Фартлек

Автор: Лэнс Уотсон (Lance Watson)

тренировка фартлек

Слово фартлек (“fartlek”) в переводе во шведского означает «скоростная игра». Это способ тренировки, который хорошо разнообразит равномерные тренировки (на выносливость), добавляя в них составляющую интервальной тренировки.

Фартлек заставляет тело адаптироваться к различной скорости, благодаря этому вы станете быстрее на длинных дистанциях. Большинство обычных беговых тренировок делается в режиме одной-двух скоростей, а типичная длительная тренировка выполняется в одном постоянном темпе.

В отличие от интервальной тренировки, где вы останавливаетесь и идете пешком для восстановления, во время фартлека вы постоянно бежите. Фартлек подразумевает бег на различных скоростях во время тренировки.

И хотя максимальная скорость во время фартлека может быть ниже скорости, которую вы развиваете на интервалах, ваш средний уровень пульса за тренировку-фартлек должен быть выше среднего пульса интервальной тренировки. Во время восстановительных отрезков вы продолжаете бежать, поэтому ваш пульс не опускается так сильно, как если бы вы переходили на шаг (во время интервальных тренировок). Режим и нагрузку в таких тренировках можно варьировать, исходя из вашего желания и текущего уровня подготовки.

Различные варианты фартлек-тренировок

Фартлек может быть довольно структурированной тренировкой, хотя по классике это тренировка, основанная на собственных ощущениях и вдохновении. «Бегите быстро до вершины холма, потом медленно до примыкающей дорожки, ускорьтесь со спуска, потом — снова медленно до перекрестка, потом быстро пробегите вокруг площадки» или «бегите быстро 6-5-4-3-2 минуты через 2 минуты восстановительного медленного бега» — как пример структурированного фартлека.

Фартлек может быть очень разнообразным. Традиционный фартлек — бег по грунтовым дорожкам с использованием естественного рельефа. Но если вы предпочитаете аналитический подход, спланируйте свой фартлек и пробегаемые разным темпом дистанции. Бегаете по улицам города? Ориентируйтесь на светофоры, перекрестки и кварталы для легких, средних и трудных отрезков. Плохая погода? Вы можете можете устроить себе фартлек на беговой дорожке в помещении. Оказались в незнакомой местности и боитесь убегать далеко, чтобы не заблудиться? Фартлек — отличный способ сделать бег по небольшому кругу более интересным. Вышли на пробежку вместе с другом или подругой? Даже если вы бегаете с разной скоростью, вы можете договориться встречаться у определенных ориентиров. На пути встречаются подъемы? Отлично! Подъемы — эффективное средство, чтобы поднять ваш пульс и поработать над силой, скоростью и выносливостью. Как видите, фартлек можно организовать где угодно — это очень «удобная» и полезная тренировка.

Фартлек улучшает вашу психологическую стойкость

Помимо физических преимуществ, фартлек также укрепляет дух, тренирует силу воли, умение продолжать и повторять усилия в ситуациях, когда уже хочется остановиться.

Пожалуй, можно провести параллель с соревновательной ситуацией, когда мы морально устали и задаемся вопросом, можем ли мы продолжать двигаться с той же скоростью и можем ли поддержать рывок соперника. Чем больше тренировок с варьированием темпа мы сделаем, тем более морально устойчивыми мы станем перед такими трудными соревновательными моментами. Как правило, тело может двигаться дольше и быстрее, чем мы думаем, то есть наши возможности ограничивает в первую очередь разум.

Что дает тренировка фартлек

Улучшение скорости
Улучшение выносливости
Улучшение тактических возможностей во время соревнований, вашей способности сделать ускорение во время гонки или финишный рывок
Укрепление психологической устойчивости
Фартлек позволяет делать очень разнообразные тренировки, так что вы можете выбрать либо высокоинтенсивную развивающую тренировку, либо достаточно легкую в период снижения нагрузки перед важным стартом или после травмы
Фартлек — очень веселая тренировка, позволяющая играть со скоростью

3 Примера фартлек-тренировок

ДЛИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В СТИЛЕ ФАРТЛЕК

Во время вашей самой длинной пробежки на неделе, бегите быстрее в течение 1 минуты каждые 6-8 минут. Не нужно бежать слишком быстро — пусть это будет на 10-15 секунд /км быстрее вашего обычного темпа длительной тренировки. Если вам оказывается трудно возвращаться к обычному темпу после ускорения, значит, вы ускорились слишком сильно.

ИГРА СО СКОРОСТЬЮ

После 12-минутной медленной разминки и растяжки:

бегите нарастающим темпом по 1 минуте со средней скоростью, потом средне-быстрой, потом быстрой (в сумме 3 минуты)
2 минуты медленно
7 минут со средне-быстрой скоростью
3 минуты медленно
3 минуты быстро
5 минут медленно
потом заминка или повторите весь цикл

ФАРТЛЕК «В ОКРЕСТНОСТЯХ»

После 10 минут медленной разминки найдите ориентир на местности — это может быть столб, дерево, здание и т.д. и бегите к нему быстро. Как только добежали, замедлитесь; восстанавливайтесь на своей обычной скорости бега столько времени, сколько потребуется, главное, не останавливайтесь. А потом найдите новый ориентир и снова ускорьтесь. Имейте ввиду, что в этой «игре» нет четких правил, поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова