Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

Автор: Томек Ковальски (Tomek Kowalski)

что делать, чтобы избежать перетренированности

Перетренированность возникает, когда тело испытывает длительную и сильную усталость в результате слишком напряженных физических нагрузок. Этот феномен хорошо изучен и описан применительно к профессиональным спортсменам, однако для спортсменов-любителей есть много отличий, так как им приходится совмещать серьезные тренировки с работой и семейными обязанностями.

Распространенная причина перетренированности — слишком большая тренировочная нагрузка для существующих возможностей организма по восстановлению и адаптации. С точки зрения физиологии, спортивные тренировки — это большой стресс для организма, но это не единственный стресс. В профессиональном спорте перетренированность возникает вследствие чрезмерных тренировочных нагрузок, но у любителей может быть гораздо больше причин перегрузок.

Перенапряжение может возникнуть в разных системах организма: мышечной, костно-суставной, метаболической, нервной системе, а также в эндокринной или иммунной системах. Важно отличать перетренированность от усталости, так как последнее — это неотъемлемая часть тренировочного процесса (или же попросту лень).

У профессиональных спортсменов в видах спорта на выносливость чаще всего встречается полное истощение мышечной, метаболической и эндокринной систем (в комбинации). По счастью, состояние каждой из этих систем относительно легко диагностируется с помощью анализов биохимии крови, определению уровня креатинкиназы, тестостерона или кортизола, или при помощи ортостатической пробы и простого отслеживания пульса покоя.

Нарушения в других системах зачастую помогают уберечь нас от перетренированности; частые простудные заболевания или травмы вынуждают нас снизить нагрузку. У любителей наиболее уязвима нервная система, и проблема в целом более сложна. Она зачастую лежит не только в спорте, так как спорт — это лишь малая часть общей картины.

Если любитель тренируется 14 часов в неделю, у него остается 22 часа в сутки на другие виды деятельности. Неужели 2 часа физической активности в день — действительно так много? Для тех, кто ведет сидячий образ жизни — возможно, но в целом мы как homo sapiens вполне приспособлены для таких и гораздо больших нагрузок (так что не паникуйте).

С другой стороны, симптомы, описанные как характеристики перетренированности, также встречаются и у людей, которые не занимаются спортом. Хроническая усталость, сниженный уровень мотивации, расстройства сна или пищевого поведения чаще возникают из-за накопившихся каждодневных раздражителей в сочетании с недостатком восстановления, а не из-за 2х часов физической нагрузки в сутки.

Конечно, если ваш день полностью забит делами, выделение двух часов на тренировки способно создать проблемы во всех сферах жизни, начиная с семьи. Поэтому предотвращение проблем — это лучший способ борьбы с возникновением перетренированности:

1. Ваш тренировочный план должен принимать во внимание работу, семейные и иные общественные обязанности, а также ваши индивидуальные особенности восстановления.

2. Старайтесь создавать привычки, которые помогают занятиям спортом: начиная от достаточного количества сна и качественного правильного питания, заканчивая восстановительными процедурами как неотъемлемой частью тренировок.

3. Никакая тренировочная программа не будет эффективной, если вы не включите в нее время для восстановления организма. На уровне микроцикла это могут быть дни легких восстановительных тренировок или дни отдыха. В макроцикле это может быть переходный период после соревновательного сезона. Но в принципе, если вы тренируетесь меньше 10 часов в неделю, переходный период больше нужен для «перезагрузки головы», чем для отдыха тела.

4. Традиционно много внимания уделяется тренировочным методикам, в то время как способы восстановления обсуждаются гораздо меньше (особенно психологическая сторона вопроса). Достаточный уровень психической энергии необходим для тренировок и успешных выступлений в соревнованиях. Мы живем во времена, когда мы постоянно на связи, подвергаемся огромному потоку информации, постоянно общаемся в соцсетях. Умение отключиться и какое-то время ничего не делать — это способ эффективного восстановления психики.

5. Вы можете переусердствовать с тренировками, вы можете пренебрегать восстановлением, но порой последней каплей оказывается перегруженный календарь стартов — особенно для новичков в спорте! Огромная нагрузка во время самих соревнований — это одно, но самое тяжелое начинается после: сначала послефинишная тусовка и общение, потом долгая дорога домой, плохой сон, а в понедельник — рабочий день. Некоторые могут выдержать такой режим частых стартов пару сезонов, но пока я не встречал спортсменов, которые могли бы справиться дольше. Помните, что такая усталость не исчезает, а накапливается, так что рано или поздно вам придется расплачиваться за такой «близорукий» подход к календарю стартов.

6. Заключительный кусочек пазла — это регулярное наблюдение за вашим физическим и психическим здоровьем. Имеет смысл сдавать анализы крови как минимум раз квартал, постоянно отслеживать пульс в покое, общий уровень здоровья и мотивации к занятиям спортом.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова