Автор: Coach Jeff
Я верю, что в тренировках очень важно работать над теми качествами, которые пригодятся вам в забеге. К примеру, если вы готовитесь к марафону, вам необходимо провести немало времени, приучая организм эффективно использовать жир в качестве источника энергии, ведь эта способность — важный фактор для успеха на марафоне. Каждая дистанция предполагает свои специфические физиологические требования, но у всех дистанций есть одна общая черта: в ходе забега, с каждым следующим километром становится все труднее и труднее поддерживать целевой темп.
Давайте в качестве примера рассмотрим забег на 10 км. Предположим, ваша цель — пробежать 10 км за 45 минут, то есть в темпе 4:30 мин/км. Мы также предположим, что вы хорошо тренировались, поэтому первый километр по 4:30 дастся вам весьма комфортно. На самом деле, с учетом адреналина, возбуждения, атмосферы соревнований, этот первый километр покажется вам легким (в этом, кстати, и состоит причина, почему многие бегуны начинают забеги слишком быстро). Затем вы вработаетесь, и следующие 2 километра также дадутся вам комфортно. К середине дистанции вы заметите, что ваше дыхание стало тяжелее, а ноги начали уставать. Еще пара-тройка километров, и ваш «комфортный» темп 4:30 становится не так-то просто поддерживать. Руки тяжелеют, ноги как будто потеряли свою силу, а по дыханию можно предположить, что вы — 75-летний больной эмфиземой. Вполне возможно, что затем ваша скорость начинает падать, а мечты о личнике — испаряться.
Конечно же, в этом рассказе о забеге на 10 км я сгустил краски. Однако смысл истории не меняется: для того, чтобы сохранять постоянный темп во время забега, вам приходится прикладывать все больше усилий с каждым последующим километром. Один и тот же темп кажется легким на первых километрах, а на заключительной 1/3 дистанции он уже воспринимается как максимально возможный. Поэтому имеет смысл практиковать бег с нарастающими усилиями во время тренировок, чтобы наработать это физиологическую способность, и чтобы вам было легче на забегах. Если вы хотите улучшать свои результаты, вам нужно натренироваться бегать с увеличивающимися усилиями, с нарастающей усталостью, научиться бежать через боль (звучит устрашающе, но на практике не все так плохо).
Чтобы воспроизвести нарастаюшие усилия забега, я практикую «тренировки ускоряющегося бега». Идея состоит в том, чтобы начать бег на 20-30 секунд на км медленнее темпа полумарафона, затем ускорять бег на 5-10 сек/км с каждым километром — до тех пор, пока вы не начнете бежать чуть быстрее полумарафонского темпа. Следуя этому плану, вы будете постоянно увеличивать усилия во время бега. Это научит организм инстинктивно увеличивать усилия во время реальных забегов, начиная примерно с середины дистанции, когда уже накопится усталость.
Многие бегуны знакомы с темповыми тренировками и пороговым бегом. Во время порогового бега вы бежите в режиме около ПАНО — точки, когда количество вырабатываемой мышцами молочной кислоты приходит в равновесие с количеством выводящейся кислоты (то есть молочная кислота не успевает выводиться из крови, но и не накапливается). Благодаря этим тренировкам ваш организм научится бегать с более высокой скоростью в режиме ПАНО. Но это лишь один из физиологических аспектов соревновательного бега. Во время реального забега мы практически никогда не останавливаемся на границе ПАНО — мы уходим за порог, чтобы бежать быстрее. Тренировки «ускоряющегося бега» помогут вам подойти к ПАНО, затем перейти за него и продолжать бег. В сочетании с темповыми тренировками, ускоряющийся бег позволит вам натренировать все компоненты для успешных забегов.
Примеры тренировок «ускоряющегося бега»
Пример тренировки для бегуна-любителя, желающего выбежать из 2х часов на полумарафоне:
Разминка — 1.5 км
Основная часть: 9 км, где каждые 1500 м пробегаются в нарастающем темпе:
- 1500 м по 6:06 мин/км
- 1500 м по 6:00 мин/км
- 1500 м по 5:53 мин/км
- 1500 м по 5:47 мин/км
- 1500 м по 5:40 мин/км
- 1500 м по 5:34 мин/км
Заминка — 1.5 км
Вариации «ускоряющегося бега»
Как известно, иногда важно что-то менять в тренировочном процессе для того, чтобы тело получало новые стимулы и адаптировалось к ним. Поэтому иногда я вношу изменения в стандартный протокол «ускоряющегося бега». Например, я не задаю конкретный темп для заключительных 2-3 км «ускоряющегося бега», а прошу спортсменов бежать так быстро, как они могут. Это добавляет азарта в тренировку и в то же время заставляет бегунов выкладываться по полной. Я заметил, что концовка «на максимум» способствует уверенности в своих силах и скорости на заключительных километрах реальных забегов.
Обычно основная часть тренировок «ускоряющегося бега» составляет 8-12 км, но вы можете сделать их более длинными: 12-16 км, в этом случае первые километры должны быть более медленными. Это может быть неплохой тренировкой для тех, кто готовится к марафону.
В чем разница между тренировками «ускоряющегося бега» и прогрессиями?
Мне очень часто задают этот вопрос. Прогрессивный бег стал очень популярным в последние годы, особенно часто он включается в длительные тренировки. Основное отличие между прогрессиями и «ускоряющимся бегом» — в структуре тренировки. «Ускоряющийся бег» подразумевает конкретный заданный темп на каждом километре бега, а также учит вас чувствовать темп — это качество очень пригодится в день забега. Прогрессивный бег обычно более спонтанный и более длительный. Прогрессии как правило подразумевают, что сначала вы пробежите несколько километров легко, затем постепенно увеличите скорость и закончите бег в районе марафонского темпа или чуть быстре. При этом не задается конкретного целевого значения темпа на каждом километре. Прогрессии бегаются больше «по ощущениям». Прогрессивный бег является отличной составляющей длительных тренировок, но он не такой конкретный, как «ускоряющийся бег».
Благодаря тренировкам бега с увеличивающимися усилиями при нарастающей усталости, вы станете хорошо подготовленными к требованиям забегов!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
Интервальная тренировка к бегу на 10 км
Тренировка к забегам на 5/10 км: «лесенка»
Как установить личный рекорд в беге на 10 км
Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?
Как пробежать марафон за 3 часа