Автор: Beth Skwarecki
Большинство бегунов стремится бегать быстрее. Однако, особенно если вы новичок в беге, в стремлении к высоким скоростям вы можете упустить ключевую часть тренировок: научиться бегать медленнее. Чтобы тренироваться максимально эффективно (и успешнее выступить на соревнованиях), вам необходимо иметь несколько «передач»: медленную, среднюю и быструю.
Почему вам нужно больше скоростей, чем просто «бежать быстро»?
Когда я только начинал бегать, у меня была любимая тропа рядом с домом, по которой я все время бегал. Я решил, что если буду бегать одинаковое количество времени на каждой тренировке, то со временем начну пробегать все большее расстояние за забег. Угадайте, что вышло? Это не сработало. Я не стал быстрее.
Я видел, как бесчисленное множество начинающих бегунов пытаются делать одно и то же: либо держать время неизменным и ожидать, что удастся преодолеть большее расстояние, либо пробегать ту же дистанцию и надеяться, что удастся преодолеть ее за меньшее время. Но подумайте, что это означает с точки зрения вашей тренировочной программы: вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку с одинаковым уровнем нагрузки. И это – верный рецепт для достижения плато.
А что действительно работает, так это разнообразие скоростей и дистанций. Медленный бег развивает выносливость, быстрый — силу, а бег со средней скоростью помогает научиться выдерживать нагрузку долгое время. Эти виды тренировок сочетаются друг с другом, как кусочки паззла. Чтобы прогрессировать, нужны они все.
Три скорости, которые должны быть у каждого бегуна
Приведу краткий обзор преимуществ тренировок с медленной, средней и быстрой скоростью:
Медленный бег формирует аэробную базу, и большинство тренеров согласны с тем, что он должен быть основой беговой программы, составляя большую часть еженедельных километров. Благодаря легкому бегу развивается сосудистая система организма: образуется большое количество капилляров, по которым обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам. Кроме того, увеличивается количество митохондрий в мышечных клетках, а это значит, что у вас будет больше энергии для обеспечения бега. Одним словом, повышается работоспособность и выносливость. Вы сможете бегать все дольше и дольше, а также обретете способность бежать быстрее даже в своем легком темпе.
Быстрый бег развивает силу и мощность. Интервальные тренировки, когда вы пробегаете отрезки в быстром темпе, сделает вас в целом быстрее и сильнее. Быстрый и медленный бег дополняют друг друга: каждый из них развивает разные качества, и вы будете бегать лучше, если будете выполнять оба вида тренировок.
Бег в среднем темпе — это довольно сложная история. Если вы новичок, пытающийся поднять темп на своей стандартной 20-30-минутной пробежке, то скорее всего, именно в этом темпе вы намотали большую часть своих километров. Однако как правило это худший вариант из всех: вы бежите недостаточно медленно, чтобы получить преимущества легкого бега, и недостаточно быстро, чтобы получить преимущества быстрого бега.
Тем не менее, бег в среднем темпе имеет свое право на существование. Он включает в себя темповые и пороговые тренировки, которые являются ключевой частью подготовки опытных бегунов: они помогают приучить организм к длительному поддержанию некомфортного темпа.
Шаг первый: научитесь бегать медленно
Медленный темп — самый сложный для начинающих бегунов. Вы только начали бегать, вам трудно, но вы гордитесь своими усилиями. И теперь кто-то предлагает вам бегать так, чтобы было легко! Такого не бывает!
Потребуется время, чтобы найти свою медленную скорость, но это того стоит. Помимо пользы развития сердечно-сосудистой системы и закладывания аэробной базы, есть еще польза психологическая: бег больше не будет причинять страдания. Когда вы сбавляете темп, вы можете разговаривать с друзьями, наслаждаться пейзажами, с удовольствием слушать музыку, и при этом вы все еще бежите. Когда вы находите свой режим легкого бега, это может показаться обманом: неужели это все еще считается тренировкой?
Хочу предложить вам тренировку, которая поможет найти свой медленный темп. Найдите стадион. На виражах стадиона бегите как можно медленнее, а на прямых участках — немножко быстрее. (Если у вас поблизости нет стадиона, выберите отрезки примерно по 100 м на парковой дорожке.) Ваша цель — просто почувствовать разницу между двумя темпами: медленным и чуть более быстрым, причем оба этих темпа – бег (а не ходьба). После более быстрых отрезков Вы почувствуете облегчение, когда будете переходить на медленный темп. Видите? У Вас есть медленный темп, при котором бежать легко!
