Беговые лыжи для начинающих

Автор: Lisa Jhung

катание на беговых лыжах в заснеженном лесу

Если вы ищете способ сохранить хорошую физическую форму в течение зимних месяцев или просто хотите попробовать новый вид спорта, подумайте о занятиях беговыми лыжами. Катание на беговых лыжах не только отлично тренирует аэробную систему, но также укрепляет мышцы ног, рук, спины и пресса. К тому же, катаясь на лыжах, вы проводите время на улице, на природе, шурша по белому снегу — это бодрит и наполняет энергией гораздо лучше, чем бег по дорожке в фитнес-клубе!

 

В беговых лыжах существует два стиля передвижения: классический и коньковый. Классический — более традиционный стиль — подразумевает отталкивание и скольжение на параллельных лыжах, что удобнее всего делать в качественно нарезанной лыжне.

Коньковый ход — это отталкивание лыжами, расположенными под углом друг к другу в форме буквы V; движения напоминают движения конькобежца. Катаются коньковым ходом по широким ровным трассам. Хорошо подготовленная лыжная трасса как правило представляет собой широкое полотно для конькового хода и нарезанную лыжню для «классики» по краю полотна.

 

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, катание как коньковым, так и классическим стилем позволит сжигать от 400 до 1000 калорий за час (точное число зависит от скорости передвижения, веса лыжника и ряда других факторов). Добавьте к этому развитие силы мышц и выносливости, и вы получите представление о пользе этого зимнего вида спорта!

 

Да, освоить коньковую или классическую технику катания на лыжах новичку может быть непросто. Самый быстрый и эффективный способ научиться — взять несколько уроков у профессионального тренера. Снаряжение для первых уроков можно взять в аренду, но в последствии лучше приобрести подходящий для вашего роста, веса, стиля и навыков катания комплект из лыж, палок и ботинок. Имейте ввиду, что для катания коньковым или классическим ходом требуются разное снаряжение. Как только вопрос с лыжным инвентарем решен, можно переходить к обучению.

 

Если вы занимаетесь бегом, у вас скорее всего сильные ноги. Но беговые лыжи — такой спорт, который требует работы мышц всего тела, и все-таки ключевым для эффективного передвижения является владение техникой лыжного хода. Даже если вы уже умеете кататься на лыжах, вы  наверняка сможете обнаружить аспекты техники, которые неплохо бы улучшить. В первую очередь необходимо работать над эффективным отталкиванием и устойчивым скольжением.

 

Ниже приводим несколько советов по технике для начинающих лыжников:

 

Положение тела: как в коньковом, так и в классическом ходе важно держать корпус прямо и довольно сильно сгибать ноги в коленях. При движении корпус подается вперед в основном благодаря сгибанию коленей, а не наклону в пояснице. Руки должны свободно двигаться вперед-назад от расслабленных плеч. Старайтесь ритмично переносить вес с ноги на ногу, поочередно загружая ноги во время фаз отталкивания и скольжения.

 

Важность мышц корпуса: во время катания на лыжах вам необходимо долго скользить на одной ноге, поддерживая баланс. Это требует отличной работы сильных мышц-стабилизаторов. Стабилизация начинается с мышц кора, это помогает правильно направлять усилия отталкивания для наиболее эффективного продвижения вперед.

 

Будьте динамичны и сбалансированы: поскольку катание на беговых лыжах вовлекает все мышцы тела, очень важно, чтобы нигде не было зажимов, и чтобы все мышцы активно вовлекались в работу.

 

Специально для классического хода: не наклоняйтесь вперед слишком сильно, следите за тем, чтобы ваш таз не провисал сзади. Небольшой наклон вперед должен достигаться за счет сгибания в коленях, а не в пояснице. Делая каждый шаг, старайтесь приземляться на слегка согнутую, «заряженную» переднюю ногу, готовую оттолкнуться и вытолкнуть вас вперед для следующего шага. Старайтесь делать резкое, активное отталкивание и затем длинное скольжение на одной ноге.

 Ольга Полякова на классическом лыжном марафоне Кузина-Барановой, январь 2018

На фото: Ольга Полякова, передвижение попеременным классическим ходом

 

Специально для конькового хода: сгибайте колени также, как и при передвижении классическим ходом. Однако носки ваших лыж должны быть широко разведены. Переносите свой вес с одной ноги (и лыжи) на другую и отталкивайтесь ногами, как при катании на коньках. Ваши ноги должны работать симметрично.

тренер по беговым лыжам Алексей Мячин

На фото: тренер по лыжным гонкам Алексей Мячин, передвижение коньковым ходом

 

Затем добавьте палки: катание без палок очень помогает отработке навыков отталкивания и скольжения. Начинающим лыжникам катание без палок поможет закрепить правильное положение тела, избегая излишнего наклона вперед, «налегания на палки». Как только вы научились уверенно скользить на лыжах, отталкиваясь только ногами, возьмите палки. Каждый толчок палками должен инициироваться работой мышц корпуса, а не рук. Для того, чтобы как следует включить в работу мышцы корпуса, согните руки, держите их ближе к телу.

На фото: катание коньковым ходом без палок, тренировку проводит Светлана Послухаева

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

На занятиях с нашими тренерами вы сможете быстро научиться кататься на лыжах классическим или коньковым ходом.  Узнайте больше о тренировках по беговым лыжам и записывайтесь на занятия! 8 915 481-1655

 

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

силовые тренировки О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

как улучшить технику катания на лыжах Как улучшить технику катания на беговых лыжах

тренировки для подготовки к лыжам Тренировки для преодоления подъемов на лыжах

старт лыжных соревнований Начинающим лыжникам-любителям: как подготовиться к соревновательному сезону

 Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

Начните кататься на лыжероллерах с тренерами STRELA Что необходимо, чтобы начать кататься на лыжероллерах?

тренировки лыжников  Тренировки лыжников в течение года

 Что полезно знать, если вы начали заниматься спортом во взрослом возрасте

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655