Подготовка к полумарафону без травм

Автор: Hal Higdon

Вопрос:

В прошлый раз, когда я наращивал объем бега при подготовке к полумарафону, дело закончилось больным коленом. Планируя следующий полумарафон, я хочу начать подготовку раньше и увеличивать километраж более постепенно.

Имеет ли смысл мне удлинить период подготовки, сделав его 24 недели вместо 12? Если я так сделаю, нужно ли мне повторять программу каждой тренировочной недели (из стандартного 12-тинедельного тренировочного плана) дважды? Или лучше добавлять «промежуточную» нагрузку, например, после плана недели 5 выполнить нечто среднее между планом недели 5 и 6, потом план недели 6, затем — среднее между 6 и 7 и т.д.? Или существуют какие-то более правильные подходы, чтобы избежать травмы при подготовке?

 

Отвечает Hal Higdon:

Увеличение продолжительности программы подготовки к полумарафону со стандартного 12-ти недельного плана до 24 недель — это один из возможных подходов. Я не вижу особой разницы между тем, будете ли вы выполнять одинаковую, например, 10-километровую длительную пробежку 2 недели подряд или предпочтете очень плавно увеличивать ее, буквально на 500 метров, от недели к неделе. По сути это один и тот же, очень аккуратный и постепенный подход.

 

Но я хочу предложить вам еще один вариант. Он заключается в том, чтобы подойти более подготовленным к началу программы тренировок к полумарафону. Создайте базу, прежде чем переходить к подготовке к длинной дистанции. Найдите примерно 8-недельную программу тренировок к дистанции 5 или 10 км. Выполните ее и только после этого переходите к программе подготовки к полумарафону продолжительностью от 12 до 24х недель.

 

Что касается вашей проблемы с коленом, она не обязательно вызвана увеличением бегового километража. В переписке вы упомянули, что прыгали со скакалкой, и скакалка была для вас коротковата. Совпадение? Может, да, а может — нет. Зачастую активность, не связанная напрямую с бегом, может повлиять на наши беговые тренировки. В любом случае, если боль вернется, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом. Вполне возможно, что ортопедические стельки, изготовленные индивидуально для вас, помогут вам бегать без боли и травм.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

марафон, полумарафон Когда начинать готовиться к весеннему полумарафону?

тренировки для подготовки к полумарафону Тренировки для подготовки к полумарафону

полумарафон 21 км  Как подготовиться к вашему первому полумарафону

пробежать полумарафон  Как стать бегуном на полумарафонские дистанции

подготовка к полумарафону Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

бегаете ли вы достаточно много? Бегаете ли вы достаточно много?

 Умный способ увеличивать количество километров бега в неделю

 Правило 10% — обязательно ли его соблюдать? 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655