Автор: Jenn Sinrich
Практически каждый день в соцсетях появляется новая программа похудения или план питания, которые обещают быстрые и впечатляющие результаты потери веса. Они звучат заманчиво, они дают надежду, что новая методика наконец-то поможет вам в решении давней проблемы. Так и хочется попробовать! Однако эксперты предупреждают, что диеты не дают устойчивых результатов и часто приводят к тому, что человек снова набирает вес, как только перестает следовать режиму питания, предложенному диетой.
Постоянное следование диетам, похудение и последующий набор веса во время их прекращения называют эффектом «йо-йо» — по аналогии с игрушкой, которая всегда возвращается назад. Если что-то подобное происходило с вами, эта статья поможет вам понять, почему несмотря на огромное количество усилий, которые вы вкладываете в контроль питания, проблема веса так и не решается. Ниже мы рассмотрим, что происходит с организмом при соблюдении жестких диет, почему они могут быть опасны, и что вы можете сделать, чтобы раз и навсегда прекратить цикл «диета-похудение-набор веса».
Что такое «эффект йо-йо» при диетах?
«Йо-йо — это метафора, которую используют для описания схемы, при которой человек начинает новую диету, теряет вес, прекращает диету и снова набирает потерянный вес», — объясняет диетолог-нутрициолог Кейли Майерс (Kayley Myers), MS, RDN, LD.
Иногда также используется термин «цикличность веса», который обозначает процесс потери и восстановления веса в результате постоянного начала и прекращения диет. Хотя любой человек подвержен эффекту йо-йо, чаще всего он наблюдается у людей, находящихся в нездоровых отношениях с едой и со своим образом тела, объясняет Майерс.
«Обычно новые диеты утверждают, что их соблюдение поможет вам выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. Это завлекает в первую очередь людей, которые считают, что их жизнь станет лучше, если они похудеют», — говорит она. «Проблема, однако, заключается в том, что диеты часто приводят человека в цикл «потеря веса — набор веса».
Почему диеты и эффект «йо-йо» рискованны
Порой социум придает такую значимость внешности человека, его весу как признаку успешности, что диета начинает казаться хорошим решением для получения социального одобрения и соответствия представлениям о здоровье. Безусловно, поддержание здорового веса в соответствии с вашим возрастом, полом и типом фигуры очень важно, не менее важно и то, как вы к нему придете.
Для определения «нормального» веса часто используется Индекс Массы Тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле ИМТ = вес (в кг)/(рост в м)2
Нормой считается диапазон ИМТ от 18 до 25.
Однако ИМТ — не совсем объективный показатель, который не учитывает несколько факторов, таких как телосложение, этническая принадлежность, раса, пол и возраст. Несмотря на несовершенство этого показателя, ИМТ широко используется сегодня в медицинском сообществе, поскольку это недорогой и быстрый метод анализа потенциального состояния здоровья и результатов.
К сожалению, многие популярные диеты невозможно соблюдать в течение длительного срока времени, так как они являются чрезмерно ограничительными. Рано или поздно вы прекращаете диету или происходит срыв и переедание. В результате на практике диетическое поведение в долгосрочной перспективе приводит скорее к набору веса, а не его снижению. А значительные колебания веса (резкое похудение, а затем набор веса после прекращения диеты) — тот самый «эффект йо-йо» дополнительно несет в себе весьма негативные последствия для здоровья.
Ниже приведены несколько основных причин вреда от диет и «эффекта йо-йо»:
Жесткие диеты могут замедлить метаболизм
«Для адекватного функционирования человеческому организму необходимы питательные вещества и калории, поступающие с пищей», — объясняет Линдси Венглер (Lindsay Wengler), MS, RD, CDN, CNSC — диетолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения. Поэтому вполне естественно, что сокращение потребления питательных веществ и гипокалорийность рациона при диетах имеют целый ряд пагубных последствий», — говорит она.
«Ваш организм реагирует на недоедание и постоянное чувство голода повышением уровня гормонов стресса и замедлением метаболизма», — говорит Венглер. «Такая практика может привести к снижению функции щитовидной железы, снижению выносливости, повышенной утомляемости и изменениям настроения».
Исследования показывают, что потеря веса часто сопровождается замедлением базового (основного) метаболизма (BMR). Базовый метаболизм — это минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности организма. Снижение базового метаболизма иногда называют «метаболической адаптацией» или «адаптивным термогенезом». Организм как бы замедляет все процессы: это противодействует потере веса и потенциально способствует его возвращению.
Было проведено несколько исследований среди участников популярного реалити-шоу «The Biggest Loser»; изучался эффект быстрого снижения веса во время участия в шоу, последующее восстановление веса и метаболизм. Исследователи обнаружили, что метаболическая адаптация, замедление метаболизма, которое возникло у участников, сохранялось затем в течение нескольких лет после соревнований.
Более того, на протяжении этих нескольких лет базовый метаболизм оставался примерно на том же сниженном уровне, что и сразу по окончании соревнований. Это, конечно же, способствовало набору веса после окончания шоу. Даже у тех участников, которые наиболее успешно поддерживали снижение веса через шесть лет, также наблюдалось замедление метаболизма.
Таким образом, чтобы достичь долгосрочного снижения веса, требуется постоянная борьба метаболической адаптацией, которая противодействует усилиям по снижению массы тела. Для этого необходимо следить за потреблением пищи, повышать уровень физической активности и быть добрым к себе.
Кроме того, если вы испытываете трудности с поддержанием стабильного веса или с тем, чтобы разумным образом худеть, настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить возможные причины, связанные с состоянием здоровья.
