Cтатья из журнала «Бег и Мы» №41 (2004)
Доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры, кандидат педагогических наук Анатолий Якимов делится рекомендациями по построению годичного бегового цикла. В этой статье представлены советы по тренировкам в течение осеннего периода.
Данные методические рекомендации в первую очередь ориентированы на бегунов-любителей с определенным опытом тренировок (4-6 раз в неделю) и участия в соревнованиях, основной дистанцией для которых является полумарафон.
Особенности планирования осеннего соревновательного сезона
Продолжительность его около 16 недель (с середины августа до конца ноября). Эти месяцы являются самыми напряженными в году как по объему, так и интенсивности нагрузки. Осенний соревновательный сезон, как и весенний, условно можно поделить на период ранних (подготовительных и подводящих) соревнований и период главных стартов. Продолжительность первого — около 10 недель. В это время основной задачей является поднятие специальной подготовки до более высокого и стабильного уровня. Другая, не менее важная задача — плавно подвести организм к овладению соревновательной скоростью. В этом вопросе бегуну может оказать неоценимую помощь монитор сердечного ритма.
В течение соревновательного сезона применяются все известные методы тренировки: непрерывный длительный бег , пульсовой фартлек , интервальный и повторный методы, а также соревновательный метод. Уже с середины августа в отдельном тренировочном занятии следует применять сочетание нескольких тренировочных методов. Составление программы отдельного тренировочного занятия строится по тем же принципам, что и в весеннем соревновательном сезоне. В этот период бегуну необходимо особо внимательно следить за своим состоянием, так как физический стресс от напряженных тренировок весьма значителен. Следует помнить, что продолжительная работа на фоне непрерывного кислородного голодания способна привести к переутомлению. Особое внимание следует уделять питанию и отдыху. Это вовсе не означает, что во врмя отдыха бегуну непременно нужен сон. Главное, чтобы у него была возможность расслабиться.
В эти недели одним из важных моментов является работа над техникой бега. Но даже при столь интенсивных тренировках спортсмен вполне может получать от них удовольствие, если удастся сформировать сильную мотивацию.
Изложенный подход позволяет эффективно готовить бегунов-универсалов, которые с успехом будут выступать на различных дистанциях как в пробегах по шосее, так и в кроссах.
Пример недельного цикла для бегунов-любителей в сентябре
Понедельник. Разминка 3-5 км. СБУ 15 мин. Ускорения 5-6 х 60-80 м.
Основная беговая работа:
- 5 х 400 м в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. через бег трусцой до восстановления пульса до 120-130 уд/мин.
- 1 х 3000 метров в пульсовом режиме 155-165 уд/мин., отдых — бег трусцой до восстановления пульса до 120-130 уд/мин.
- 5 х 200 м в пульсовом режиме 170-180 уд/мин. через бег трусцой до восстановления пульса до 120-130 уд/мин.
Заключительный бег 2-3 км в пульсовом режиме 135-145 уд/мин.
Вторник. Восстановительный бег 10-15 км в пульсовом режиме 130-140 уд/мин.
Среда. Легкий пульсовой фартлек 1 час. 10 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Легкий бег 8-10 км в пульсовом режиме 135-145 уд/мин.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Участие в забеге по шоссе на 20 км. Заключительный бег 2-3 км в пульсовом режиме 130-140 уд/мин.
Подготовка к главным соревнованиям осеннего сезона
Успех всего соревновательного сезона может в значительной степени определяться выступлением бегуна на главном для него соревновании. Спортсмен очень часто делает ошибку, когда уменьшает объем нагрузки перед каждым соревнованием. Данная система тренировок предполагает участие в стартах в соревновательном сезоне почти еженедельно. Если бегун будет уменьшать объем тренировочных нагрузок перед всеми из них, он быстро поймет, что теряет большое количество тренировочных километров. Можно уменьшать объем в последние день-два, но не более. Если же соревнования носят подводящий характер, то в них вообще следует участвовать не снижая нагрузки.
Подготовка к главному старту доставляет, как правило, больше всего хлопот. это обстоятельство связано со многими факторами, которые бегун должен учитывать.
