Как правильно делать планку

Простое упражнение “планка” — эффективный инструмент, чтобы научиться удерживать стабильное положение корпуса — но при условии, что вы делаете планку правильно.

как правильно делать планку

Фото: JKConditioning

 

Обычная планка — это упражнение, которое выполняют многие бегуны для того, чтобы укрепить мышцы кора, но к сожалению, очень часто ее делают неправильно. То, что выглядит как достаточно простая в исполнении поза, на деле требует понимания, какие мышцы работают в теле, чтобы выполнять ее эффективно. Планка успела повидать самые разные позы: от прогнутых повисших спин до высоко торчащего вверх таза. Но как и со многими упражнениями, вы сразу же почувствуете, когда сделаете ее правильно — вы ощутите, как сокращаются мышцы вашего живота, что и является целью упражнения.

Давайте разберем, как же правильно выполнять обычную (фронтальную) планку.

 

Почему именно планка?

Фронтальная планка способствует укреплению мышц передней стенки живота (которые проходят спереди вашего тела от грудной клетки до мышц таза). Эти мышцы создают изометрическое (статическое) напряжение для поддержания стабильности в поясничном отделе. Иными словами, работая вместе с косыми мышцами живота, мышцами спины, межреберными мышцами и мышцами тазового дна, они обеспечивают эффективное, стабильное положение корпуса. И конечно, мышцы передней стенки живота также активно работают при наклонах, приседаниях и упражнениях на поднимание корпуса из положения лежа.

Применительно к бегу, увеличение силы мышц передней стенки брюшного пресса поможет удержанию нейтрального/идеального положения таза и поясницы, что в свою очередь улучшит технику вашего бега. Бегуны со слабыми мышцами живота в расслабленном положении часто имеют наклон таза вперед, излишний прогиб в пояснице, а также зажатые сгибатели бедра. Кроме того, как правило у этих спортсменов бывают слабые ягодицы и чрезмерно напряженные мышцы нижней части спины. Такое сочетание слишком слабых и слишком зажатых мышц часто приводит к заметным изъянам в технике бега.

 

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Для того, чтобы научиться правильно делать планку, сначала необходимо понять, как расслаблять спину и напрягать пресс. Проще всего сделать это в положении на четвереньках.

 

Упражнение «Кошка-Корова»

Встаньте на четвереньки. Ваши колени должны находиться строго под тазом (то есть бедра располагаются вертикально), а ладони — под плечами. Двигайте подбородок по направлению к грудной клетке, округлите спину вверх и подожмите таз под себя. Это «поза кошки» (выгнувшей спину). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы принять эту позу: спина согнута, а копчик подтянут.

Теперь «поза коровы»: поднимите голову и направьте взгляд вверх, вытяните спину и направьте таз назад и вверх. В этой позе ваша спина вытянута, а копчик направлен наружу.

Поменяйте положение из «позы кошки» в «позу коровы» и обратно 10-15 раз — до тех пор, пока не почувствуете, что можете управлять формой спины и положением таза.

 

Простые подсказки для «позы кошки»: ребра вверх, таз — вниз

Фото: JKConditioning

 

Простые подсказки для «позы коровы»: ребра вниз, таз — вверх

Фото: JKConditioning

 

«Позы кошки-коровы» в планке на приподнятой опоре

Поскольку выполнить идеальную планку на локтях с опорой на пол — не так уж просто, я предлагаю начать с планки на приподнятой опоре и попрактиковать на ней «позу кошки-коровы».

Встаньте лицом к гимнастической скамье или к любой другой опоре высотой до 60 см. Упритесь локтями в опору (положите на нее предплечья), при этом поднимитесь на носочки. Тело должно быть практически прямым. Следите за тем, чтобы ваши плечи находились над локтями, а пятки — чуть-чуть позади носков. Немного опустите голову и смотрите между своих предплечий.

Сохраняйте это положение головы и шеи, когда поднимаете ребра и поджимаете копчик, чтобы принять «позу кошки». После этого опустите ребра и поднимите копчик, принимая «позу коровы». Повторите эту смену поз 15 раз, отслеживайте ощущения в теле.

В положении, когда ребра подняты, а копчик поджат, мышцы пресса оказываются вовлечены в поддержание этой позы. Вы также можете сжать ягодицы. А в положении, когда ребра опущены, ягодицы расслабляются, и к тому же вы можете почувствовать напряжение и даже боль в пояснице (это то, чего нужно избегать при выполнении планки!)

как правильно делать планку

Фото: JKConditioning

Найти правильное положение таза — это первая задача, когда вы учитесь правильно делать планку. Задержитесь в положении с поднятыми ребрами и поджатым копчиком на 10 секунд, затем прогнитесь в “позу коровы” на 2 секунды, но остановите прогиб спины на том уровне, когда вы еще не чувствуете напряжения в пояснице. Это поможет вам научиться лучше контролировать положение спины и таза для положения планки.

 

Правильная планка на приподнятой опоре

Вернитесь к положению с приподнятыми ребрами и поджатым копчиком и задержитесь в нем. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Верхняя часть спины может быть слегка скруглена, а таз подобран. Постарайтесь напрячь ягодицы и тогда в этой позиции вы почувствуете, как сокращаются и напрягаются мышцы живота: передней стенки, а также косые мышцы.

как правильно делать планку

Фото: JKConditioning

 

Сделайте 6 повторений по 10 секунд напряжения через 2 секунды расслабления. Выполняйте по 5 таких сетов с отдыхом по 40 секунд между сетами, тренируйтесь через день. Нет необходимости стоять в планке дольше этого времени. Концентрируйтесь на том, чтобы как следует напрягать мышцы кора на протяжении 10 секунд, и чтобы расслабление не длилось дольше 2 секунд. В итоге эффект от таких повторений и сетов окажется большим, чем если бы вы просто стояли в планке в течение нескольких минут.

После того, как вы легко будете выполнять планку (и необходимое количество повторов) на приподнятой опоре, усложните задачу, выбрав более низкую опору. Постепенно опускайте ее все ниже и ниже, чтобы со временем перейти к опоре на пол. А после того, как вы сможете уверенно делать по 5 сетов планки на полу, состоящих из 6 напряжений по 10 секунд, можете начинать экспериментировать с другими вариантами планки: обратной планкой и планкой на боку. Удачи!

 

Автор: JonErik Kawamoto

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (JonErik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса. 

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

как укрепить мышцы кора Тренировка мышц кора

силовые тренировки О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

тренировки дома Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

 

Научитесь бегать правильно! Записывайтесь на уроки техники бега с тренером

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655