Перетренированность

Почему она случается, как ее распознать и как из нее выйти

Автор: Jeff Gaudette

бег усталость

Перетренированность. Это слово, которое вселяет страх во многих бегунов по всему миру. Исследователи оценивают, что приблизительно 61% всех серьезных бегунов хотя бы однажды проходит через период перетренированности за свою спортивную карьеру. Это не слишком оптимистичная статистика для тех, кто стремится выйти на новый для себя уровень результатов.

Самое неприятное в перетренированности — это то, что очень сложно определить, действительно ли спортсмен уже оказался в зоне перетренированности. Перетренированность — это не черное и белое, не что-то очевидное, как например, травма или усталость после длинной тренировки — отличительная черта перетренированности состоит в том, что она не связана с болью или какими-то другими осязаемыми симптомами.

Для того, чтобы определить, находится ли спортсмен в состоянии перетренированности, исследователи могут измерять определенные физиологические факторы, такие как выработка катехоламинов или нейромышечные паттерны. Но у нас, бегунов, не так много убедительных критериев чтобы отличить, вы просто устали от тренировок или уже перебрали с нагрузкой. Но тем не менее, существуют способы, чтобы определить виды поведения, которые несут в себе максимальный риск перетренированности, заметить слабые сигналы того, что вы приближаетесь к краю пропасти, а также как выбраться из состояния, когда вы, возможно, перетренировались.

Причины перетренированности

Перетренированность — это результат повторяющегося недостаточного восстановления между тренировками. Некоторые тренировки больше подвергают вас риску перетренироваться, чем другие, однако основная причина всегда состоит в недостатке восстановления. И хотя все амбициозные спортсмены имеют склонность нагружаться слишком сильно, а восстанавливаться — недостаточно, исследователи смогли выделить несколько ситуаций, представляющих для бегунов наибольший риск перетренироваться. Вот они:

Попытка добиться слишком многого в одном тренировочном цикле

Я как тренер наблюдаю эту причину чаще всего у спортсменов, которые нацелены обновить свои личные рекорды, причем улучшить их сразу слишком намного. И хотя для начинающих бегунов или тех, кто очень быстро прогрессирует, может быть тяжело сдерживать себя, очень важно идти к новым свершениям шаг за шагом, постепенно. Попытка перескочить через очередной рубеж и прыгнуть, например, от результата 3:20 на марафоне за короткое время к 3:05, часто приводит к перетренированности.

Джек Дэниелс был пионером в определении адекватных режимов тренировок и прогресса. Его таблицы темпа дают бегунам возможность выбирать правильный темп на тренировках в зависимости от результатов на соревнованиях. Дэниелс настаивает на том, чтобы бегуны тренировались в режимах, соответствующих их текущим личным рекордам до тех пор, пока они не установят новый «личник», что будет подтверждением того, что они вышли на новый уровень. На своем тренерском опыте я убедился, что тренировки, выстроенные исходя из текущего личного результата (а не планируемого) — это наиболее безопасный способ, обеспечивающий постоянный прогресс без перетренированности.

Отсутствие отдыха между тренировочными блоками

Другая распространенная причина перетренированности — отсутствие достаточного отдыха между блоками тренировок. Многие бегуны из тех, с кем я работаю, хотят прыгать из одного тренировочного цикла в другой без отдыха или совсем с небольшим восстановительным периодом. Многие стремятся начать новые тренировки для достижения новых целей сразу же по окончании тяжелого блока тренировок и соревнований, в которых они вышли на новый уровень. Поступая так, они не дают своему организму полностью восстановиться и переварить нагрузку от предыдущего периода. Они двигаются дальше с накапливающейся усталостью и значительно увеличивают риск перетренированности.

Для долгосрочного успеха абсолютно необходимо давать организму значительный период отдыха после продолжительных блоков трудных тренировок и серьезных соревнований. Я рекомендую отдыхать 1 неделю после тренировочного цикла и соревнований на дистанции 5 км, 1-2 недели — после забега на 10 км или полумарафона и 2 недели — после марафона. Вам может показаться, что я слишком сдерживаю вас из осторожности, но поверьте, в долгосрочной перспективе вы только выиграете. Даже элитные спортсмены осознают, насколько важен перерыв между тренировочными циклами, и позволяют себе этот отдых.

