Автор: Kylee Van Horn
Не важно, путешествуете ли вы по лыжным соревнованиям, проводящимся в разных странах, или участвуете исключительно в местных гонках, все лыжники сталкиваются с непростой задачей пережить соревновательный сезон, который проходит зимой — в разгар простуд и гриппа. Сертифицированный спортивный диетолог Кайле Ван Хорн (Kylee Van Horn) делится советами по питанию, как повысить шансы остаться здоровыми накануне и в день соревнований.
Сценарий довольно типичный: вам удавалось оставаться здоровыми, пока вы наматывали бесконечные километры в процессе подготовки, и вот уже настала пора снижения объемов для подводки к важному старту, а вы… чихаете и хлюпаете носом и изо всех сил надеетесь, что болезнь не подкосит вас и не уложит в постель вместо гонки.
Можно долго обсуждать, почему так происходит. Одна из теорий, которую описал Дэвид Нойман (Dr. David Neiman) как «теорию открытого окна», утверждает, что в течение 3-72 часов после тяжелой нагрузки организм вырабатывает большое количество гормона стресса кортизола, что ослабляет иммунную систему. Если периоду подводки к гонке предшествовал блок тяжелых тренировок, то на подводку может прийтись снижение иммунитета, и это — одно из возможных объяснений повышенного риска заболеть перед гонкой.
Так или иначе, лучшая защита от болезни — это регулярно мыть руки, высыпаться, придерживаться здорового питания без дефицита калорий. Однако есть определенные продукты и напитки, которые вы можете включить в свое питание и обеспечить поддержку своему иммунитету в важную предсоревновательную неделю.
1) Продукты, богатые витамином С: Витамин С известен своими свойствами по поддержанию иммунитета; это растворимый в воде витамин, которые не вырабатывается в организме — таким образом, нам необходимо получать ежедневную порцию этого витамина с пищей. Вот список некоторых продуктов, богатых витамином С: сладкий красный перец, цитрусовые, вишня, киви, капуста, брокколи.
Как добавлять в рацион: Сделайте дополнительный смузи или салат из продуктов, богатых витамином С.
2) Чеснок: Это питательное сокровище содержит соединения серы, которые усиливают иммунитет благодаря увеличению активности белых кровяных телец. Белые кровяные тельца (лейкоциты) — основная защита организма от инфекции. Чеснок содержит аллиин, которые при механическом разрушении долек (разрезании, давлении, других способах измельчения) преобразуется в аллицин — сульфоксид, который и обеспечивает антибактериальное действие чеснока.
Как добавлять в рацион: Добавьте одну-две дольки чеснока к вашей пицце или пасте!
3) Пища, богатая пробиотиками: Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые живут в нашей пищеварительной системе и улучшают здоровье всего организма, включая иммунную систему. Продукты, которые содержат пробиотики: йогурт, мисо, темпе (ферментированный соевый продукт), квашеная капуста.
Как добавлять в рацион: Съешьте йогурт в качестве перекуса или добавьте немного квашеной капусты в салат.
4) Темный шоколад: Что? Шоколад помогает иммунной системе? О да! Но это зависит от % какао в шоколаде. Именно какао обладает антиоксидантными свойствами, улучшающими отклик иммунной системы.
Как добавлять в рацион: Для наилучшего эффекта выбирайте шоколад, содержащий более 70% какао и минимум сахара (горький). Также можете добавить шоколадную стружку или какао-порошок в кашу.
5) Зеленый чай: Зеленый чай содержит два вещества, способствующих усилению иммунитета: L-теанин и EGCG (катехин). Вы можете выбрать любой вид зеленого чай, какой вам нравится (матча, сенча и т.д.) — просто пейте его!
Как добавлять в рацион: Пейте по чашечке или две зеленого чай каждый день. Или добавьте порошок матча в блинчики, самодельные энергетические батончики или в йогурт.
Бананово-ягодный смузи с матчей — вкусный рецепт для повышения иммунитета:
Ингредиенты (на 2 порции):
Кубики льда — 1 чашка (250 мл)
Кокосовое или миндальное молоко без сахара — 1 чашка
Греческий йогурт (несладкий и без добавок) — 1/2 чашки
1 банан
Замороженные ягоды — 1 чашка
Порошок зеленого чая матча — 1 столовая ложка
Мед — 1 чайная ложка
Соедините все ингредиенты и взбивайте в блендере 1-2 минуты до однородной консистенции. Можно добавить большее количества кокосового или миндального молока, если смузи покажется вам слишком густым.
Также вы можете увеличить количества белка в смузи, добавив в него несладкий йогурт или протеин в виде порошка.
Об авторе:
Кайле Ван Хорн — сертифицированный спортивный нутрициолог, основательница компании FlyNutrition, где она консультирует по вопросам питания очно и онлайн. Кайле — успешная бегунья; ее личный рекорд на марафоне — 2 ч. 49 мин. , в настоящее время она чаще участвует в трейловых забегах. Кайле Ван Хорн живет вместе со своим мужем в г.Карбондейл (Carbondale), штат Колорадо, США.
Ссылки:
- Nieman, D. C. (2000, April 26). Exercise effects on systemic immunity. Immunology and Cell Biology, 78, 496-501
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Как поддержать иммунитет в период эпидемий
Завтрак. Начинаем день правильно
Как завтракать в день соревнований?
Тренировки на выносливость и иммунная система
Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа
Как тренироваться и не заболеть в холодное время года
Питание для восстановления после тренировок
4 причины, по которым стоит есть больше клетчатки
Утренняя тренировка: стоит ли тренироваться на голодный желудок?
Что такое гликоген, и как он влияет на работоспособность спортсменов?