Диеты повышают риск развития расстройств пищевого поведения
Венглер предупреждает, что диетический опыт не только лишает вас удовольствия от еды, но и повышает риск развития расстройств пищевого поведения. На самом деле, исследования показали, что длительные нездоровые и несбалансированные отношения с едой могут привести к нарушению режима питания и даже подвергнуть человека риску развития расстройства пищевого поведения, таких как анорексия или булимия.
Колебания веса, связанные с диетами, могут привести к накоплению абдоминального жира в организме
Кэндис Сети (Candice Seti), PsyD, клинический психолог, сертифицированный тренер по питанию, сертифицированный специалист по контролю веса и лайф-коуч, предупреждает, что частые «качели йо-йо» в связи с диетами могут способствовать накоплению висцерального жира в районе живота.
Научные обзоры показывают, что в 58% исследований отмечена взаимосвязь между историей циклического изменения веса и накоплением жира в брюшной полости. Висцеральный жир, в отличие от подкожного жира, накапливается в глубине тела — между органами в брюшной полости. Он связан с множеством опасных для жизни состояний, включая сердечные заболевания, инсульты и сердечные приступы.
Диетическое поведение подвергает вас риску развития диабета 2 типа
Хотя избыточный вес сам по себе является фактором риска развития диабета второго типа, диеты даже увеличивают этот риск, причем вне зависимости от вашего веса.
«Ограничение питания или переедание, характерное для людей, сидящих на диетах и периодически объедающихся, приводит к резким скачкам глюкозы в крови, что повышает риск развития диабета 2 типа», — объясняет Венглер. Организму приходится вырабатывать огромное количество инсулина, чтобы справиться с резкими всплесками глюкозы. Однако в ответ на экстремальные значения инсулина клетки организма адаптируются и уменьшают количество рецепторов к инсулину — формируется инсулинорезистентность. И далее организму требуются еще более высокие количества инсулина, чтобы усваивать глюкозу. Этот повторяющийся цикл и приводит к развитию диабета 2 типа.
Из-за диет может снизиться мышечная масса тела
Мышечная масса важна для обеспечения силы и подвижности. Во время снижения веса благодаря диетам, вы скорее всего расстанетесь не только с жиром, а еще и с мышцами, предупреждает Роберт Хербст (Robert Herbst), CPT, тренер по снижению веса и пауэрлифтер.
«Когда люди говорят о потере веса, на самом деле часто они хотят изменить состав своего тела, теряя жир за счет сжигания большего количества калорий, чем потребляется, и при этом не теряя мышц или набирая их в процессе», — объясняет Хербст. «Если человек теряет килограмм жира и при этом набирает килограмм мышц, его вес останется прежним, однако состав тела будет более здоровым, поскольку процент жира в организме снизится».
Как остановить КОЛЕБАНИЯ ВЕСА «йо-йо»
Если вы относитесь к тем, кто годами придерживался диет в качестве средства для снижения веса, вам может быть трудно остановить цикл колебаний веса, связанный с диетическим поведением. Чтобы выйти из него, важно найти такой подход к питанию, которого вы сможете придерживаться в течение очень длительного времени. Советы экспертов по питанию заключаются в следующем:
Перестаньте делить продукты на «хорошие» или «плохие»
В зависимости от того, как вы относитесь к еде, у вас может возникнуть искушение обозначить некоторые продукты как «хорошие» или «плохие». Однако это может привести к искажению вашего представления о том, что является и не является питательным. Зачастую проблема заключается не в самих продуктах, а в том, сколько и как часто мы их едим.
«Проблема в том, что делая некоторые продукты запретными, вы даете им абсолютную власть над собой, и это уводит вас от концепции управления собственной жизнью и собственным выбором», — говорит Кэндис Сети. «Решение — в том, чтобы разрешить себе любые продукты в умеренных количествах. Дать себе понять, что они разрешены, это снимет напряжение, связанное с запретом, лишит его власти, а также избавит от страха, что вам больше никогда не разрешат есть эти продукты».
Переключитесь на интуитивное питание
Интуитивное питание — это противоположность диете. Оно предполагает настроенность на естественные сигналы организма, включая чувство голода, сытости и любые ощущения, которые возникают при употреблении тех или иных продуктов. Исследования показывают, что практика интуитивного питания приводит к улучшению здоровья, включая снижение риска развития диабета второго типа.
«Интуитивное питание позволяет питаться сбалансированно и выбирать разнообразные продукты, ориентируясь на уникальные и индивидуальные потребности организма — без ограничений и лишений», — говорит Венглер. «Следование сигналам голода и сытости приведет вас к большему удовлетворению и удовольствию, чем диеты».
Сосредоточьтесь на заботе о себе и управлении стрессом
Когда мы испытываем стресс, у нас как правило остается меньше энергии, чтобы вести здоровый образ жизни. Бережное, заботливое отношение к себе и работа над снижением уровня стресса могут помочь и даже повысить качество жизни.
«Когда наша метафорическая чашка пуста, и мы испытываем стресс, мы обычно обращаемся за энергией к пище», — говорит Кэндис Сети. «Действия, направленные на управление стрессом, такие как медитация, йога и ведение дневника, могут послужить отличной стратегией защиты от эмоционального переедания либо стремления к жесткому ограничительному поведению».
Обратитесь к специалисту
Будь то дипломированный диетолог или специалист по психическому здоровью, который специализируется на нарушениях или расстройствах пищевого поведения — он/она поможет вам составить питательный, сбалансированный и индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям.
«Если разобраться в причинах вашего желания похудеть и понять, какие мысли движут вами при принятии решений о еде, это поможет остановить цикл колебаний веса», — добавляет Майерс.
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Как избежать переедания, работая из дома
Питьевой режим и водно-солевой баланс
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Почему езда на велосипеде — один из лучших способов похудеть?
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?