Подготовка к лыжной гонке: питание, физическая подготовка и психология

Автор: Jennie Bender, чемпионка США по лыжным гонкам 2014 г.

Почему к участию в соревнованиях по лыжам нужно готовиться

«Всем привет, я зарегистрировался для участия в лыжной гонке. Я уверен, что буду в боевой готовности, как только окажусь на линии старта.» Узнаете себя? Но несмотря на упорные тренировки, гонка не всегда складывается так, как хотелось бы, и вы не всегда финишируете победителем. Даже если у вас есть наработанные приемы по подготовке к соревнованиям, всегда можно что-то улучшить. Также как вы вкладываете силы и время в тренировки, необходимо готовить тело и разум к тому, чтобы соревноваться.

Перед гонкой — за 3 дня до старта

Организм каждого человека реагирует на предстартовое состояние по-своему, это зависит от генетики, физических возможностей, стрессоустойчивости и личных предпочтений. То, что делаю я при подготовки к соревнованиям, может не подойти вам. Мой знакомый каждый раз ест блинчики перед гонкой. Блинчики подходят его организму, как физически, так и эмоционально — они помогают ему чувствовать себя наполненным энергией на старте. Я люблю блинчики, особенно с вареньем, но мне точно не будет хорошо от них перед важной гонкой!

Имеет смысл придерживаться предстартовых решений, которые хорошо вам подходят, даже если среди них есть странности и суеверия. Однако не замыкайтесь полностью на привычной рутине и время от времени пробуйте новые способы разминки, питания, подводящих тренировок и стратегий на время гонки.

Физическая подготовка. Тренировки перед гонкой во многом зависят от ваших личных предпочтений, но также и от дистанции предстоящих соревнований. Если вам предстоит лыжная гонка на 30 км в субботу, нужно делать очень непродолжительные тренировки в предшествующие 2 дня. Тяжелые тренировки должны были выполняться задолго до гонки, и дополнительная пара часов катания на лыжах накануне старта только добавит вам усталости. Большинство моих знакомых лыжников за 2-3 дня до старта «прогревают мотор», выполняя интервальную тренировку. Например, это может быть 4 интервала по 6-8 минут в 3й зоне интенсивности и несколько коротких (по 10-20 секунд) скоростных включений в конце тренировки. Чем короче дистанция предстоящей гонки, тем выше должна быть интенсивность такой тренировки. Например, если в выходные мне предстоит бежать спринт, то я выполняю симуляцию спринтерских забегов в зоне 4, например, 2 интервала по 4 минуты и затем 2 по 2 мин. При подготовке к спринту вам будет достаточно набрать лишь 12-16 минут интенсивной работы за тренировку, при этом желательно провести ее на той же трассе, где вам предстоит соревноваться. 2 дня до старта должны быть отдыхом или с очень легкими и короткими тренировками — это даст вам возможность отдохнуть и почувствовать лёгкость перед соревнованиями.

Повторюсь: я описываю то, что подходит мне, но возможно, для вас наиболее подходящим окажется какой-то другой вариант подводки к гонке.

Питание. Гидрация должна начаться задолго до гонки. Зимой мы зачастую не пьем достаточного количества жидкости во время тренировок, поскольку не потеем так сильно, как летом. Чтобы понять, достаточно получаете ли вы достаточно влаги, ориентируйтесь на возможные признаки обезвоживания. Например, сухая кожа, ощущение сухости во рту, постоянная мышечная боль (вода помогает вымывать продукты распада после тяжелых тренировок) и чувство, что вам нужно поесть, когда на самом деле вы не голодны. Я поняла, что если я все время хочу что-то съесть, но никакая еда меня не насыщает — это сигнал организма о том, что он пытается получить жидкость из пищи; он посылает сигнал голода вместо чувства жажды из-за того, что в холодную погоду тело не перегревается. После того, как я выпью бутылку воды (возможно, добавив в нее немного сока для вкуса), это чувство «нужно что-то съесть» проходит.

Углеводная загрузка необходима для длинных гонок и лыжных марафонов. Нет смысла загружаться пастой накануне 5-километровой гонки. Если вы нормально сбалансировано питаетесь, вам не нужно менять привычный рацион при подготовке к гонкам на 5-10 километров. Однако если вы вегетарианец или время от времени едите недостаточно углеводов, имеет смысл поесть побольше углеводов вечером накануне гонки, чтобы пополнить запасы гликогена в.

Утро в день гонки. Питание, физическая и психологическая подготовка

Питание. Лучше всего позавтракать за 3-4 часа до старта гонки, чтобы еда успела перевариться. Избегайте тяжелой и жирной пищи, но обеспечьте поступление углеводов и некоторого количества белков в организм. Именно поэтому овсянка плюс, возможно, вареное яйцо — столь популярная еда у лыжников перед соревнованиями. Лично я перед гонкой люблю завтракать овсянкой с добавлением арахисового масла.

Спортивные напитки (изотоники) быстро всасываются, насыщают вас влагой и энергией во время и после разминки. Они подойдут для того, чтобы подзарядиться за 15-20 минут до старта.

Физическая подготовка. Разминка перед гонкой играет огромную роль в успехе или неудаче в соревнованиях, особенно для коротких дистанций. Если вы тренируется правильно, у вашего организма есть несколько скоростей («передач»), которые вы можете включать по ходу гонки. Во время разминки вам необходимо опробовать все эти передачи после как минимум 20 минут медленного катания в зоне 1 или 2. Многие лыжники в качестве разогрева выполняют 3 отрезка по 3 мин в зоне 3 с большим промежутком отдыха между ними. Во время первых двух отрезков вы можете чувствовать вялость, это нормально. Отнеситесь к этому как к процессу пробуждения и порадуйтесь тому, что это происходит сейчас, а не во время гонки. Также во время разминки хорошо сделать динамическую растяжку, а статическую (когда вы застываете и удерживаете положение) оставьте на время после гонки. Гибкость тела обеспечит вам плавные и мощные движения, столь необходимые для эффективной техники лыжного хода. Но не оставляйте задачу развития гибкости до дня старта, работайте над ней круглый год.

Психологическая подготовка. Психологическая составляющая соревнований — также, как и умение справляться с предстартовым волнением — это еще один компонент, над которым нужно работать в течение всего года. Это одна из причин, почему команды устраивают отборочные старты осенью — они симулируют стресс больших гонок. Основные задачи — научиться концентрироваться, быть уверенными, практиковать визуализацию своего успеха. Непросто избавиться от потока негативных мыслей, но они будут тащить вас вниз. Заметьте, я не сказала, что нужно расслабиться. Я решила отказаться от идеи расслабления в день гонки, т.к. сочла, что это делает меня слишком апатичной. Вместо этого я предпочитаю сконцентрированный, но спокойный ум и при этом готовое к работе тело — кстати, со стороны это может выглядеть как расслабленное состояние. Состояние готовности — не напряженное, не тратящее энергию попусту и в то же время готовое к битве.

Стратегии во время гонки и психологическая устойчивость

Вне зависимости, любите ли вы масс-старты или предпочитаете гонки с раздельного старта, обдуманная тактика поможет вам достичь лучшего результата. С практикой, после серии проб и возможных ошибок, вы научитесь выигрывать драгоценные секунды, которые затем сложатся в минуты и в позиции в финишном протоколе. Вот основные моменты, которым стоит поучиться:

— Полная концентрация возможна лишь тогда, когда вы находитесь в настоящем моменте. Порой все, что вы можете видеть — это лишь «коридор» прямо перед собой, поскольку вы подсознательно блокируете восприятие чего-либо, что может отвлечь от дистанции. Это самое лучшее состояние, какое только может быть в гонке. Ищите его, следуйте ему и позвольте ему вести вас.

— Гонки с общего старта — ваши друзья. Пользуйтесь возможностью подержаться за кем-то с их скоростью, спрятаться за другими лыжниками при езде против ветра или со спуска. После того как вы кого-то обогнали, не оглядывайтесь назад — вместо этого найдите новую цель впереди. Если обогнали вас, постарайтесь зацепиться и подержаться некоторое время за более быстрым лыжником и заодно проанализировать, за счёт чего он движется быстрее вас. Если кто-то пытается «повиснуть» у вас за спиной, ускоряйтесь в поворотах и на выходах с подъемов, чтобы уехать от соперника. Выражение «с глаз долой — из сердца вон» работает даже в этом случае.

— Использование подходящего лыжного хода и быстрая смена хода в зависимости от рельефа сделает ваше передвижение более быстрым и плавным. Увеличьте частоту отталкиваний при приближении подъема, чтобы заехать как можно выше благодаря набранной скорости и инерции. Несколько дополнительных толчков палками на вершине холма помогут вам быстрее разогнаться и набрать высокую скорость на спуске. Продолжайте толкаться ногами на пологих спусках, а если вы перестаете толкаться, садитесь в низкую посадку: наклоните спину, держите ее прямой, а ваши локти должны касаться коленей.

— Вне зависимости, есть ли у вас команда и группа поддержки или нет, лыжные гонки — индивидуальный вид спорта; в конечном итоге на дистанции остаетесь только вы, трасса и ваши мысли. Возможно, мне не стоило бы это рассказывать, но я постоянно разговариваю сама с собой во время гонок. У каждого из нас за плечами есть ангел и дьявол, и когда тело начинает бунтовать — самое время глубоко вздохнуть и вспомнить, что нас мотивирует, и это поможет ангелу победить.

Питание и заминка после гонки

Меня корежит, когда я вижу лыжников, закончивших гонку и отправляющихся напрямую в раздевалку без какой-либо заминки. Такое допустимо только при температуре воздуха ниже -15 градусов. Вы только что завершили тяжелую работу и теперь позволяете молочной кислоте расположиться в вашем теле, что заставит вас чувствовать постоянную боль и усталость на протяжении последующих 48 часов.

Медленно покататься на лыжах хотя бы 10 минут будет достаточно для заминки. Восполните запасы питательных веществ так быстро, как только сможете — это поможет быстрому восстановлению, а также вашей способности эффективно тренироваться в следующие дни после гонки. Как только вы начнете остывать, вы почувствуете холод от пота. С учетом того, что ваша иммунная система ослабляется после трудной работы в гонке, обязательно необходимо переодеться в сухую одежду, чтобы не заболеть. Куда лучше получить позитивный эффект и выйти на новый уровень подготовленности после соревнований, чем провести неделю-другую с носовыми платками, чихая и кашляя.

Ведите себя умно, тренируйтесь серьезно, бегите быстро!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова