Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова
Итак, мы все сели дома, кто-то имеет возможность выходить на улицу, потому что живет в частном доме, кто-то ограничен балконом, а у кого-то и этого нет, но для всех это не типичный образ жизни и не типичная ежеминутная плотность населения на один квадратный метр. В современном мире вся семья собирается дома и никуда не выходит даже не каждые выходные, а сейчас нам предстоит пробыть всем вместе не один день.
Судя по соцсетям, самым посещаемым местом для многих становится кухня, а больше всего просмотров набирает холодильник, в итоге все чаще звучит страх не влезть после карантина в любимую одежду. Действительно, дома мы частенько что-то жуем, сами того не замечая….
Мне бы очень хотелось поделиться сейчас с вами каким-то чудесным заклинанием или волшебной таблеткой, которая бы помогла нам всем перестать жрать беспокоиться и начать просто жить, но мы — люди взрослые и знаем, что чудеса случаются только как результат наших же усилий. Поэтому дам несколько советов, которые помогут тем, кто хочет взять свой жор свою жизнь под контроль.
Меню
Составьте меню на всю семью, исходя из имеющихся продуктов.
При составлении руководствуйтесь «правилом тарелки», т.е. старайтесь, чтобы:
- каждый прием пищи на 50% состоял из овощей (не обязательно брать «пластиковые» помидоры или огурцы, обратите внимание на капусту, кабачки, редьку, репу, тыкву, а также на замороженные овощи) и фруктов,
- на 25 % — из углеводов (отдавайте предпочтение медленным углеводам – цельнозерновому хлебу, гречке, дикому рису и т.п.)
- на 25 % — из белковых продуктов (нежирный сыр, творог, курица, индейка, рыба, говядина и т.п.).
- Обязательно заранее включите в него «десерты», чтобы избежать спонтанных набегов на холодильник. К «десертам» можно отнести не только сладости, это в том числе блюда, которые вы не считаете для себя полезными, но очень любите (в моем случае это может быть что-то копчено-соленое).
Продумайте меню так, чтобы вам не пришлось проводить все дни на кухне и чувствовать себя обслугой для своей семьи (особенно, если вы не очень любите готовить). Многие блюда можно приготовить сразу на несколько дней или заморозить в виде собственноручно изготовленных полуфабрикатов. Например, большая кастрюля борща – это и овощи с мясом, и обед на пару дней, а котлеты или фрикадельки можно налепить на несколько ужинов, разделить и заморозить, и т.п.
Распорядок дня
Как недавно заметила диетолог-нутрициолог Юлия Попова, «есть», «хомячить», «жевать» и т.п. – это глаголы, которые выражают действие, и чтобы не совершать эти действия, нужно совершать какие-то другие, т.е. быть занятым. Мы действительно очень часто заедаем стресс, который выражается в том числе и в том, что нам скучно, грустно, все надоело и т.д. Да, мы сейчас не очень свободны в передвижениях, но мы можем управлять своим временем, поэтому предлагаю составить четкий распорядок дня, в который заложить все приемы пищи. Тут стоит учесть рекомендацию есть не чаще, чем раз в 3 – 4 часа, если промежутки между приемами пищи будут у вас заняты делами, то сделать это будет гораздо проще.
Физическая активность
Даже человек, который не занимается фитнесом, в обычной жизни двигается больше, чем сейчас. Поэтому важно найти время на тренировку, а для этого нужно его выделить не по ходу выполнения других домашних дел, затягивающих нас как круговорот, а еще при составлении распорядка дня. Про варианты домашних тренировок с лентами, гантелями, наполненными водой/песком бутылками, с помощью приложений, онлайн и т.д. даже говорить не буду, их великое множество.
«Личный бункер»
В обычной жизни каждый из нас имеет какое-то время, когда он может побыть самим собой и с собой наедине: посидеть, послушать музыку, почитать книгу, просто ни с кем не разговаривать. Постарайтесь организовать себе свои 15-30 минут тишины в день, чтобы не компенсировать их потом ночью, уложив всех спать, заедая дневной стресс и борясь с чувством вины из-за лишней незапланированной шоколадки. Посмотрите распорядок дня своей семьи и выделите это время для себя, пока старший ребенок учит уроки, а младший на дневном сне.
Долой перфекционизм
Не надо ставить перед собой завышенные идеализированные цели, типа «сделать с сыном всю домашку», «выучить испанский», «сбросить 20 кг» и т.д. — в этом случае велик риск выполнить не все, впасть в уныние и утешиться едой, а дальше все пойдет по кругу. Начинайте каждый день как новый шанс провести его с большей физической активностью, с пользой для тела и своего развития.
Избегайте негатива и ищите поддержку
Благодаря соцсетям и современным средствам связи, мы не так уж удалены от социума, как могли бы быть каких-то лет 20-30 назад. Можно связаться по видеосвязи с друзьями/родственниками и зарядить друг друга позитивом, можно вместе поужинать или потренироваться. Почистите свою ленту в соцсетях от тех, кто паникует, ноет, чьи публикации не приносят вам радости, найдите тех, кто поможет выдохнуть и расслабиться
Мы все переживаем очень непростой период, который сложно сравнить с чем-то, что было бы хорошо знакомо. Главное, что он конечен, наша изоляция временная. Все пройдет – «крепитесь, люди, скоро лето».
Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition
Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Завтрак. Начинаем день правильно
Как избежать переедания, работая из дома
Как поддержать иммунитет в период эпидемий
Питание для поддержки иммунной системы спортсменов
