VO2max эффективно повышается благодаря скоростным тренировкам. Однако для того, чтобы улучшить свои беговые результаты, вам необходимо собрать воедино все кусочки тренировочного пазла.
Автор: MATT FITZGERALD
ВОПРОС:
Я недавно прочитал статью о том, что такое VO2max. Можете ли вы поделиться тренировочными программами, которые помогут увеличить максимальное потребление кислорода? Можно ли добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, используя эллиптический, велотренажер, а также занимаясь силоввми тренировками?
ОТВЕТ:
Каждый раз, когда я получаю такой вопрос, я задаюсь для себя ответным вопросом: «зачем»? Для чего вы хотите увеличить максимальное потребление кислорода? И предполагаю ответ — вы хотите улучшить свои результаты в беге. Если это предположение верно, то на самом деле вам нужна не тренировочная программа для повышения VO2max, а программа для улучшения результатов, которая гораздо шире и охватывает много компонентов.
Результаты зависят от большого количества параметров
Очень важно помнить, что результаты в беге зависят от большого количества физиологических факторов, и аэробная производительность — лишь один из них. Часто бегуны слишком увлекаются улучшением какого-либо одного параметра и не получают желаемых результатов, поскольку их тренировки становятся однобокими — это заведомо проигрышный вариант по сравнению с разносторонней сбалансированной тренировочной программой, учитывающей все делали пазла.
Один из примеров — умение организма использовать жир в качестве источника энергии. Способность сжигать жир и использовать его как энергию для мышц — важное качество, влияющее на результаты в беге на длинные дистанции. Наиболее эффективный способ приучить организм сжигать жир — выполнять много длинных тренировок в низком темпе, а также придерживаться низкоуглеводной диеты. Однако исследования показывают, что это далеко не самый эффективный путь к улучшению беговых результатов, поскольку такие тренировки развивают лишь часть физических параметров (хотя, конечно, эффективны для жиросжигания).
Другой пример — контроль веса бегуна. Огромное количество научных публикаций по теме бега свидетельствуют, что низкий вес и «сухое» тело — важная составляющая высоких результатов в беге на длинные дистанции. Но это не означает, что необходимо избавляться от каждого грамма жира любой ценой. Нередко физическая форма бегунов страдает, когда они фиксируются на теме веса, стараются похудеть слишком быстро и используют для этого сомнительные средства и диеты. Это приводит к проблемам с восстановлением, потере мышечной массы и нехватке необходимых питательных веществ.
Скоростные тренировки помогают, но до определенного предела
Давайте вернемся к вопросу аэробной производительности. Исследования показывают, что для увеличения VO2max у начинающих спортсменов наиболее эффективна система тренировок, основанная на высокоинтенсивных интервалах (выполняемых в темпе быстрее максимальной скорости, которую вы можете поддерживать 8 минут). Такая программа тренировок развивает VO2max быстрее, чем тренировки в низкоинтенсивном режиме. Это подтверждает, к примеру, исследование 2008 года, проведенное французскими учеными: группа людей, которые ранее вели сидячий образ жизни, выполнила 8-недельную программу тренировок, включающую интервальные сессии 3 раза в неделю. По итогам программы их прирост VO2max оказался почти вдвое выше, чем у тех, кто тренировался исключительно в зонах низкой и средней интенсивности.
Однако если вы слишком увлечетесь развитием VO2max, вы рискуете выполнять слишком много высокоинтенсивных тренировок и не достаточно — низкоинтенсивных. Развитие вашей спортивной формы только за счет высокоинтенсивных тренировок через некоторое время остановится. Исследования показывают, что для тренированных людей наилучший способ поднять VO2max — это комбинация большого объема низкоинтенсивных тренировок с небольшой долей высокоинтенсивных. Результаты исследования, опубликованного в 2014 году в журнале Frontiers in Physiology, сравнивают повышение VO2max у двух групп спортсменов видов спорта на выносливость — по итогам 9-недельной программы тренировок: у спортсменов, выполнявших большой объем тренировок, из которого лишь 26% были высокоинтенсивными, прирост VO2max составил 11.7% за 9 недель. А у спортсменов с более низким тренировочным объемом, но 57% в зонах высокой интенсивности, этот прирост оказался лишь 4.8% (Некоторые другие исследования показывают, что прирост VO2max оказывается даже выше, если высокоинтенсивные тренировки составляют около 20% от общего объема).
VO2max — лишь кусочек пазла успешной тренировочной программы
Вне зависимости от того, как вы тренируетесь, невозможно повышать VO2max до бесконечности. Но это — не проблема, потому что вы можете повышать самое главное — ваши результаты — еще долго после того, как потолок VO2max будет достигнут. Давайте посмотрим на пример Полы Рэдклифф — в недавнем прошлом обладательницы женского мирового рекорда в марафоне. Ее показатели потребления кислорода отслеживались на протяжении всей карьеры. К возрасту 17 лет ее VO2max составлял 72.8 мл/кг/мин. Ее аэробные возможности уже не могли значительно измениться после достижения такого показателя, однако результаты в беге продолжали расти год от года. Она установила мировой рекорд в беге на марафонскую дисстанцию, когда ей бы 31 год, и на тот момент ее VO2max был несколько ниже — 70.0 мл/кг/мин. Такая модель совершенно нормальна доя спортсменов высокого уровня, она является еще одним подтверждением влияния на результат большого количества факторов (включая вес спортсмена и способность организма работать на жирах в качестве источника энергии), и VO2max — лишь одна деталь пазла успешных выступлений.
В дополнение ко всему вышесказанному хочу добавить, что путь к долгосрочному последовательному росту VO2max схож с наиболее эффективным подходом к тренировкам для улучшения общей физической формы и результатов. Исследование 2014 года, упомянутое выше, показывает, что спортсмены с большим объемом низкоинтенсивных тренировок и небольшим количеством высокоинтенсивных не только показали больший прирост VO2max (по сравнению с теми, кто тренировался меньше, но более интенсивно), но также и продемонстрировали лучший прирост показателей в тестах «работа до отказа».
Тот же принцип — не только в беге
Тот же самый принцип тренировок подходит для всех аэробных видов спорта — от бега, до велоспорта и даже упражнений на эллиптическом тренажере. Если вы хотите улучшить свое потребления кислорода, а также спортивную форму в целом, вам следует тренироваться достаточно много (в соответствии с вашими личными возможностями, конечно), большую часть времени — в спокойном, низкоинтенсивном режиме, а 20% времени — на высокой интенсивности. Силовые тренировки с собственным весом или с «железом» не так эффективны для развития аэробных возможностей, однако они, безусловно, сыграют свою роль в росте вашей физической формы и результатов.
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Тренировка «Интервалы Биллат 30-30»
Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км
Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км
Как пробежать марафон за 3 часа
Что влияет на уровень пульса во время тренировок
Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?