Попробуйте эту интересную и непростую беговую тренировку с переменной скоростью. Ее удобно выполнять не только на стадионе, но также на шоссе или в парке.
Автор: Matt Fitzgerald
Несколько лет назад, в процессе написания книги “Run Faster from the 5K to the Marathon” я сотрудничал с Брэдом Хадсоном (Brad Hudson). Тогда Брэд был профессиональным бегуном с личным рекордом 2:13 на марафоне, а теперь он работает тренером в Боулдере, Колорадо.
Из работы с Брэдом я смог почерпнуть очень многое. В частности, я осознал ценность тренировок с переменной скоростью. Большинство “обычных” тренировок проходит с использованием одной или двух скоростей. К примеру, типичная длительная тренировка представляет собой бег с одной постоянной скоростью, а интервальная тренировка — с двумя скоростями: вы бежите медленно на разминке, заминке и в промежутках между интервалами и быстро — во время интервалов. Однако есть повод задуматься о тренировках с использованием 3х или больше скоростей.
Подобные тренировки дают возможность “внедрить” некоторое количество бега с очень разной интенсивностью в вашу тренировочную неделю. Это научит вас легче “переключать передачи” во время трудных тренировок, к тому же смена скоростей — это увлекательное и продуктивное для физической формы занятие.
Продолжительность отрезков основана на времени
Фартлек 1-2-3-2-1 — это пожалуй, моя любимая тренировка из всех, о которых рассказал мне Брэд. Этот фартлек основан на временных отрезках, и поэтому тренировка хорошо подходит для бега по шоссе или в парке. Цифры в описании тренировки означают минуты.
После разминки легким медленным бегом, начинайте работу:
Бегите 1 минуту в вашем соревновательном темпе на дистанции 5 км. Затем медленный восстановительный бег — также, в течение 1 минуты. После этого бегите 2 минуты приблизительно в соревновательном темпе на 10 км. Затем медленный бег — 2 минуты. Далее следует бег в темпе полумарафона — 3 минуты, а после него — 3 минуты восстановительного бега. После того, как вы поднялись на “вершину пирамиды”, начинайте “спуск” и закончите тренировку заминкой.
В самом начале этой тренировки она может показаться вам очень простой, однако поверьте: по ходу ее выполнения тренировка будет восприниматься все тяжелее и тяжелее. Она окажется особенно трудной, если вы ошибетесь с темпом и побежите слишком быстро в ее начале. 1 минута в соревновательном темпе на 5 км — это совсем немного, это провоцирует бежать быстрее, чем нужно. Однако 1 минута медленного бега — это тоже совсем немного для полноценного восстановления, и вы легко можете оказаться в ситуации быстрого накопления кислородного долга, если начнете тренировку слишком быстро.
Это тренировка наглядно покажет вам, что на самом деле между темпом на 5 км, 10 км и полумарафонским — не такая уж большая разница, особенно для тренированных бегунов. Предположим, ваш личный рекорд в беге на 5 км — 20:00, это соответствует темпу 4 мин/км. Согласно калькулятору темпа МакМиллана, в этом случае ваш соревновательный темп на 10 км составит 4:11 мин/км (всего на 11 сек/км медленнее!), а темп полумарафона — 4:25.
В контексте тренировки 1-2-3-2-1 это означает, что вам нужно будет бежать 2 минуты в темпе лишь чуть-чуть более медленном, чем трудный темп, которым вы побежите 1 минуту. А затем 3 минуты — в темпе, который также лишь чуть-чуть медленнее. Тем не менее, это разные скорости, и вам нужно быть аккуратными, чтобы избежать ошибки — бежать все отрезки разной продолжительности с одной и той же скоростью.
Более сложный вариант тренировки
Формат 1-2-3-2-1 — это по факту “умеренная” версия тренировки. Топовые бегуны (ученики Брэда) выполняют более сложную версию этого фартлека: 1-2-3-2-1-2-3-2-1. Делайте более легкую версию тренировки во время базового периода подготовки, либо в качестве второй интенсивной тренировки в неделю (в дополнение к основной интенсивной тренировке). Выполняйте более сложный вариант тренировки в качестве основной высокоинтенсивной тренировки недели, когда вы уже набрали хорошую форму.
Поскольку даже более сложная версия тренировки — относительно короткая (17 минут быстрого бега и 17 минут — восстановительного), имеет смысл дополнить ее достаточно продолжительной разминкой и заминкой для улучшения выносливости. Эта тренировка направлена не на то, чтобы развить ваши способности бегать с какой-то определенной скоростью. Это сбалансированная тренировка, которая понемногу развивает различные ваши качества, и добавление продолжительной разминки и заминки (от 12 до 24 минут каждого) обеспечит также элемент тренировки выносливости.
.
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Пульсовой фартлек как метод тренировки
Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму
Тренировка к забегам на 5/10 км: «лесенка»
6 причин начать бегать по пересеченной местности
Бег по холмам: 5 видов тренировок