1. Значение и масштаб предстоящих соревнований и то, насколько интенсивной и продолжительной была вся предшествующая подготовка. И главное. как организм реагирует на изменение тренировочных нагрузок.
2. Не устраивать в это время из тренировок соревнований.
3. Предусматривать в тренировочном плане этого периода:
- оптимальный (довольно большой) объем легкого бега;
- некоторое количество интенсивной работы (не слишком большое);
- некоторое количество специальной работы с соревновательной скоростью;
- некоторое количество силовой работы — такой как бег в гору и с горы, «олений бег»; работа должна выполняться с большими, чем обычно, паузами отдыха между отрезками и сериями.
4. Избегать в тренировочных занятиях в это время большого объема работы в высоком темпе на отрезках от 400 до 1000 метров, что может ослабить организм бегуна буквально в считанные дни.
5. Как показывает практика, у хорошо подготовленного бегуна в результате уменьшения нагрузок тренированность может снизиться за 3-6 дней. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать тренировки следующим образом: напряженная тренировка — умеренная тренировка — легкая тренировка. Хотя в некоторых индивидуальных случаях возможны и другие варианты сочетания этих нагрузок. Идея такого подхода состоит в том, что напряженная тренировка обеспечит сохранение уровня тренированности, легкая позволит бегуну отдохнуть. а умеренная будет способствовать и тому, и другому. Как утверждают ученые, вариативное применение нагрузок позволяет спортсмену достичь лучшего результата точно к определенному дню.
6. Как известно, подготовка бегуна к главному старту связана в значительной степени с изменением характера тренировочных нагрузок. Другими словами, бегун должен перейти от тренировок с большими напряженными нагрузками к более умеренным. Такой переход, как показывает опыт, может серьезно повлиять на психологическое состояние бегуна. Чувство страха и неуверенности может длиться около недели. Скорее всего. неустойчивое психологическое состояние спортсмена в эти дни появляется из-за того, что организм нуждается в определенном времени, чтобы произошла адаптация бегуна к другим тренировочным нагрузкам.
7. Если бегун заметил, что его ЧСС имеет тенденцию к увеличению по сравнению с обычным, следующую тренировку целесообразно провести в восстановительном режиме при пульсе 125-135 уд/мин. с объемом бега 5-6 км.
8. В это время надо воспитывать у себя уверенность в своих силах, готовность показать свой лучший результат, для чего иногда следует побуждать себя к пробеганию в тренировке дистанции на высокий результат.
9. Особое внимание на последнем этапе подготовки к главному старту надо обратить также и на организацию свободного времени. Ни в коем случае в это время не следует играть в спортивные игры. Бегун, по возможности, должен исключить все дополнительные стрессовые ситуации, которые способны забирать его энергию. Следует строго соблюдать режим питания и сна.
Примерный план тренировок в период подводки к главному старту
Понедельник. Легкий пульсовой фартлек 10-12 км по пересеченной местности.
Вторник. Разминка 3-5 км. СБУ 15 мин. Ускорения 5-6 х 60-80 м.
Основная беговая работа:
- 5 х 200 м в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. через бег трусцой до восстановления пульса до 120-130 уд/мин.
- 1 х 2000 метров в пульсовом режиме 150-160 уд/мин., отдых — бег трусцой до восстановления пульса до 120-130 уд/мин.
- 1 х 1000 метров в пульсовом режиме 160-165 уд/мин., отдых — бег трусцой до восстановления пульса до 120-130 уд/мин.
- 1 х 200 м быстро.
Заключительный бег 2-3 км в пульсовом режиме 130-140 уд/мин.
Среда. Восстановительный бег 1-120 км в пульсовом режиме 130-140 уд/мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Отдых.
Суббота. Легкий бег 5-6 км в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. СБУ 20 мин.
Воскресенье. Соревнования в полумарафоне.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Тренировки бегунов-любителей летом
Тренировки бегунов-любителей весной
Пульсовой фартлек как метод тренировки
Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха
Для чего нужны восстановительные пробежки
Тренируясь только «на свежачка», высоких результатов не покажешь
Питание для поддержки иммунной системы спортсменов