КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К СВОЕМУ ПЕРВОМУ ПОЛУМАРАФОНУ

Автор: Элли Бурдик (Allie Burdick)

питание во время полумарафона

Полумарафонская дистанция обладает особой привлекательностью для подавляющего большинства бегунов. Она гораздо более интересна, чем 5км, и не так сложна, как дистанция полного марафона; при этом у нее есть масса собственных привлекательных сторон. В конце концов, 21.1км требует серьезных тренировок и не является чем-то, что можно преодолеть без подготовки, проб и ошибок, включая питание, одежду и возможные травмы.

Я пробежала несчетное количество полумарафонов за мою 15летнюю беговую карьеру. Я проделала большой путь от первого финиша на полумарафоне, где задачей было просто завершить дистанцию, до преодоления времени 1:30 несколько лет спустя. При планировании своего первого полумарафона важно знать, что и как делать, но также важно знать, чего не делать.

Тренировочный план

Что делать: Подберите план, который вам подходит. В интернете и в различных книгах сейчас доступно большое количество тренировочных планов для различного уровня подготовки, разного километража и количества тренировочных дней в неделю. Большинство планов предполагают подготовку за 12-14 недель до старта, но некоторые планы включают 16 недель подготовки, а некоторые — всего 6. Выбирайте план обдуманно, с учетом вашего опыта, подготовленности, возможностей вашего тренировочного графика.

Чего не делать: Думать, что вы справитесь без подготовки или с незначительной подготовкой. Дистанция полумарафона — нелегкая, и недостаток подготовки может привести к травме. Самое главное, это подойти к старту дистанции с чувством, что вы хорошо готовы, и без травм.

Вывод: Хороший тренировочный план должен предполагать как минимум 3 тренировки в неделю. Они должны включать темповые тренировки, длительные и прогрессивные тренировки, а также снижение объемов за неделю или две перед полумарафоном.

Питание

Что делать: Обдумайте, чем вы будете питаться до забега, во время забега и после забега; протестируйте все варианты как минимум один раз. От того, что, что вы съедите до полумарафона и во время него, может зависеть ваш успех. Пищеварительная система, уровень энергии, выносливость у каждого очень индивидуальны. То, что подходит вашим друзьям, может не подойти вам. Очень важно заранее протестировать гели и энергетические напитки, которые вы будете употреблять во время забега.

Также, за несколько дней до полумарафона можно увеличить количество съедаемых вами углеводов (на 60-100 грамм) и уменьшить количество клетчатки.

Чего не делать: Пробовать что-либо новое перед забегом, утром перед забегом или во время самого полумарафона! Вечер перед полумарафоном — плохое время, чтобы принимать приглашения в новый Тайский ресторан. Лучше выбрать более мягкую пищу, что-то привычное, чтобы не нарушить пищеварения.

Вывод: Создайте план питания на день забега и строго следуйте ему.

Одежда

Что делать: Наденьте что-то комфортное, что вы уже надевали раньше, и подходящее по погоде. Основное правило состоит в том, чтобы не делать и не надевать ничего нового в день забега. Это очень простое правило, которое, к сожалению, часто нарушается. И это приводит к неприятным последствиям, таким как потертости и кровотечения в чувствительных местах.

Выберите одежду для полумарафона и наденьте ее на несколько тренировок до забега. Так вы узнаете, есть ли зоны, в которых нужно нанести на тело вазелин, или вообще лучше надеть что-то другое.

Следите за прогнозом погоды за несколько дней до забега, посмотрите прогноз именно на время старта вашего полумарафона. Подберите подходящую одежду с учетом того, что во время забега вы разогреетесь. Хорошим правилом может быть одеться из расчета на температуру на 10 градусов теплее. Даже если вам будет прохладно во время старта, вы будете знать, что оделись правильно. Другой вариант — надеть несколько слоев, если у вас будет возможность снять лишние слои по ходу забега.

Если во время старта будет особенно холодно, ветрено или дождливо, вы можете надеть что-то теплое сверху и оставить эту одежду на старте. Чем дольше вы остаетесь в тепле и сухости до стартового сигнала, тем лучше вы будете себя чувствовать, когда начнется сам забег.

Чего не делать: Надевать что-либо новое в день забега, особенно футболку из стартового пакета, полученного от организаторов.

Вывод: Ничего нового в день забега!

Темп

Что делать: Выберите правильный тем для дистанции 21.1км. Это не спринт, и правильный темп будет иметь большое значение. Будет очень большое искушение поддаться стартовому порыву (особенно если вы снижали тренировочные объемы в течение предшествующих 2х недель) и пробежать первые километры слишком быстро. Чтобы избежать этого, встаньте в подходящий стартовый карман (и придите туда заранее), ориентируясь на ваше реально ожидаемое время, а не на личный рекорд, которого вам хотелось бы достичь. Любой бегун показывает лучший результат, если бежит «на своем месте» с точки зрения темпа.

Если забег не предусматривает стартовых карманов с обозначенным предполагаемым временем на дистанции, встаньте в середине или ближе к концу всех стартующих. Вы сможете продвинуться вперед за время первой половины дистанции, и обгоны других участников добавят вам энтузиазма.

Чего не делать: Пытаться поддерживать скорость, которая ощущается слишком высокой, пока вы не достигли последних километров дистанции. Есть распространенный совет — бежать с «отрицательным сплитом», то есть пробегать вторую половину дистанции быстрее первой. Я предпочитаю бежать больше по ощущениям и не следовать жестко времени и скорости на часах. Если можете, постарайтесь не смотреть на часы, за исключением разве что пройденных километров, и бежать больше по ощущениям. Помните, вы бежите ради удовольствия.

Вывод: Не думайте слишком много о скорости вашего бега за исключением первых километров, когда важно «попридержать себя». Самой главное, получайте удовольствие!

Как и в любом деле, вы получите новый опыт с преодолением полумарафонской дистанции. Если вы как следует тренировались и готовились к ней, не бойтесь выходить на старт!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова