-20 недель* подготовки к полумарафону добавляйте по 1-2 километра к вашим длительным пробежкам каждую неделю (или через одну), но также делайте более легкую, восстановительную неделю каждые 4-6 недель, когда продолжительность длительной пробежки будет снижаться. Доведите длительный бег как минимум до 18 км — это позволит вам комфортно пробежать дистанцию полумарафона.
Опытные бегуны могут захотеть бегать заметно больше, чем 21 км во время своих длительных тренировок — вплоть до 35км во время недель с самой большой нагрузкой. Польза от длительного бега неоспорима, и чем больше вы можете бежать без перегрузки, тем больше вы можете думать лишь о высокой скорости в день забега.
* — указано время подготовки для тех, кто уже как минимум некоторое время занимается бегом; а для тех, кто хочет пробежать полумарафон «с нуля» время подготовки должно быть значительно больше — для достаточной общей подготовки организма и во избежание травм опорно-двигательного аппарата.
Ингредиент 2: Да здравствуют темповые тренировки!
Темповой бег — классический вид тренировок для бегунов на длинные дистанции. Вы можете увидеть как бегунов на 5 км, так и ультрамарафонцев, выполняющих темповые тренировки — они очень полезны для всех!
Дело в том, что такие тренировки помогают вывести вашу выносливость на новый уровень. А именно, они тренируют способности организма выводить из крови лактат — побочный продукт тяжелых тренировок. Темповые тренировки помогут вам бежать быстрее без стремительного накопления лактата, что позволит поддерживать высокую скорость в течение более длительного времени.
Вот несколько определений темпа для таких тренировок:
- Скорость, которую вы можете поддерживать на протяжении часа (скорость забегов на 10-15 км для большинства бегунов)
- «Комфортно тяжелая» скорость (для тех, кто любит оценивать нагрузку по уровню восприятия)
- Скорость, на которой ваш пульс составляет 85-90% от максимального
Новички могут начать с темповых интервалов продолжительностью по 2-5 минут темпового бега через 1-2 минуту медленного восстановительного бега. Целью будет набрать в сумме 15-20 минут темпового бега.
Продвинутые бегуны могут пропустить восстановительные промежутки и пробегать в темпе отрезки в 5-8 км или 20-30 минут без отдыха.
И конечно, вам нужно пробежать несколько спокойных километров до и после темповых для разминки и заминки.
Ингредиент 3: Специальные тренировки
Специфичность — это золотое правило: ваши тренировки должны соответствовать вашим соревновательным целям. Это уже более сложные тренировки, поэтому если вы новичок в беге, вам будет достаточно легких пробежек, длительного бега и темповых тренировок. А если вы уже опытный бегун и нацелены на установление личника в полумарафоне, специальные тренировки для этой дистанции помогут вам выйти на новый уровень.
Специальные тренировки для полумарафона довольно сильно напоминают сам полумарафонский бег. В самом базовом варианте вам нужно будет пробежать 10-13 км в полумарафонском темпе. Вот еще 2 примера:
- 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона, через 2 минуты легкого бега
- Завершите длительную пробежку продолжительностью в 21-29 км более быстрым бегом на заключительных 5-8 км, пробежав их в целевом полумарафонском темпе (такая тренировка вынудит вас бежать быстро на уставших ногах, что делает ее приближенной к ситуации забега).
Такие тренировки имеет смысл делать на заключительных 4-6 неделях подготовки к полумарафону.
Еще раз повторим, эти тренировки — для бегунов довольно продвинутого уровня! Большинство начинающих увидят прогресс и без этих сложных тренировок. Не стоит применять их при подготовке к своему первому марафону.
Зато можете попробовать их для последующих полумарафонских дистанций, и вы почувствуете прирост в выносливости, в общем уровне подготовки и в более быстрой скорости на полумарафоне!
Перевод — Ольга Полякова
.
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Что необходимо, чтобы пробежать свой первый полумарафон?
Как подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю?
Как подготовиться к вашему первому полумарафону
Как стать бегуном на полумарафонские дистанции
Скорость и продолжительность длительного бега