7 способов избежать марафонской стены

Встреча с «марафонской стеной» — вовсе не обязательная часть опыта марафонцев. Поговорим о том, что можно сделать, чтобы ее избежать.

Автор: Louise Damen

Представьте себе такую картину: вы спокойно бежите и вдруг внезапно чувствуете себя так, как будто к вам на плечи запрыгнула огромная горилла! Ваши ноги стали тяжелыми, и каждый следующий шаг дается все с большим трудом. Единственное, чего вам хочется — это остановиться. Не зря говорят, что «встретить стену» — один из самых больших страхов бегунов-марафонцев.

Термин «стена» часто используется в видах спорта на выносливость, он описывает состояние, когда наступает внезапная усталость, и скорость спортсмена резко замедляется в связи с истощением запасов энергии (гликогена) в организме. Поверьте, это очень неприятное состояние; желательно делать все возможное, чтобы в него не попадать. Ниже предложены 7 советов, которые помогут вам избежать этого сокрушительного состояния в день забега.

1. Придерживайтесь запланированного темпа

Правильное планирование темпа на марафон — критически важный фактор, чтобы минимизировать риск «стены». Не поддавайтесь искушению значительно отклоняться от запланированного темпа и бежать быстрее, даже если вы очень хорошо себя чувствуете. На высокой скорости организм расходует значительно больше гликогена в качестве источника энергии и гораздо менее способен расщеплять для этого жиры. Запасов гликогена может хватить ориентировочно на 90 мин. работы, но если вы бежите быстро, энергозатраты повышаются, и гликоген расходуется быстрее. Опытные бегуны-марафонцы умеют распределять усилия равномерно на весь забег. Это означает, что как бы хорошо вы себя ни чувствовали, в первой половине забега стоит попридержать себя и свою скорость.

2. Избегайте резких изменений темпа

Как-то раз это оказалось серьезным уроком для меня во время одного из марафонов: рывок скорости в районе 27го км стал последним гвоздем в крышку гроба на том забеге! Резкие изменения скорости (ускорения) буквально разоряют вашу систему энергообеспечения. Мало того, что они ускоряют расход гликогена, но они также повышают уровень лактата в крови, что заставит вас потом замедлиться.

3. Делайте углеводную загрузку

Крайне важно перед стартом марафона максимально пополнить запасы гликогена в организме. Ведь даже всех запасов не хватит для преодоления полной марафонской дистанции 42 км. Для того, чтобы покрыть эту разницу, организму также придется использовать жир в качестве источника энергии, однако расщепление жира — более энергозатратный процесс, чем использование гликогена). Углеводы, перерабатывающиеся и запасаемые в виде гликогена, остаются предположительным источником энергии. Поэтому необходимо делать углеводную загрузку в течение 3х дней перед марафогом. Перейдите на высокоудлеводную диету в эти дни, и в сочетании со снижением объема и интенсивности тренировок, это позволит загрузить «хранилища» гликогена по максимуму.

4. Пейте достаточно

Наряду с нехваткой энергии из-за истощения запасов гликогена, дегидратация — еще одна большая причина возникновения внезапной усталости.

Не позвольте дегидрации затормозить вас. Вы будете удивлены, как много жидкости теряет ваш организм с потом даже в холодный день! Во время забега вашей питьевой стратегией должно быть «пить часто и понемногу». Старайтесь пить по 100-150 мл жидкости приблизительно каждые 5 км. Это может быть вода или спортивный напиток (изотоник), причем у изотоника есть дополнительное преимущество: он содержит углеводы, и это дополнительно поможет вам поддержать уровень энергии. Также необходимо пить довольно много жидкости во время углеводной загрузки, без нее запасы гликогена не будут создаваться.

5. Ешьте углеводы во время забега

Поскольку запасов гликогена в организме не хватит на весь марафон, нужно пополнять их, потребляя углеводы во время забега. Конечно, жевать булочку на бегу будет не очень удобно, поэтому вам на помощь придут специальные энергетические гели — они содержат много углеводов, их легко проглотить прямо на бегу, и они хорошо усваиваются.

6. Приучайте организм сжигать жир

Часть искусства тренировок для подготовки к марафону — научить организм более эффективно использовать жир в качестве источника энергии. Это даст вам возможность попридержать расход гликогена и тем самым уменьшить вероятность «стены» во второй половине дистанции. Существует несколько способов «запустить» механизм сжигания жира для получения энергии:

— Выполняйте длительные медленные пробежки, чтобы стимулировать организм сжигать жир: он становится важным источником энергии именно во время продолжительной низкоинтенсивной физической нагрузки.

— Попробуйте бегать до завтрака, натощак. Ваши «гликогеновые баки» почти пусты с утра, так как организм использует его даже во время сна. В таком случае организму придется добывать энергию для бега из жира.

— Ешьте жиры, чтобы сжигать жир. Вашему телу будет проще сжигать жир, когда в крови содержится какое-то количество жирных кислот. Если перед бегом вы съедите немножко чего-то жирного, это запустит процесс жиросжигания. Например, вполне подойдет небольшой тост с арахисовым маслом. Не ешьте слишком много, так как жирные продукты усваиваются значительно медленнее, чем углеводы.

7. Организуйте себе психологическую поддержку

«Стена» — это прежде всего физиологическое состояние, однако есть свидетельства и психологического компонента этого состояния. Когда накапливается физическая усталость, производство дофамина (нейромедиатора, отвечающего за чувство предвкушения и мотивацию) снижается. Это может вызвать сомнения, появления мыслей «ты не справишься». Если члены семьи и друзья готовы прийти и поддержать вас, попросите их встать в наиболее трудных местах трассы — там, где вам больше всего может понадобиться их энергия.

Надеюсь, что эти советы помогут вам избежать «стены». Успешных вам тренировок и подготовки к марафону!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова