Автор: Mario Fraioli
Многие бегуны любят употреблять термины «темповой бег» или «темповая тренировка» и лишь немногие из них действительно хорошо понимают, как и когда нужно выполнять такие тренировки. Кто-то может называть темповой тренировкой любую пробежку в темпе, более быстром, чем его обычный тренировочный бег, кто-то — участвующий в забегах каждые выходные — поднимет темп на последних километрах неудачного забега и назовет это темповой тренировкой. Все это свидетельствует о том, что темповая тренировка — один из наименее понимаемых массовыми бегунами видов тренировки.
Конечно, ни один из приведенных выше примеров не является темповой тренировкой. И хотя точное определение будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, темповая тренировка подразумевает комфортно тяжелый бег в течение продолжительного периода времени, как правило, с заранее определенным темпом и километражом (или временем бега).
Как специалисты по коротким дистанциям, так и маньяки-ультрамарафонцы, а также все промежуточные варианты бегунов могут получить немало полезного от включения темпового бега в тренировки. Продолжительность, интенсивность и частота темповых тренировок будет зависеть от дистанции, к которой готовится бегун. Однако продолжительные усилия от 20 до 90 минут с правильно спланированным темпом обязательно улучшат аэробные возможности спортсмена, эффективность бега, а также добавят чувство уверенности в собственной способности выдерживать высокий темп бега на протяжении длительного времени.
Давайте рассмотрим различные виды темповых тренировок, и как их лучше включать в тренировочный план.
Универсальная темповая тренировка для всех
Практически для всех бегунов, которых я тренирую — от тех, кто часто стартует на короткие дистанции 5 км, и до тех, кто бегает марафоны 2 раза в год — есть один вид темповой тренировки, которую я обязательно включаю в их подготовку. За 8-12 недель до ключевого старта в тренировочном плане спортсменов есть темповой бег на 6-10 км в темпе бега на 10 км + 10-15 сек/км, что для многих бегунов соответствует темпу полумарафона или чуть быстрее. Для тех спортсменов, у кого нет спортивных часов с GPS, тренировку можно описать как бег 20-60 минут с усилиями, как на полумарафоне.
Даже если бегун готовится к дистанциям 5 и 10 км и никогда не побежит полумарафон, время, посвященное не слишком интенсивному (но все же требующему усилий) бегу, поможет развить выносливость и эффективность бега, чувство ритма, а также подготовит организм легче переключаться в более интенсивный режим соревновательной скорости и обратно — в менее интенсивный; это потребуется в следующем цикле тренировок.
Бегуны на марафонские и полумарафонские дистанции получат такие же плюсы от этой тренировки, а в дополнение — еще и уверенность в себе благодаря длительному бегу на скорости, близкой к соревновательной.
В конце темповой тренировки я как правило включаю серию коротких ускорений в подъем: 6 повторов по 15-20 секунд на 90% от максимального усилия, с полным восстановлением между повторами — для рекрутирования быстрых мышечных волокон, а также улучшения механики бега. Серия ускорений — не обязательный компонент тренировки, но хороший способ «убить сразу двух зайцев».
Улучшаем скорость бега на дистанциях 5 и 10 км
В течение 8ми недель, предшествующих целевому забегу, скорость и продолжительность темповых забегов меняется исходя из дистанции, к которой готовится спортсмен. Для бегунов на 5 и 10 км классический темповой бег на 6-10 км сменяется более коротким бегом: 5 км в темпе чуть медленнее соревновательного темпа на 10 км: темп на 10 км + 5-7 сек/км. Часто по окончании этого темпового бега я включаю 4-8 ускорений по 200 метров в целевом темпе на 5 км с восстановлением, равным по продолжительности времени интервала. Ускорения помогут вам переключиться на более быстрые скорости и потренировать быстрый финиш на усталости, что требуется в конце соревновательной дистанции.
В заключительные 4 недели перед забегом мы чередуем вышеописанный вариант темповой тренировки (выполняется примерно раз в 10 дней) со специальной интервальной работой для подготовки к 5 или 10 км. К примеру, это могут быть длинные интервалы: 2-3 повтора по 3 км в соревновательном темпе на 10 км, с отдыхом 3-4 минуты между повторами. Или, к примеру, 2 повтора по 2.5 км в соревновательном темпе на 5 км с отдыхом 5 мин. между повторами. Такие длинные быстрые интервалы, полезные для подводки к целевом старту, оказываются гораздо более эффективными, если им предшествовали темповые тренировки.
Тренируем темп для полумарафона и марафона
Для тех бегунов, кто готовится к полумарафонам или марафонам, темповые тренировки в заключительные 8 недель перед стартом будут выглядеть несколько иначе. Вместо того, чтобы сокращать продолжительность темпового бега и увеличивать его интенсивность, для бегунов на длинные дистанции мы делаем наоборот: увеличиваем продолжительность темпового бега до большего % от соревновательной дистанции. Эти тренировки проводятся в темпе, близком к соревновательному (и никогда его значительно не превышающему), чтобы отработать соревновательный темп, питание и в то же время не перегрузить спортсменов слишком большим объемом бега на слишком высокой скорости.
Бегуны, готовящиеся к выступлению в полумарафоне, постепенно увеличивают продолжительность своей еженедельной темповой тренировки, доводя ее за 2-3 недели перед стартом до 13 км в целевом соревновательном темпе (или 75 мин. — что меньше).
Марафонцы доводят продолжительность темповой тренировки до 21-26 км в целевом соревновательном темпе (либо 2-2.5 часа — что меньше) за 3 недели до старта.
Тренировать соревновательный темп крайне важно при подготовке к дистанциям длиннее, чем 10 км. Но для того, чтобы стимулировать разные системы и способствовать более эффективному общему развитию бегунов, я периодически меняю тренировки марафонцев и полумарафонцев: полумарафонцы иногда выполняют более длинные темповые тренировки по 16-19 км в марафонском темпе, а марафонцы — более короткие пробежки до 13 км в более быстром темпе, в темпе полумарафона.
.
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму
Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха
Пульсовой фартлек как метод тренировки
Как пробежать марафон за 3 часа
Тренировка «интервалы Биллат 30-30»