Автор: Herwig Natmessnig
Многие люди хотят знать, как естественным образом повысить уровень тестостерона. Принято считать, что единственный способ — это силовые тренировки, причем желательно с «железом». Однако бег также повышает тестостерон. В этой статье вы сможете прочитать основные понятия о тестостероне и о том, почему он важен для спортивных результатов.
ЧТО ТАКОЕ ТЕСТОСТЕРОН?
Тестостерон в основном известен как мужской половой гормон. Однако у каждого человека есть некоторое количество тестостерона. Пол в первую очередь диктует, сколько его вырабатывает человеческий организм. У людей с пенисом тестостерон вырабатывается в яичках, а у людей с вульвой — меньшее количество тестостерона, он вырабатывается в яичниках. Это важно иметь в виду, поскольку людям с разной физиологией полезны разные способы повышения тестостерона.
Тестостерон — это гормон, ответственный за стимуляцию роста волос на лице и лобке, понижение голоса и набор мышечной массы. У женщин избыток тестостерона может привести к облысению.
ИССЛЕДОВАНИЯ О ТЕСТОСТЕРОНЕ, И ПОЧЕМУ ОН ЯВЛЯЕТСЯ ПОПУЛЯРНЫМ СТЕРОИДОМ
Чтобы понять действие тестостерона, рассмотрим исследование, проведенное научной группой под руководством доктора медицинских наук Шалендера Бхасина (Shalender Bhasin):
Исследуемая группа состояла из 43 мужчин, которые занимались оздоровительной физкультурой и имели опыт занятий тяжелой атлетикой. Их попросили следовать стандартной программе силовых тренировок.
Одной подгруппе раз в неделю давали определенное количество тестостерона. После десяти недель тренировок тощая (безжировая) масса тела испытуемых увеличилась примерно на 6 кг. Максимальный жим лежа увеличился на 22%, а максимальный жим ногами — на 38% по сравнению с показателями до тестирования.
В группе плацебо, которая не получала тестостерон извне, сухая масса тела увеличилась только на 1,9 кг. Их максимальный жим лежа увеличился на 11%, а жим ногами — на 21%.
Третья подгруппа получала тестостерон, но не участвовала в тренировочной программе. Несмотря на это, их сухая масса тела увеличилась на 3,2 кг. Их максимальные показатели в жиме лежа и жиме ногами были почти такими же, как у группы, которая выполняла тренировочную программу, но не получала тестостерон.
Прием тестостерона обычно приводит к значительному приросту мышечной массы. В видах спорта на выносливость тестостерон также используется в качестве препарата, повышающего работоспособность, поскольку он ускоряет восстановление организма. Однако у приема тестостерона извне есть один существенный недостаток…
7 ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНОМ И ДРУГИМИ СТЕРОИДАМИ
1. Импотенция
2. Дегенерация яичек
3. Выпадение волос
4. Акне
5. Повышенный риск сердечного приступа
6. Артеросклероз
7. Изменения поведения
По счастью, также существуют и естественные способы повышения уровня тестостерона:
БЕГ ПОВЫШАЕТ ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ
Если вы считаете, что для повышения уровня тестостерона нужны непомерные усилия, вы заблуждаетесь. Умеренные тренировки на выносливость прекрасно повышают выработку тестостерона организмом. Кроме того, было установлено, что короткие интенсивные интервальные тренировки значительно повышают уровень тестостерона.
Тестостерон важен для сохранения костной массы у мужчин. Эстроген играет аналогичную роль для женщин. Костная масса очень важна для снижения риска травм у бегунов. Тяжелые беговые тренировки, например, подготовка к марафону или ультрамарафону «на результат», могут привести к стрессовым переломам. Стрессовые переломы чаще встречаются у людей с низкой костной массой, и зачастую это — симптом низкого уровня тестостерона.
Тестостерон также помогает повысить гемоглобин, который является одним из основных факторов, определяющих выносливость. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода к тканям, и более высокий его уровень означает, что с каждым ударом вашего сердца больше кислорода поступит к мышцам. Очевидно, что это важно для бега! Это еще одна причина, по которой спортсмены на выносливость используют тестостерон в качестве допинга — он дает огромное конкурентное преимущество (но учитывайте вышеуказанные риски)!
Однако у бегунов, которые тренируются для ультрамарафона и бегают на очень длинные дистанции, может возникнуть обратный эффект. Было доказано, что экстремальные тренировки на выносливость в течение длительного периода времени снижают выработку тестостерона. Поэтому спортсмены, тренирующиеся в очень больших объемах, должны регулярно проверять уровень тестостерона.
Также, низкий уровень тестостерона может быть признаком перетренированности. Почему это так? Потому что тестостерон отвечает за репродуктивную функцию. В состоянии перетренированности организм, по сути, расставляет приоритеты: если организм не в состоянии позаботиться даже о себе (перетренированность), он не может рассчитывать на успешное воспроизводство, поэтому выработка тестостерона снижается. Подобное также наблюдается у спортсменок при состоянии, известном как аменорея, когда организм приостанавливает цикл менструации (как часть репродуктивного цикла).
Еще одна причина снижения тестостерона, с которой сталкиваются бегуны и спортсмены на выносливость, заключается в том, что при тяжелых тренировках на выносливость в организме выделяется гормон стресса кортизол. Кортизол является катаболическим гормоном, то есть он уменьшает сухую мышечную массу и повышает утилизацию субстратов: организм эффективнее расщепляет белки, углеводы и жиры в ущерб наращиванию мышц.
Приведем пример:
В доисторические времена людей отличала способность бегать существенно дольше, чем их дичь. Представьте, что вы очень долго преследуете мамонта — он настолько велик, что единственный способ с ним справиться — это дождаться, пока он не устанет сопротивляться. Каким в этом случае должен быть человек? Большое, тяжелое мускулистое тело, которое тратит много калорий на свое перемещение? Или худощавое тело, которому требуется меньше энергии для движения и которое использует свою энергию более эффективно? Конечно, худощавое телосложение имеет больше смысла с точки зрения выживания!
Бодибилдеры не выигрывают марафоны (обычно).
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СПОСОБСТВУЮТ ПОВЫШЕНИЮ ТЕСТОСТЕРОНА
Короткие, интенсивные силовые тренировки также вызывают выработку повышенного количества тестостерона. Наилучший эффект даст тренировка для всего тела, при которой прорабатываются все основные группы мышц. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы:
По сути, во время силовых тренировок организм получает сигнал, что ему необходимо набрать больше мышц, чтобы поднять или толкнуть тяжелый предмет (как в доисторические времена, когда нужно было тащить тушу мамонта). В ответ на сигнал организм выделяет гормон, который велит мышцам расти, чтобы справляться с нагрузкой (в идеале — справляться с большей нагрузкой, на всякий случай). Именно это происходит на молекулярном уровне внутри организма.
В этом заключается одна из причин, почему силовые тренировки стимулируют выработку большего количества тестостерона по сравнению с бегом (особенно на длинные дистанции, как отмечалось выше).
СОН — КЛЮЧ К ПОВЫШЕНИЮ ТЕСТОСТЕРОНА, НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ
Стресс — это абсолютный убийца тестостерона. А лучшая защита от стресса — полноценный сон. Сон помогает организму быстрее восстанавливаться и снижает уровень стресса.
ВИТАМИН D СТИМУЛИРУЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА
Недавние исследования показали сходство в сезонных колебаниях витамина D и тестостерона. Более того, есть данные, свидетельствующие о том, что дополнительный прием витамина D может также стимулировать выработку тестостерона в яичках.
Итог: Существуют естественные способы повышения уровня тестостерона. Регулярные физические упражнения — один из них, причем самый эффективный. А повышение уровня тестостерона в свою очередь не только улучшает спортивные результаты, но и благотворно влияет на ваше либидо. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения с участием 30 000 человек, показало, что у мужчин, регулярно занимающихся спортом, риск импотенции на 30% ниже, чем у тех, кто не занимается спортом.
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Секс перед соревнованиями: верный способ испортить выступление?
Что делать с постоянным чувством усталости?
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость
Нет тренажерного зала? Не проблема!
Как и зачем бегунам включать в подготовку силовые тренировки со свободными весами?