Автор: Herwig Natmessnig
Вы считаете, что в вашем возрасте поздно начинать бегать? Скорее всего, правильный ответ — нет. Никогда не поздно заняться бегом.
Возраст — это зачастую вопрос отношения к нему и самочувствия. Есть 30-летние, которым кажется, что они уже слишком стары для всего, а есть 70-летние, которые полны энергии, как будто они на 40 лет моложе. Неважно, 50 лет вам или 70 — все, что вам нужно — это грамотный план тренировок и желание стремиться к здоровому и активному образу жизни.
БЕГ СОХРАНЯЕТ МОЛОДОСТЬ
Мы все слышали о вредных побочных эффектах сидячего образа жизни, недостатка движения и связываем это с работой, отсутствием мотивации или возрастом. Но давайте поговорим о пользе активного образа жизни и бега для людей в возрасте.
Долгосрочные исследования (изучающие жизнь и изменения людей на протяжении десятилетий) показывают, что активный образ жизни и в частности, занятия бегом, способствуют снижению уровня инвалидности и смертности, особенно у пожилых бегунов. При занятиях бегом не менее 30 минут три раза в неделю метаболические затраты у людей старше 50 лет были сопоставимы с уровнем молодых, 20-летних людей. Метаболические затраты — это количество энергии, необходимое человеку для движения, и этот уровень обычно естественным образом повышается с возрастом.
Никогда не поздно начинать бегать, и нет причин, почему возрастные бегуны не могут быть столь же активными, как молодые любители спорта. Важно только помнить о приведенных ниже пяти советах.
Важное замечание:
Перед началом тренировок обязательно пройдите обследование у врача и получите разрешение на занятия спортом.
5 СОВЕТОВ ДЛЯ ВОЗРАСТНЫХ БЕГУНОВ
1. Планируйте больше отдыха
С возрастом метаболизм замедляется, и организму требуется больше времени для обновления и регенерации клеток. Вот почему важно давать себе достаточно времени на восстановление после каждой тренировки. Когда вы снова начинаете заниматься спортом после долгого перерыва, вам нужно медленно увеличивать объем и интенсивность тренировок, чтобы позволить организму адаптироваться к новым нагрузкам.
2. Чередуйте виды активности
Отличный способ для возрастных бегунов, которые только начинают бегать — чередовать ходьбу с бегом. Такие тренировки легче, чем просто бег, поэтому они позволят вам быстрее достичь поставленных целей. Продолжительные аэробные тренировки не только повышают уровень физической подготовки и самочувствия, но и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое давление крови и высокий уровень холестерина. Сочетание бега с ходьбой позволит вам сделать свои тренировки достаточно продолжительными, чтобы получить все преимущества аэробных тренировок.
Вы также можете время от времени включать в свой тренировочный план высокоинтенсивные занятия. Перед выполнением таких тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом — врачом или физиологом, чтобы определить оптимальные зоны интенсивности (по ЧСС).
3. Развивайте силу и гибкость
Мышечная масса, а также гибкость тела естественным образом уменьшаются с возрастом, поэтому очень важно включить в свой тренировочный план силовые тренировки и растяжку. Укрепление мышечного корсета и поддержание гибкости поможет возрастным бегунам улучшить осанку, снизить риск травм и повысить общую эффективность бега — вам будет требоваться меньше усилий для поддержания скорости.
Исследования показали, что возрастное снижение работоспособности может быть замедлено при целенаправленном использовании силовых тренировок. Более того, существуют данные о том, что рост мышц и увеличение силы возможны даже в пожилом возрасте.
Именно поэтому вам следует регулярно включать в свои тренировки упражнения на силу и баланс. Для этого хорошо подойдут упражнения с собственным весом, так как они, помимо развития силы, требуют высокой степени координации и баланса.
4. Укрепляйте кости
Упражнения, включающие движения, когда вы что-то толкаете, и когда тянете — два лучших способа борьбы с возрастной потерей костной ткани и минералов. Регулярный бег и статические силовые упражнения отлично подходят для повышения плотности костной ткани. Они помогут предотвратить потерю костной массы и наступление остеопороза.
Еще один способ укрепления костей — употребление в пищу продуктов, богатых кальцием. Молоко, сыр и другие молочные продукты содержат много кальция, поэтому неплохо начинать свой день с порции любимого йогурта. Другие продукты с высоким содержанием кальция — это орехи, тофу или брокколи. Включите их в свой рацион!
5. Правильно питайтесь
С возрастом метаболизм замедляется, а метаболические затраты снижаются. Это означает, что вашему организму в принципе требуется меньше калорий. Это, а также недостаток физической активности, является основной причиной того, что люди с возрастом набирают вес. Поэтому следите за размером порций и количеством потребляемых калорий и питайтесь сбалансированной и здоровой пищей.
Обязательно включайте в свой рацион нежирный белок, цельные злаки, фрукты и овощи, а также молочные продукты с низким содержанием жира.
Хотите начать бегать при том, что вы уже не молоды? Заниматься бегом можно в любом возрасте. Возрастные бегуны, возможно, не могут показывать такие же высокие результаты, как их молодые коллеги, однако плюсы от занятий бегом одинаковы для тех, кому 20, и кому 50.
Начинайте тренировки постепенно: сначала бегайте медленно и понемногу. Затем очень плавно увеличивайте продолжительность и скорость бега по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузке. Например, бегунам старше 50 лет можно начать с 3х пробежек в неделю по 30 минут.
И вне зависимости от ваших спортивных целей, помните: главное в любом возрасте — быть активным и продолжать двигаться!
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Принципы тренировок: постоянство и восстановление
Что полезно знать, если вы начали заниматься спортом во взрослом возрасте
Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Тренировки в 1 зоне интенсивности
Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость