Как только вы закончили тренировку, начинайте готовиться к следующей
Автор: Brittany Hambelton
Как только тренировка закончилась, начинается процесс восстановления. При этом чем быстрее вы способны восстановиться, тем раньше сможете выйти на следующую тренировку. Какой бы ни была выполненная нагрузка — легкая пятикилометровая пробежка или изнурительные интервалы – действия непосредственно после неё критически важны для успешного проведения очередной тренировочной сессии. Нижеприведенные рекомендации позволят вам овладеть искусством восстановления и достигать поставленных целей в течение всего года.
Заминка
Заминка должна выполняться в конце каждой беговой тренировки, но ее интенсивность зависит от того, насколько интенсивной была основная часть. Даже после короткой восстановительной пробежки рекомендуется пройтись пешком или побегать трусцой 5-10 минут. После тяжелой интервальной тренировки заминка должна быть немного длиннее, так как телу требуется больше времени для возврата к „нормальному“ состоянию.
Гидратация
Восполнение потерь жидкости после тренировки важно в любую погоду, будь то 30 градусов жары или чуть ниже нуля. Постарайтесь попить воды или напиток с электролитами через 10-15 минут после окончания бега и заминки. Полноценная регидратация делает восстановление максимально эффективным, снижает риски судорог и травм, а также способствует улучшению результатов следующей тренировки.
Растяжка
Как только вы закончили заминку и попили воды, потратьте 5-10 минут на активную растяжку. Не обязательно делать полноценный комплекс упражнений йоги, однако растяжка и восстановление циркуляции крови в мышцах, которые скорее всего были перенапряжены во время бега, ускорит восстановление и поможет вам чувствовать себя расслабленно и комфортно в течение дня.
Снимите мокрую одежду
По возможности постарайтесь как можно быстрее снять пропотевшую одежду, особенно если на улице мокро или холодно. Если вы оставите на себе мокрую одежду, то остынете слишком быстро. Теплая, сухая одежда сохранит мышцы в тепле и будет способствовать их восстановлению за счет полноценной циркуляции крови. Свежая кровь обеспечит мышцы питательными веществами, необходимыми после тренировки, и выведет ненужные шлаки.
Еда
Многие эксперты утверждают, что питание после тренировки – самый важный фактор, запускающий процесс восстановления. В идеале, в течение 30 минут после пробежки стоит съесть продукт, включающий в себя смесь белков и углеводов. Как вариант, подойдут йогурт с фруктами или мюсли, смузи с протеиновым порошком, банан с арахисовым маслом, или классика жанра – шоколадное молоко.
Если вам сложно есть что-то существенное сразу после бега, перекусите хотя бы немного, и поешьте полноценно уже после того, как ваш желудок успокоится.
Дневной сон (если у вас есть время)
Мало кто может включить дневной сон в свой график. Однако, вздремнув хотя бы 15-20 минут после длинной или тяжелой тренировки, вы реально ускорите восстановление. Тем, кому совершенно не подходит дневной сон, необходимы 7-8 часов качественного ночного сна. Помните, что сон – самый эффективный тип отдыха; он предоставляет телу оптимальную возможность заново отстроить необходимые клетки, отремонтировать поврежденные мышечные волокна и в целом восстановиться.
Массаж роликом
Не стоит делать такой массаж сразу после тренировки – он только дополнительно нагрузит мышцы. Однако если использовать ролик пару часов спустя, то во время следующей тренировки ноги будут чувствовать себя лучше.
Оставайтесь мобильными в течение дня
Если вы бегаете по утрам, а потом проводите весь день за столом, периодически делайте перерывы на несколько минут, чтобы встать и подвигаться. Длительное нахождение в сидячем положении после пробежки приводит к тому, что мышцы тела зажимаются, а это негативно влияет на прогресс в тренировках. Так что встаньте, сделайте легкую растяжку и походите вокруг – разгоните немного кровь в мышцах.
Оригинал статьи, перевод — Татьяна Разумная
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Восстановление для бегунов: активное или пассивное — что лучше?
Способ восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Методы восстановления спортсменов
Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?
Питание для восстановления после тренировок
Секреты идеальной диеты бегуна
Для чего нужны восстановительные пробежки
Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности