Методами эффективного восстановления спортсменов делится Dr. Zuzana Rogers — физиотреапевт национальной сборной США по лыжным гонкам с 2013 года.
На фото: Физиотерапевт команды США по лыжным гонкам Зузана Роджерс (Zuzana Rogers) с лыжником Эриком Бьорнсеном во время Олимнийских Игр в Пхенчхане, 2018.
Скорее всего, вы много тренируетесь… но насколько хорошо вы восстанавливаетесь?
По мере того, как приближается соревновательный сезон и интенсивность ваших тренировок повышается, вы можете заметить, что тело стало каким-то не таким: в нем поселилась усталость. Но вы хотите тренироваться больше и лучше, чем ваши соперники… Но интенсивные тренировки — это только часть всей картины. По мере того, как вы тренируетесь на грани возможностей, ваша способность превзойти соперников придет благодаря хорошему восстановлению. Ваше тело становится сильнее в период ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК — в случае, если оно способно “переварить” нагрузку, которой его подвергли.
В прошлые годы литература пестрила разнообразными методами восстановления после интенсивных нагрузок. Однако в последнее время специалисты пришли к мнению, что наиболее эффективными методами снижения чувства усталости и мышечной боли являются следующие: активное восстановление, массаж, компрессионная одежда, погружение в холодную воду, контрастный душ, криотерапия.
Давайте разберем более подробно каждый из этих методов:
1. Активное восстановление
Считается довольно хорошим методом восстановления непосредственно сразу после нагрузки; приблизительно 7 минут низкоинтенсивного движения (легкого бега или велосипеда) достаточно, чтобы снизить уровень фермента креатинкиназа. Скорее всего, после этого вы не начнете чувствовать себя менее уставшими, однако, физиологически организму это пойдет на пользу. Простыми словами эффект от активного восстановления можно объяснить так: благодаря улучшению циркуляции крови в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада, возникающие вследствие нагрузки и вызывающие неприятные ощущения и боль.
Что насчет растяжки? Здесь важно не перестараться. Слишком агрессивная растяжка не поможет облегчить мышечную боль. Более того, исследования показывают, что чрезмерная, агрессивная растяжка может вызвать боль в мышцах. Тем не менее, если делать растяжку с умом, она поможет улучшить подвижность ваших суставов и оптимизировать длину мышц. Оптимальная длина мышц зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, однако именно при оптимальной длине мышцы работают наиболее эффективно. У чрезмерно растянутых мышц ухудшается способность к эффективному сокращению, таким образом, они становятся «менее сильными».
Ниже приведены мои любимые упражнения на растяжку, которые улучшают мобильность наиболее критичных зон у лыжников и бегунов:
Растяжка сгибателей бедра для улучшения отведения бедра, а также баланса. Старайтесь, чтобы ваши стопы стояли на одной линии. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка грушевидных мышц: скрестите колени, возьмитесь за щиколотки. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка квадрицепсов с разворотом грудной клетки. Удерживайте позу 20 секунд, затем поменяйте сторону.
Скручивание для улучшения подвижности бедер и грудной клетки. Напрягите мышцы пресса и спины, чтобы удерживать спину прямой! Удерживайте позу 20 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка икроножных мышц: старый добрый способ для улучшения подвижности голеностопного сустава. Следите за тем, чтобы ваши стопы смотрели строго вперед! Можно согнуть ногу в колене. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Массаж
Массаж — это традиционный метод восстановления после физической нагрузки в спорте, а также в процессе реабилитации. И он по-прежнему остается самым эффективным средством уменьшения мышечной боли и снижения чувства усталости. Он уменьшает микро-воспаления в мышцах, снижая внутримышечные отеки, которые возникают после нагрузки. 20-30 минут массажа, выполненного непосредственно сразу или в течение 2х часов после нагрузки значительно уменьшают мышечную боль на период 24 часа. Массаж также понижает уровень гормона стресса кортизола и увеличивает концентрацию бета-эндорфинов в крови, так что у вас улучшается настроение!
3. Компрессионная одежда
Ношение компрессионной одежды после нагрузки также показало эффект снижения мышечной боли, однако в меньшей степени, чем массаж. Насколько эффективна компрессионная одежда во время нагрузки с точки зрения уменьшения боли и предотвращения травм — это еще открытый вопрос.
4. Погружение в холодную воду
Общая усталость после интенсивных тренировок или соревнований может быть снижена благодаря погружению в холодную воду (ванну с холодной водой). Оптимальным считается погружение в воду с температурой 11-15°C на 11-15 минут — оно показывает позитивный эффект в снижении мышечной боли, хотя конкретные рекомендации зависят от типа выполненной нагрузки и ее интенсивности. Погружение в воду, а также холод уменьшают образование отеков и чувство боли, возникающие вследствие истощающих физических упражнений.
5. Криотерапия
Использование криокамер достаточно труднодоступный и дорогостоящий способ восстановления. Возможно, они способствуют более продолжительному эффекту снижения мышечной боли, однако достаточные доказательства пока не накоплены.
И конечно, мы не должны забывать о необходимости поддержания водного баланса, достаточного питания и сна для эффективного восстановления — на эту тему можно написать отдельную статью.
Хороших вам тренировок и восстановления!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Питание для восстановления после тренировок
Принципы тренировок: постоянство и восстановление
Тренировки на выносливость и иммунная система
Почему, как и когда делать перерыв в тренировках
Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их
Восстановление для бегунов: активное или пассивное — что лучше?
Всегда ли активный отдых лучше для восстановления, чем полный пассивный отдых?