Слишком много высокоинтенсивных скоростных тренировок

И наконец, доказано, что слишком большое количество скоростных тренировок и/или тренировок VO2max (МПК) увеличивает риск возникновения перетренированности.

Чтобы снизить вероятность перетренированности из-за слишком большого количества скоростной работы, вы сначала должны наработать, а затем поддерживать достаточную аэробную базу (за счет тренировок низкой интенсивности).

Симптомы перетренированности

Как я упомянул ранее, точно определить, попали ли вы в состоянии перетренированности, достаточно сложно без лаборатории и специального оборудования. Однако существуют некоторые индикаторы , которые помогут вам понять, достаточно ли хорошо вы восстанавливаетесь и не перешли ли в «красную зону».

Уровень пульса

Если вы перетренировались, ваш уровень пульса в покое и во время сна может стать выше обычного. Измеряйте уровень пульса каждое утро после пробуждения, до того, как вы встанете с кровати. Записывайте эти значения. Если вы обнаружите, что в течение некоторого времени значения пульса по утрам превышают привычные «нормальные» значения, это может быть признаком перетренированности.

Внимание: Уровень пульса также может изменяться под воздействием большого количества других факторов, кроме вашей физической формы. Стресс, водный баланс, кофеин, количество часов сна — это лишь немногие переменные, которые могут влиять на ваш пульс. Не беспокойтесь по поводу небольших флуктуаций, но обращайте внимание на продолжительные тенденции к изменению.

Перепады настроения

Перетрениованность может снижать выработку гормонов, в частности, гормона катехоламина, что влияет на состояние симпатической нервной системы. Это, в свою очередь, может вызвать ощущение стресса и перепады настроения. Если вы чувствуете нарастающую раздражительность и напряженность, это может быть симптомом перетренированности.

Склонность к болезням

Перетренированность подавляет иммунную систему, что делает вас более восприимчивым к простуде, гриппу и другим вирусам. Если вы заметили, что стали болеть чаще, чем обычно, особенно повторно подхватывая вирусы, это может быть признаком перетренированности.

Нарушения сна

Наконец, перетренированность нарушает циркадные ритмы организма, из-за этого у вас могут возникнуть нарушения сна. Вы можете начать просыпаться необычно рано, либо вам будет трудно засыпать.

Внимание: Циркадные ритмы также зависят от времен года и от продолжительности светового дня. Трудности со сном могут быть связаны просто с изменением времени года, более ранними или поздними рассветами и количеством света.

Хотя ни один из вышеперечисленных симптомов сам по себе не является четким индикатором перетренированности, если вы обнаружили у себя одновременно 3 или 4 симптома, это, пожалуй, является поводом для отдыха.

Как выбраться из состояния перетренированности?

Я уделил большое внимание причинам возникновения и признакам перетренированности, но часть, касающаяся выхода из этого состояния, будет гораздо короче. Вы наверное, уже поняли, каким будет рецепт — отдых. Если вы перетренировались, вы должны отдыхать и восстанавливаться.

Как долго отдыхать?

У исследователей и тренеров нет единого мнения по поводу того, какой продолжительности отдых необходим, чтобы восстановиться после перетренированности. В первую очередь этот срок будет зависеть от того, насколько серьезны ваши симптомы, и как реагирует ваше тело. Я бы предложил перерыв как минимум 3 недели прежде, чем вы заново начнете бегать. Очень вероятно, что вам потребуется не менее 6-8 недель полного отдыха для восстановления. Очень важно слушать свой организм и проявлять терпение, иначе не пройдет и несколько недель, как вы снова свалитесь в перетренированность.

Как ускорить процесс восстановления?

Для того, чтобы восстановление проходило быстрее и эффективнее, необходимо придерживаться правильного питания — есть пищу, богатую всеми питательными веществами, причем есть много. А также выполнять все стандартные восстановительные процедуры: растяжка, массаж и как можно больше сна.

Зная о наиболее распространенных причинах возникновения перетренированности и распознавая симптомы как можно раньше, вы можете уберечь себя от остановки в тренировках и риска быть отброшенным назад на много недель, если не месяцев.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова