Как и зачем бегунам включать в подготовку силовые тренировки со свободными весами?

По материалам Strengthrunning

Силовые тренировки со свободными весами (в тренажерном зале) – идеальный вариант кросс-тренинга для тех, кто занимается бегом.

На самом деле, я даже не считаю такие тренировки кросс-тренингом, так как они являются неотъемлемой частью тренировочного плана любого бегуна.

Тем не менее, часто встречаются ошибки, связанные с неправильным выбором типа силовой тренировки.  Силовые тренировки для бегунов должны быть направлены на развитие определенных характеристик силовой подготовки:

  • Абсолютная сила (достигается через способность поднимать большие веса)
  • Мощность (способность быстро генерировать большое усилие)
  • Устойчивость к нагрузке (способность выдерживать беговые нагрузки без травм)

Стандартные, общие программы силовой подготовки (такие как Body Pump, CrossFit “WOD’s” и т.п.) не очень хорошо вам подойдут.  Они не достаточно специфичны для развития силы и мощности, необходимых именно бегунам, но также довольно травмоопасны.

В данной статье приведены рекомендации по силовым тренировкам, оптимизированные под программу беговой подготовки и позволяющие избежать их негативных последствий.

Силовые тренировки со свободными весами для бегунов: общее представление

Силовые тренировки для бегунов служат трем основным целям:

  • Предотвращение травм – укрепление соединительных тканей и мускулатуры улучшает сопротивляемость тела травматическим воздействиям.
  • Мощность мышц – способность выдать быстрое силовое усилие позволяет не только быстрее бежать, но и совершить мощный финишный рывок.
  • Нервно-мышечная координация – улучшение взаимодействия между мозгом и мышцами позволяет бежать экономно, эффективно и плавно.

Практически все типы силовых тренировок позволяют добиться первой цели – предотвращения травм.  Принимая во внимание статистику травматизма среди бегунов, это очень хорошая новость!

По разным источникам, 35 – 80% бегунов травмируются каждый год. 

Так как по теории вероятности большинство бегунов травмируются в течение года, имеет смысл сделать предотвращение травм приоритетной задачей.  Невозможно бегать быстрее, если вы вообще не можете бегать.

Силовые тренировки – один из самых эффективных методов предотвращения травм, который может быть использован бегунами.  При этом большинство типов силовых тренировок достаточно эффективны в этом аспекте.

Плохая новость заключается в том, что большинство типов силовых тренировок НЕ достигают таких целей, как повышение мощности мышц и улучшение нервно-мышечной координации.  Да, вы сохраните здоровье.  Но вы не улучшите свои результаты.

Для улучшения результатов нужна скорость.  Вам просто нужно бегать быстрее.

Соответственно, для постановки личных рекордов необходимы силовые тренировки, ориентированные именно на бегунов.

Ошибки силовых тренировок со свободными весами, которых надо избегать

К сожалению, существует множество заблуждений, касающихся тренировок со свободными весами при их использовании в беговой подготовке. Если вы не являетесь тренером по силовой подготовке, разработка подходящей программы может оказаться достаточно сложной задачей.

К счастью, для подготовки этой статьи мы привлекли одного из лучших тренеров в области силовых тренировок: Рэнди Хауэра (Randy Hauer).  Он поможет прояснить моменты, вызывающие наибольшие сомнения, и расскажет, как бегунам стоит работать с весами.

Рэнди Хауэр – тренер американской национальной команды по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен, а также тренер по силовой подготовке элитных бегунов.   Ниже приведены его советы относительно того, как разработать программу по силовой подготовке.

Основные ошибки в работе с весами: групповые занятия, DVD и кросс-фит Workout of the Day

Вот несколько типичных ошибок, делающих силовые тренировки бесполезными:

  • Несколько раз в неделю ходить на групповые занятия Body Pump
  • Использовать готовые DVD с записями тренировок
  • Выполнять подобранные случайным образом круговые силовые тренировки
  • Еженедельно выполнять подборку „тренировок дня“ по кросс-фиту

Любая круговая силовая тренировка, в которой мало фаз отдыха (такая, как большинство групповых программ, DVD подборок и тренировок по кросс-фиту) не является оптимальной для наращивания силовых возможностей.  Рэнди дает следующие рекомендации:

Избегайте круговых силовых тренировок из нескольких упражнений подряд.  Вместо этого делайте паузу 1-2 минуты между подходами.  Помните тест на способность разговаривать во время бега? Аналогично и здесь.  К началу следующего подхода вы должны восстановиться настолько, чтобы быть в состоянии разговаривать полными предложениями.

Вам не нужны кросс-фит тренировки, гликолитические тренировки, лужи пота и ванны молочной кислоты.  Нужны тренировки, реально работающие для развития силы.

Ошибка при работе с весами:  поднимать вес как бодибилдер

Мы бегуны, а не бодибилдеры.  Нам не нужно приходить в спортзал 5-6 раз в неделю и проводить там часы, потому что нам не нужно наращивать огромные мышцы.

Кроме того, бегунам нет никакой необходимости раздельно тренировать различные части тела.  Иначе говоря, не нужны никакие «дни ног» и «дни бицепсов и трицепсов».  Это будет только препятствовать развитию силовых качеств, необходимых для бега.

Рэнди согласен с этим подходом:

Отдавайте приоритет сложным, комплексным упражнениям из положения стоя (логично, ведь бегают в вертикальном положении!)

Не выделяйте отдельных дней для тренировок отдельных частей тела (день груди, день спины и т.п.).  Вы бегун, вам не нужны все эти бицепсы и трицепсы. Вам нужно быть сильным в целом.