Далее попробуйте повторить этот темп на обычной пробежке и посмотрите, сможете ли вы всю или большую ее часть пробежать в очень медленном темпе. Вас может расстроить скорость собственного передвижения, однако важнее сосредоточиться на своих ощущениях: надеюсь, вы заметите, что бежать стало легче и приятнее. Выделите побольше времени на тренировку, отправляйтесь в живописные места, подберите любимую музыку или приятную компанию для хорошего настроения.
Шаг второй: Откажитесь от перехода на шаг (не обязательно, но рекомендуется)
В первые дни занятий бегом вы возможно бегали слишком быстро и с перерывами на ходьбу. Это нормально. Однако через некоторое время — возможно, к концу программы «с дивана до 5 км» — вы будете готовы к экспериментам с легким бегом. Означает ли это отказ от перерывов на ходьбу?
Если вы привыкли делать перерывы на ходьбу каждые пару минут, то вероятно используете схему «бег/ходьба» как альтернативу медленному бегу. Это не обязательно плохо (есть некоторые опытные бегуны, которые намеренно выбирают такую схему), но если вы говорите себе, что вам «необходимы» перерывы на ходьбу, то скорее всего, это признак того, что вы не нашли свою достаточно медленную скорость.
Если перерывы в ходьбе случаются лишь изредка, то наиболее вероятно, что вы используете их больше для психологического, чем для физического отдыха. По мере роста тренированности и опыта вы сможете лучше выбирать свой темп: например, решите бежать спокойно по 7:30 мин/км, а не по 7:00, еле переводя дыхание. И тогда вы сможете делать психологические перерывы и без перехода на шаг. Например, вы можете поменять музыкальный трек, который слушаете, или выбрать мантру или фокус внимания для каждого километра. Можно даже делать вставки из 30-секунд более быстрого бега — иногда этого достаточно, чтобы отвлечься и почувствовать себя более комфортно на следующем отрезке медленного бега.
Шаг третий: Пожинайте плоды
Теперь, когда вы научились бегать медленно и в среднем темпе (а с быстрой, я думаю, вы разберетесь сами), вы можете ставить себе цели на каждую тренировку. Например, сказать себе: «сегодня легкий день» и придерживаться этого — по крайней мере, половина тренировок должна относиться к категории легких. Можно даже сделать эти легкие пробежки более продолжительными. Вы когда-нибудь хотели пробежать 10 км? Это может оказаться невозможным в прежнем темпе «я умру через 30 минут такого бега», но станет удивительно выполнимым, если вы поймете, как замедляться.
Большинство опытных бегунов выполняет раз в неделю длительную пробежку. Если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию (например, 10 км, полумарафон или полный марафон), в первую очередь ориентируйтесь на время, а не километры длительного бега. Например, если вы хотите пробежать полумарафон, и по вашим предположениям, это займет 2,5 часа, ваша длительная тренировка должна быть рассчитана на 2,5 часа за раз — но поскольку это медленный бег, вы не будете пробегать за нее 21 км (и поэтому нагрузка на опорно-двигательный аппарат будет ниже, чем после реального полумарафона).
Если вы волнуетесь, что бегая медленно на тренировках, не сможете бежать быстро на забеге, то это не так! Любой хороший тренировочный план подразумевает много медленных пробежек и меньшее количество быстрых. (Это относится не только к тренировкам на длинные дистанции, но даже и на короткие, например, 5 км). Быстрые тренировки тяжелее для организма, в то время как медленные пробежки создают аэробную базу, на фоне которой несколько быстрых тренировок дадут ощутимый прогресс, рост скорости и формы.
Сочетание медленного и быстрого бега также выгодно и с точки зрения снижения риска травм. Большой объем медленного бега улучшит ваши возможности «переваривать» большее количество быстрого бега. При медленном беге нагрузка на мышцы, сухожилия и кости остается мягкой, не подвергая их чрезмерному стрессу. Это помогает укрепить их и подготовить к более тяжелым нагрузкам.
Я преодолел свое плато, используя как медленный бег, так и быстрые интервалы (а также силовую работу в тренажерном зале). Внесите больше разнообразия в свой бег, и вы вероятно обнаружите, что в долгосрочной перспективе медленный бег может сделать вас быстрее.
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Как научиться бегать — руководство для начинающих бегунов
Как бегать долго и не бросить бег
Как не бросить занятия спортом? Делайте больше легких тренировок!
10 советов для начинающих бегунов
5 видов упражнений для улучшения техники бега
Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле