Как стать бегуном на полумарафонские дистанции

Автор: Пол Кокс (Paul Koks)

ваш первый полумарафон. советы по подготовке

Каждый приходит к бегу на длинные дистанции по-своему. Кто-то просто бегает для себя по выходным, потом участвует в благотворительном забеге на 5км и вдруг втягивается в забеги. Кто-то — много и успешно соревнуется на 5ках, а потом решается попробовать себя на длинной дистанции. А есть еще совсем новички, которые только начинают бегать, но сразу хотят пробежать полумарафон.

Что бы ни привело вас в лигу желающих попробовать полумарафон, вам пригодятся советы по подготовке к забегу, чтобы ваш первый полумарафон прошел успешно, и в дальнейшем (мы надеемся) вы пробежали еще много полумарафонов.

Почему вы бегаете?

У вас больше шансов осилить все необходимые тренировки и первый полумарафон, если вы черпаете мотивацию и вдохновение благодаря четко сформулированной цели. Желание с гордо поднятой головой сообщать окружающим, что вы пробежали полумарафон, может мотивировать вас вначале, но вряд ли этого будет достаточно для преодоления всей подготовки и самого забега, а также для того, чтобы решиться пробежать полумарафон еще раз.

Убедитесь в том, что у вас есть четкая цель, которую вы действительно хотите достичь, и которая вдохновляет вас. К примеру, это может быть желание уложиться в конкретное время на полумарафоне, или желание пожертвовать определенную сумму денег на благотворительность (если это благотворительный забег). Должно быть что-то, что будет заставлять вас двигаться не смотря ни на какие препятствия: мозоли на ваших ногах, или проливной дождь, или насморк.

Объективно оцените свой уровень

Будьте очень честны с собой, оценивая свой текущий уровень подготовленности. Если вы еле-еле можете пробежать 2 километра, не начинайте тренироваться по программе подготовки к полумарафону для тех, кто регулярно бегает по 7-10км. Если вы сразу начнете тренироваться слишком много, велика вероятность быстро получить травму, перетренированность и просто почувствовать себя вымотанным. Такой подход — это заявка на неудачу.

Если вы совсем новичок в беге, вы все равно можете начать подготовку к полумарафону. Просто вам нужно выделить на нее гораздо больше времени, чем более опытным бегунам.

Концентрируйтесь на километраже, а не на скорости

Если вы занимаетесь бегом, рано или поздно вы придете к тому, чтобы работать над увеличением скорости. Но не нужно думать об этом, пока вы начинающий бегун. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вам было комфортно пробегать помногу километров, и чтобы дистанция полумарафона (а когда-нибудь и марафона) не вызывала у вас ужаса.

Для этого вам необходимо включить длительный бег недельный план тренировок. Длительные пробежки нужно совершать со скоростью не быстрее вашего запланированного темпа на полумарафон (а лучше — медленнее). Длина пробежек должна постепенно увеличиваться по мере приближения к полумарафонскому забегу. Делайте длительные тренировки раз в неделю и не пропускайте их! Такие тренировки развивают выносливость и создают уверенность, необходимые для того, чтобы успешно пробежать полумарафон.

Добавляйте километры постепенно

Начните с недельного километража, который комфортен для вас сейчас и увеличивайте его постепенно, если чувствуете себя готовыми, но не больше чем на 10% в неделю. Помните, важно трезво оценивать то, на что вы способны сейчас, и строить реалистичные планы. Да, вы хотите испытать себя, пробежав полумарафон, но не стоит планировать тренировки, с которыми вы не сможете справиться. Вам важно не перетренироваться и не получить травму.

Увеличение километража должно быть очень постепенным. Вы можете экспериментировать: попробовать увеличить продолжительность длительного бега на одной неделе, а на другой — повысить километраж за счет нескольких более коротких тренировок. Главное, чтобы суммарное количество километров увеличивалось не более, чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Проинвестируйте в качественную экипировку

Не скупитесь, не бегайте в простых дешевых кроссовках. Купите качественные удобные кроссовки, подходящие для ваших стоп. Подберите хорошую одежду, которая нигде не натирает, не доставляет дискомфорта, не сковывает движений.

Ешьте больше натуральной пищи

Вам нужно питаться так, чтобы получать достаточно энергии и поддерживать здоровье во время подготовки к полумарафону, но вам не нужно скупать и употреблять все хитроумные продукты для бегунов. К примеру, вам будет достаточно хорошего спортивного напитка на время тренировки, и вам совершенно не обязательно нужны гели. Вам точно не нужно смешивать гели со спортивными напитками. Спортивного напитка должно быть вполне достаточно для длительной пробежки.

Употребляйте очень простую пищу, богатую питательными веществами. Вам нужен нежирный белок, много овощей и фруктов, и пить довольно много воды. Можно есть цельнозерновые продукты, но слишком много их вам ни к чему. Вам не понадобятся специальные батончики для бегунов, если вы едите достаточно обычной здоровой пищи.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова