Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км

Автор: Эндрю Симмонс (Andrew Simmons)

Если вы уже участвуете в забегах на 5 км, логичным продолжением будет попробовать свои силы на дистанции 10 км. Переход на новый уровень дистанций означает не просто начать бегать чуть больше — это начать бегать немного по-другому. Чтобы успешно пробежать 10 км, вам нужно добавить несколько новых тренировок в ваш подготовительный процесс.

Увеличение объема бега

Подготовка к вашей первой 10ке не означает, что вы должны просто увеличить беговой километраж на тренировках в 2 раза и надеяться на успех. Рекомендованное увеличение количества километров: по 10% в неделю на протяжении 3х недель, затем тот же уровень или небольшое снижение на четвертой неделе. Это наращивание с последующим небольшим снижением — один из базовых принципов периодизации. Четвертая неделя — восстановительная, в это время ваш организм будет готовиться воспринять следующее 30% увеличение километров на протяжении следующих 3х недель.

Длительный бег

Большинство планов подготовки к 5 км не предполагают выделенного дня для более медленного, низкоинтенсивного длительного бега. Длительный бег — это тренировка, во время которой вы привыкаете оставаться на ногах дольше и пробегать все более длинные расстояния. Это очень важная тренировка и основной составной блок вашего успеха, особенно если вы подумываете о полумарафоне в будущем!

Как часто бегать?

Плавно увеличивайте количество дней бега в неделю, пока вам не станет комфортно бегать 4-5 раз в неделю. Эта частота предполагает, что вы не будете выходить на каждую тренировку, на 100% восстановившись от предыдущей, и это нормально! По мере того, как начинающие бегуны прогрессируют, они набираются опыта, как восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам. То, что возможно казалось трудным, когда вы готовились к дистанции 5 км, будет восприниматься гораздо легче по мере того, как вы увеличиваете количество километров на длительной пробежке и количество дней бега в неделю.

Как долго нужно готовиться?

Дайте себе время на то, чтобы адаптироваться к увеличившейся тренировочной нагрузке. Я рекомендую как минимум два четырехнедельных тренировочных цикла (3 недели увеличение нагрузки, одна неделя — восстановительная) для того, чтобы перейти от бега на 5км к бегу на 10 км.

С каких тренировок начинать

Ваши тренировки должны во многом повторять тренировки для 5 км, но быть более продолжительными по времени. Дополнительно, помимо длительного бега, упомянутого выше, вам нужно добавить скоростную работу, силовые тренировки, такие как бег в гору (особенно если ваши 10 км будут по пересеченной местности), а также фартлек для развития скорости.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова