Автор: Jason Fitzgerald
Вы наверняка слышали о правиле 10% увеличения беговых километров в неделю. Большинство бегунов знают это правило. Это общепринятая практика безопасного увеличения бегового объема: каждую неделю вы можете добавлять не более 10% к сумме километров предыдущей недели.
Но у этого правила есть свои недостатки. Есть немало ситуаций, когда нам нужно увеличивать километры бега более агрессивно или наоборот, более аккуратно, чем по 10% в неделю. Есть другой, более эффективный путь, чем слепое следование правилу 10%. Этот путь предполагает более стратегический подход к увеличению километров и в то же время позволяет отдыхать и восстанавливаться, продолжая повышать уровень вашей выносливости.
Он содержит 3 основных принципа. Давайте рассмотрим их по порядку.
1. Знайте свой базовый уровень километража
Ваш «базовый километраж» — это количество километров, которое вы можете комфортно пробегать каждую неделю. Вы не совершаете подвига и не перенапрягаетесь, пробегая это количество километров в неделю.
Каждый бегун должен знать свой базовый километраж. Для того, чтобы его определить, посмотрите записи своих тренировок за последние 4-6 месяцев. Когда беговые тренировки были для вас комфортны? Вам должно быть не слишком легко, но и не слишком тяжело. Это — ваша отправная точка. Стоит начинать новый тренировочный цикл с чуть меньшего количества километров в неделю, чем базовый объем, который вы таким образом определили.
Основа грамотного увеличения километров состоит в том, чтобы знать, когда можно увеличивать объем довольно агрессивно, а когда быть более аккуратными.
Когда вы только начинаете тренировочный цикл, и ваш недельный километраж еще ниже базового объема, вы спокойно можете увеличивать километры больше, чем на 10% в неделю. Бегать в объеме ниже базового километража будет достаточно комфортно. Поэтому вы можете добавлять километры даже по 15-20% в неделю.
Но как только вы достигнете уровня своего базового объема в неделю, имеет смысл перейти на гораздо более консервативный подход. Я бы рекомендовал добавлять по 5-10% недельного километража каждую вторую неделю.
Такой подход поможет вам избежать травм, последовательно и постепенно увеличивая количество километров бега.
2. Практикуйте «адаптационные недели»
Бегунам, которых я тренирую, я периодически включаю в план «адаптационные недели». В течение таких недель бегуны повторяют тренировочный план предыдущей недели: и количество километров, и содержание тренировок, и продолжительность длительного бега.
Это полезный подход для всех бегунов и особенно для тех, кто склонен к травмам, а также для начинающих — всех тех, кому необходимо больше времени на восстановление и адаптацию к беговым тренировкам.
Повторяя тренировки предыдущей недели, вы даёте возможность своему организму адаптироваться к увеличивающемуся километражу, интенсивности и более долгой продолжительности тренировок. Бегуны нередко стремятся увеличивать объем слишком быстро, и такой подход немного их «притормаживает».
Нет необходимости делать адаптационные недели слишком часто. Пока вы достигаете объемов базового километража, они не нужны. А когда вы выйдете за уровень базового недельного километража, адаптационные недели помогут вам преодолеть дискомфорт от увеличения нагрузки.
3. Делайте восстановительные недели каждые 4-6 недель
Для тех, кто любит преодолевать трудности и испытания, этот совет может показаться невкусной пилюлей: в процессе подготовки время от времени вам необходимо снижать объемы и интенсивность тренировок, чтобы организм мог восстановиться и адаптироваться.
К примеру, если вы обычно бегаете по 60 км в неделю, и ваши тренировки включают 8 км темпового бега и 16-километровый длительный бег, на восстановительной неделе пробегите в сумме 50 км, включая темповой бег на 5 км (или другой вид короткой тренировки) и 13 км длительного бега.
Снижение объема на восстановительной неделе может составлять 10-25% от привычного километража — в зависимости от того, как напряжённо вы тренируетесь, каков ваш тренировочный стаж и опыт, насколько вы склонны к травмам и т.д.
Также во время восстановительной недели вы можете сделать более легкими:
— силовые тренировки (вместо серьезной тренировки в тренажерном зале выполните комплекс с собственным весом дома)
— количество дней бега в неделю: я предлагаю уменьшить на 1 по сравнению с привычным (например, вместо 5 раз побегать на восстановительной неделе 4 раза)
— количество «быстрых» тренировок: например, вместо двух сделать лишь одну скоростную или темповую тренировку.
Конечно, восстановительные недели нужны лишь в том случае, если вы тренируетесь довольно серьезно. Если же объем тренировок ниже вашего базового километража, то в восстановительных неделях пока нет смысла.
Однако восстановительные недели имеют огромную важность, когда ваше тренировочная нагрузка выходит за рамки комфортной. В это время лучше быть более аккуратными.
Зная свой базовый уровень километров в неделю, вы можете грамотно включать адаптационные и восстановительные недели в свой тренировочный план. Это более разумный способ увеличивать объем бега, чем стандартные 10% в неделю.
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Базовый период подготовки: бегайте как можно больше
Правило 10% — обязательно ли его соблюдать?
Скорость и продолжительность длительного бега
Бегаете ли вы достаточно много?
Тренировки для подготовки к полумарафону
Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?
