Автор: Brad Hudson
Улучшайте свою форму и скорость благодаря тренировкам с постепенным увеличением скорости.
Профессиональные бегуны на длинные дистанции часто используют прогрессивный бег (прогрессии) для улучшения физической формы, для тренировки способности бежать быстро на усталости и для развития способности к быстрому восстановлению. Однако эти тренировки — не только для профессионалов: они подойдут и бегунам любителям, которые готовятся к соревнованиям и тем, кто бегает просто для себя. Прогрессивный бег поможет вам лучше подготовиться к соревнованиям, но также и разнообразить тренировки, в частности длительный бег.
Вкратце, прогрессивный бег — это любая тренировка, во время которой вы начинаете бег медленно, а затем увеличиваете скорость и заканчиваете тренировку в более быстром темпе, чем начали. Для достижения различных тренировочных целей (улучшение физической формы, подводка к забегу, развитие скорости или выносливости) прогрессивный бег может строиться немного по-разному.
Прогрессивный бег дает возможность организму плавно разогреться в медленном темпе прежде, чем вы разгонитесь до высокой скорости, которая потребует большей мощности, более высокого поднимания бедра и более быстрых движений. Если же начинать быстрый бег сразу, пока ваша дыхательная, кровеносная и мышечная системы еще не прогрелись, значительно возрастает риск получить травму, а также повышается выработка лактата, вы быстро закислитесь, оказавшись в анаэробном режиме.
Другим плюсом включения прогрессивного бега в ваш тренировочный план пару раз в неделю является то, что таким способом вы сможете увеличить объем темпового бега быстрее, чем если бы вы стандартным образом разделяли темповые пробежки и восстановительные. Быстрый бег необходим в тренировках для того, чтобы быстро бегать на соревнованиях, при этом утомление от прогрессий не такое сильное, как от длинного темпового бега или от интервальной тренировки; таким образом, после прогрессивного бега требуется меньше времени на восстановление. На самом легкая прогрессия (небольшое увеличение скорости) в конце восстановительной пробежки может даже ускорить восстановление после трудной тренировки предыдущего дня.
Более длительный прогрессивный бег послужит отличным способом улучшить эффективность вашего бега: он заставит вас делать более частые и длинные шаги в состоянии, когда тело уже подустало, а техника начала разваливаться. В каком-то смысле, увеличенная скорость и длина шага в конце прогрессии могут восприниматься как аналог динамической растяжки, выполняемой на бегу.
Прогрессии можно бегать, ориентируясь лишь на свои ощущения уровня нагрузки, но также можно руководствоваться темпом или уровнем пульса. Вам потребуется время, чтобы научится правильно оценивать свои ощущения, но всегда лучше бежать чуть медленнее, чем чуть быстрее запланированного темпа.
Ниже предложены 4 вида тренировок прогрессивного бега, но вы также можете придумать бесчисленное количество своих вариантов.
Легкий прогрессивный бег
На самом деле, вы часто бегаете легкие прогрессии, даже не осознавая этого. В восстановительный день после тяжелой или длительной тренировки многие бегуны начинают бег медленнее своего обычного темпа из-за остаточной усталости или боли в мышцах, и это правильно. Помимо того, чтобы позволить организму постепенно разогреться, медленное начало, а затем плавное увеличение скорости поможет активизировать аэробную систему и поспособствует восстановлению. Небольшое ускорение темпа во второй половине дистанции поможет вымыванию продуктов распада из уставших мышц, а также добавит бодрости тому, что могло бы оказаться медленным, «летаргическим» бегом.
Как часто: дважды в неделю, по мере необходимости.
Как: Начните бег очень медленно по равнинной или слабопересеченной местности, пробегите так 15-30 минут. Затем пробегите еще примерно столько же в несколько более быстром (но все равно медленном!) темпе по такому же рельефу, как и в начале. В целом пробежка должна получиться медленной, а ее первая половина — очень медленной.
Умеренный прогрессивный бег
Практикуется во время тренировок средней продолжительности или длительных. Такие прогрессии прекрасно развивают аэробную систему, добавляя дополнительную аэробную нагрузку во второй половине дистанции, когда вы уже начинаете уставать. Исследования показали, что если бегуны увеличивают аэробную нагрузку, когда у них уже заканчивается топливо (гликоген), организм начинает вырабатывать заметно больше аэробных энзимов, которые утилизируют лактат. В итоге вы сможете бегать быстро дольше, прежде чем начнете уставать. Прогрессии во время длительных тренировок позволят им не превращаться в унылое монотонное шаркание мелкими шажками.
Как часто: раз в неделю.
Как: Отправляйтесь на пробежку длиной 19-22 км и пробегите ее вторую половину в умеренно быстром темпе. Либо во время бега большей продолжительности пробегите в умеренно быстром темпе заключительные 30 минут. Попробуйте умеренный прогрессивный бег в той или иной вариации через 1-2 дня после тяжелой (например, интервальной) тренировки. Аэробные тренировки после тяжелых интервальных сессий способствуют развитию выносливости, необходимой для забегов.
Прогрессии перед марафоном
Это более тяжелые прогрессии, которые обычно включают продолжительный бег в темпе полумарафона или быстрее. Они используются для того, чтобы стимулировать аэробную систему и метаболизм — достаточно долго, но не чрезмерно, чтобы не ввести их в дистресс. Предмарафонский прогрессивный бег позволяет бегунам имитировать скорость и чувство усталости, близкое к ощущениям во время забега, но не настолько выматывающее, и не требующее столь длительного восстановления, как после длительного забега.
Как часто: один или два раза в процессе подготовки к марафону, ближе к концу подготовки.
Как: Пробегите за тренировку 25-29 км, из них первую половину в умеренном темпе, а вторую — на уровне 80-95% от вашей соревновательной скорости полумарафона.
Повторы с прогрессией
Этот вид тренировок поможет вам набрать форму к соревнованиям за счет быстрого бега на скоростях быстрее соревновательной, но относительно непродолжительного по времени.
Как часто: один раз в несколько недель в процессе подготовки к марафону.
Как: После хорошей разминки выполните повторы 3 х 5 км следующим образом:
- пробегите первую 1/3 5-километрового интервала в марафонском темпе, затем 1 минуту трусцой,
- вторую 1/3 — в темпе полумарафона, затем 1 минуту трусцой
- заключительную 1/3 — в темпе забега на 10 км.
Пробегите трусцой несколько минут для восстановления, а затем дважды повторите прогрессию по той же схеме.
.
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Скорость и продолжительность длительного бега
Как пробежать марафон за 3 часа