Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

По материалам Adidas Runtastic

Тема важности углеводов в питании спортсменов регулярно и широко обсуждается. Ваше тело нуждается в углеводах, оно умеет  эффективно использовать их как источник энергии. Жиры также могут служить источником энергии, однако процесс их использования менее эффективен: он требует участия большого количества кислорода, и при этом потребуется вдвое больше времени,  чем для получения такого же количества энергии из углеводов. Именно поэтому наибольший процент энергии из жиров мы получаем, когда бежим медленно, в так называемой жиросжигающей зоне. Вы можете понять, что находитесь в этой зоне, если ваш пульс во время бега достаточно низкий, а дыхание спокойное. 

Если же вы бежите быстро, дышите быстро и интенсивно, то находитесь в режиме, когда жир не является существенным источником энергии. Основным источником является гликоген. 

Ваше тело хранит запасы углеводов в мышцах и печени в форме гликогена. Это очень важные запасы, особенно для амбициозных бегунов. Ведь чем больше энергии запасено в ваших мышцах, тем дольше они могут работать. 

РЕКОМЕНДОВАННОЕ СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Углеводы: 55-65%

Белки : 10-15%

Жиры : 25-30%

ЛУЧШЕ, ДАЛЬШЕ, БЫСТРЕЕ

Углеводы — это топливо для ваших мышц.  Этот макронутриент очень важен для бегунов, особенно на длинные дистанции (например, марафон) — не только перед тренировками, но и после них. Если вы пополните запасы гликогена сразу же после тренировки, ваше тело восстановится быстрее.

АктивностьНеобходимое кол-во углеводов в день
Легкая< 1 часа в день3-5 г/кг веса
Умеренная> 1 часа в день5-7 г/кг веса
Высокая1-3 часа в день7-10 г/кг веса
Очень высокая4-5 часов в день и больше10-12 г/кг веса

ЗАКРЫВАЕМ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

Наилучшее время, чтобы восполнить запасы гликогена — в течение 30 минут после окончания тренировки. Съешьте углеводы, иходя из примерно 0.5 гр углеводов на кг веса тела. Например, для женщины, которая весит 65 кг, это будет составлять около 30 гр углеводов. 

30 грамм углеводов — это примерно следующие продукты:

  • один (средний) банан
  • 5 фиников
  • 1 тост с джемом
  • 40г гранолы с 200 мл коровьего молока

Быстрые углеводы легко усваиваются, и организм быстро насыщается ими. Спустя 30 минут углеводное окно начинает постепенно закрываться — ваше тело уже не может так быстро и эффективно усваивать углеводы. 

Важное замечание! Не нужно есть углеводы после короткой пробежки (от 5 до 10 км), потому что запасы гликогена за время такой тренировки не израсходуются. 

УЖИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Через час после тренировки стоит съесть полноценный ужин из углеводов, белков и жиров. Если говорить точнее, в вашем ужине соотношение углеводов и белков должно быть 3 к 1. Углеводы в это время все ещё важны, но вашему телу также необходим белок, чтобы восстановить мышцы. Однако слишком большое количество белка может помешать усвоению углеводов, а также нарушить баланс жидкости в организме.

Примеры блюд, которые можно съесть после пробежки : фаршированныый картофель, запеченный с кожурой, салат из авокадо и нута, вегетарианская паста. 

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ: ВАЖНО, КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ

Бегуны, которые хотят сбросить вес, обычно стараются избегать избыточного потребления углеводов. Однако это справедливо лишь по отношению к «простым» углеводам. Сложные углеводы, наоборот, очень важны как часть сбалансированной диеты.

Пробежки на короткие дистанции (например, 5км) не истощают запасы гликогена в организме — так что вам не нужно восполнять их ни во время тренировки (к примеру, изотоником), ни сразу после тренировки. Лучший напиток после короткой нагрузки — просто вода. 

Как описано выше, спустя час-два после тренировки, съешьте полноценный обед из продуктов, содержащих белки и углеводы. Если ваша цель — сбросить вес, важным становится создание дефицита каллорий за день (примерно 500 ккал/день). Это означает, что вы должны сжечь больше калорий, чем потребили. 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ?

Бегуны, которые хотят похудеть, должны внимательно следить за своим рационом питания — так же, как и за своими тренировками. Лучшая пища для вас — сложные углеводы (вместе с высококачественными протеинами и здоровыми жирами). Они не только создают длительное чувство насыщения, но и дают вам много дополнительных важных минералов и витаминов для поддержания метаболизма и иммунной системы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (например, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, коричневый рис). Такие продукты содержат все основные части зерна (отруби, росток и эндосперм) и все содержашщиеся в них питательные вещества. В то время как простые углеводы содержат в себе только эндосперм. Также примерами пищи, содержащей сложные углеводы являются неочищенный картофель, бобовые и овощи. 

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ РАЗНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ? 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Они дольше перевариваются, но содержат множество витаминов, минералов, микроэлементов и волокон, которые ускоряют ваш метаболизм (обмен веществ) и укрепляют иммунитет:

  • злаковые/зерновые: макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями
  • Неочищенный картофель
  • Коричневый рис
  • Бобы, чечевица и горох
  • Овощи, 100% овощной сок
  • Фрукты

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Быстро перевариваются, вследствие чего являются быстрым источником энергии. Поднимают уровень сахара и инсулина в крови:

  • Выпечка: торты, печенье, хлеб
  • Макароны из мягких сортов пшеницы
  • Газированные напитки 
  • Алкоголь

Так нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки? 

И да, и нет. После продолжительной пробежки (более 10 км) необходим перекус с высоким содержанием углеводов, это пополнит запасы гликогена — поесть нужно в течение 30 минут после тренировки. Идеальное соотношение углеводов к белкам для восстановления — 3:1. После короткой тренировки восполнения запасов гликогена (а значит, и дополнительных углеводов) не требуется.

Оригинал статьи

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Питание для восстановления после тренировок

Питание до, во время и после тренировки

Питание после длительной тренировки

Почему спортсменам нужны углеводы?

3 причины, почему бег вечером лучше, чем днем

Вечерний бег трусцой как способ похудеть

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655