Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова
В статье «Как часто нужно есть?» я рассказывала о том, как правильно организовать перерывы между приемами пищи, чтобы перестать постоянно жевать и не ходить голодным.
Однако бывает, что желание поесть и чувство физической сытости существуют в человеке одновременно, т.е. с одной стороны, хочется чего-нибудь (или чего-то вполне конкретного) съесть, а с другой, если внимательно к себе прислушаться, понимаешь, что сыт, т.е. настоящего голода не испытываешь.
Почему же нам часто хочется что-нибудь съесть, когда на самом деле мы не голодны?
Все дело в том, что роль еды в нашей жизни отнюдь не ограничивается питательной функцией. Если бы для человека еда являлась только источником насыщения, тогда было бы совсем не сложно следовать, приписываемой Плисецкой бессмертной фразе, что просто «надо меньше жрать». Однако согласитесь, она, увы, не очень-то легко реализуема на практике для большинства из нас.
Дело в том, что в нашей жизни еда играет куда больше различных ролей. Она:
- объединяет семью за общим столом;
- утешает («грустно? Съешь шоколадку!»);
- развлекает, когда скучно («поесть что ли чего-нибудь»);
- помогает познавать мир (в Неаполе обязательно надо попробовать пиццу, а в Бельгии – вафли);
- помогает развивать бизнес (деловые обеды и ужины);
- вознаграждает за успехи (победы и достижения мы празднуем за столом);
- сопровождает дружеские вечеринки;
- позволяет побыть в тишине и долгожданном одиночестве (когда, наконец, все дети уложены и можно «не быть мамой»)
- дает «законный» перерыв для переключения мозга с одной задачи на другую, и т.д и т.п.
Поэтому очень важно отличать «физический голод» и «эмоциональный голод» или «аппетит», которые порой никак между собой не связаны. Нет ничего плохого в том, чтобы, проголодавшись, сесть и поесть с аппетитом. Плохо, когда на фоне физической сытости, возникает аппетит в качестве навязчивого желания что-то съесть, которое пытается управлять человеком.
Голод vs аппетит. Как отличить одно от другого?
Голод: Возникает постепенно и нарастает в течение длительного времени (помните шкалу голода/сытости из статьи «Как часто нужно есть?«)
Аппетит: Проявляется ярко, спонтанно, как будто из ниоткуда.
Голод: Бывает достаточно легко «договориться» со своим организмом и отложить прием пищи, т.е. не покупать на заправке шоколадный батончик, а потерпеть пока не доедешь домой, где есть ужин.
Аппетит: Сложно приглушить желание поесть, оно очень сильное и навязчиво добивается удовлетворения.
Голод: Может быть удовлетворен почти любой едой, т.е. вы в состоянии устоять перед шоколадкой и съесть гречку с курицей или яблоко.
Аппетит: Даже после сытного обеда желание съесть что-то конкретное достаточно быстро возвращается.
Голод: Проявляется физически через ощущения пустого желудка, слабость, головокружение, головную боль и т.д.
Аппетит: Проявляется физически через ощущения пустого желудка, слабость, головокружение, головную боль и т.д.
Голод: Появляется через 3-5 часов после предыдущего приема пищи, то есть является естественной потребностью пополнить запасы энергии.
Аппетит: Появляется в виде ответа на внешние обстоятельства и/или эмоции, при чем, как отрицательные, так и положительные. Мы порой и утешаем себя, и хвалим именно едой.
Голод: Вы осознано подходите к приему пищи – выбираете полноценную еду, выделяете время и спокойно едите.
Аппетит: Еда идет в качестве фона к вашим мыслям или другим делам, вы едите на автомате, сами не замечая, чего и/или сколько вы съели – хотели конфетку, а вокруг уже десять оберток.
Голод: Вы останавливаетесь, когда наелись, после еды испытываете чувство сытости.
Аппетит: Вы или вообще не можете получить насыщение, не можете прекратить есть, или останавливаетесь, когда понимаете, что уже переели; но в обоих вариантах приятное чувство сытости так и не достигнуто.
Голод: Вы заканчиваете есть, получаете удовольствие от чувства сытости и продолжаете заниматься повседневными делами.
Аппетит: Вы заканчиваете есть, оглядываетесь на количество и качества съеденного и испытываете чувство вины за сделанное, вместо удовольствия, которое предвкушали в начале.
Легко заметить, что аппетит – это «эмоциональный» голод. Это способ получить конкретную эмоцию, которая может быть ассоциативно связана с каким-то конкретным продуктом или группой продуктов, например, желание съесть вот эти конкретные конфеты, которые всегда покупала бабушка/мама/мой любимый человек, как попытка вернуться на несколько минут в то состояние, когда мы были в безопасности/ окружены любовью и заботой. Иногда это способ избежать или максимально отложить то, чего делать не хочется, например, сначала чай с коллегой, а потом уже годовой отчет, а также способ дать передышку своему мозгу при переключении с одной задачи на другую – отчет закончен, но рабочий день еще идет, и есть другая работа.
Как не сдаваться аппетиту и не переедать?
Для начала нужно увидеть и понять, что это именно аппетит: если вы недавно (1-2 часа назад) хорошо поели, а сейчас рука сама тянется к еде, то скорее всего, это не физический голод, а эмоциональный. Далее можно использовать приведенные выше критерии как подсказку, чтобы убедиться в правильности своей догадки.
Постарайтесь понять, чего вы на самом деле хотите? Какую эмоцию получить или заменить? И попробуйте найти способ удовлетворить эту потребность, не прибегая к еде. Например:
- Я устал, и мне надоела эта работа, т.е. мне нужен перерыв – могу ли я организовать его без еды? Да, можно отнести вот эти папки в другой кабинет, выйти на улицу на 5-10 минут, зайти в соцсети (только в этом случае лучше поставить таймер, чтобы не остаться там до конца рабочего дня) и т.п. Переключение на действие, не связанное с конкретной выполняемой работой, вполне может дать мозгу желаемый отдых.
- Эта еда, которая оказалась в моем поле зрения (конфета, тортик, мандаринка и т.п.) — с чем ассоциируется у меня? Как я могу получить это без еды? Может, сделать звонок подруге/маме/жене/мужу и услышать, что меня любят, что обо мне готовы заботиться?
- Я — молодец и хочу себя вознаградить – а что кроме еды приносит мне удовольствие? что еще может служить наградой? – поход в spa или вечер с книгой/сериалом?
Если же устоять под его напором никак не удается, четко фиксируйте что и сколько вы собираетесь съесть, сразу откладывайте свою порцию на отдельную тарелку, постарайтесь съесть желаемое после следующего приема пищи и, главное, не ругайте себя за то, что вынуждены были сдаться.
Справиться с эмоциональным голодом бывает достаточно сложно, этому нужно учиться – тренировать навык, как в спорте; важно не сдаваться и не прекращать попыток. Как только вы научитесь отличать его от физического голода, вы уже очень сильно приблизитесь к победе.
Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Диеты и «эффект йо-йо». Как остановить этот круг?
Секреты идеальной диеты бегуна
Как избежать переедания, работая из дома
Как кофеин влияет на спортсменов