Тело – это не соединенные вместе части, которые работают индивидуально.  Оно функционирует как единое целое, поэтому и тренируйте его как единое целое.

Рэнди подчёркивает, что бегунам нужно тренировать все тело как единый объект – и такой подход не требует многочасовой работы в спортзале.

Ошибка в работе с весами: отдавать предпочтение упражнениям на стабилизацию

Очень многие бегуны «влюбились» в упражнения на стабилизацию, использующие специальные снаряды: Bosu,  балансборды, и тому подобное.  «Функциональная стабильность» притягивает нас.

Но фокусируясь на таких упражнениях, вы забываете про главную задачу силовых тренировок для бегунов: способность выдавать усилие.

Рэнди делает следующий вывод:

Не увлекайитесь балансбордами, фитболами, Bosu.  Они полезны при реабилитации, но не дают абсолютно ничего для развития силы. 

Ваша цель – сила!  Сила – способность прикладывать максимальное усилие при отталкивании от земли.  Именно это позволит бежать быстрее!

Если поглубже задуматься над целью силовых тренировок, вывод о бесполезности стабилизационных снарядов становится очевидным.  Невозможно приложить существенное усилие к нестабильной поверхности.  Соответственно, тренировки на стабилизацию не дают вашим мышцам и нервам достаточного стимула для работы над силой и скоростью.

Помогают ли бегунам силовые тренировки в тренажерном зале ?

Есть достаточно теоретических доказательств, что силовые тренировки критически важны для улучшения результатов и предотвращения травм.  Но работает ли это в реальной жизни?

Приведем несколько примеров.

Кристен не была уверена, что сможет найти оптимальный баланс между беговыми тренировками и силовыми тренировками.  Однако, использовав наши рекомендации по организации силовых тренировок для бегунов, она улучшила свой результаты на полумарафонской дистанции на 29 минут, при этом сделала это на высоте 1800 метров над уровнем моря!

Джеймс – спортсмен, активно участвующий в соревнованиях,  — находился на стадии плато, и его результаты перестали расти.  После того, как он подключил тренировки со свободными весами, он поставил личные рекорды на дистанциях 5 км, 10 км, а также в полумарафоне.

Кевин – бегун-марафонец – не знал, как включить в свою программу подготовки силовые тренировки.  Однако, руководствуясь нашими советами, он увеличил объем мышц, сбросил жир и установил личные рекорды на полумарафоне и марафоне.

Оборудование для силовых тренировок

К счастью, для рекомендуемых нами тренировок вам не нужно устраивать дома полноценный тренажерный зал.  В большинстве существующих залов можно найти все необходимое. 

Тем не менее, имеет смысл запастись некоторым домашним оборудованием на случай вынужденного пропуска тренировки в зале. 

Медбол (medicine ball).  Этот полезнейший для всех бегунов снаряд может быть использован для множества силовых упражнений.  Он недорогой, так что можно купить сразу несколько и варьировать нагрузку.

Эластичная лента Theraband.   Лента предназначена для увеличения нагрузки при работе с собственным весом за счет дополнительного сопротивления.  Благодаря компактности идеальна для того, чтобы взять с собой в любую поездку.

Массажный ролик (foam roller).  Этот простой инструмент для массажа поможет повысить гибкость, разрушить рубцовую ткань, ослабить миофасциальный синдром расслабить забитые мышцы.  Его можно использовать хоть каждый день!

 

Вопросы и ответы, касающиеся работы с весами

Возможно, у вас возник ряд вопросов.  Давайте ответим на самые распространенные из них.

Я уже немолод.  Подойдет ли мне работа с весами?

Однозначно!  На самом деле, чем старше вы становитесь (особенно если вы старше 40), тем важнее становятся силовые тренировки.

Систематическая работа с весами не только поможет поддерживать физическую форму и предотвратить травмы, но и сохранит мышечную массу.  Для немолодых спортсменов эта задача очень важна, так как после 40 лет мышечная масса сокращается в среднем на 1% в год.

Серьезная работа с весами, например, становая тяга, выглядит пугающе.  Что вы думаете по этому поводу?

Передадим этот вопрос Тони Джентилкору.  Он сторонник использования становой тяги, и считает ее важным силовым упражнением для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта..

Тони подчеркивает, что на самом деле мы занимаемся становой тягой каждый день.  Каждый раз, поднимая ребенка или сумку с продуктами, человек выполняет становую тягу.  Десятки таких движений, совершаемые ежедневно, могут быть опасны, если вы находитесь в плохой физической форме, или в принципе недостаточно сильны.

Поэтому упражнения по становой тяге не только улучшат результаты в беге, но и повысят ваши навыки как родителя и доставщика продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом.  Этого достаточно?

Безусловно, это хорошая отправная точка.  Если стоит выбор между полным отсутствием силовых тренировок и тренировками с собственным весом, последнее однозначно предпочтительнее.

Однако мы не можем не отметить, что несмотря на пользу тренировок с собственным весом, тренировки со свободными весами в тренажерном зале дают больший эффект.  Идеальная программа силовой подготовки включает оба этих вида.  Как мы упоминали, приоритетным является сохранение здоровья и предотвращение травм, но при этом необходимо включать и упражнения, развивающие силу и мощность.

Начните с упражнений с собственным весом, и усложняйте их до того момента, пока не почувствуете, что готовы к тренировкам со свободными весами.  Они существенно улучшат ваши результаты в беге.

Оригинал статьи, перевод — Татьяна Разумная

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Тренировка мышц кора

Нет тренажерного зала? Не проблема!

5 видов упражнений для улучшения техники бега

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Как правильно делать планку

Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655