Автор: Sascha Wingenfeld
Если вы новичок в беге, вас может интересовать вопрос, в какое время лучше всего бегать. У вас есть время только утром или в обеденный перерыв? Или вы — сова и чувствуете бодрость вечером?
Не все могут выбирать, в какое время дня бегать, тем не менее у бега в любое время суток есть свои преимущества:
ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА ПО УТРАМ
Бег по утрам имеет много плюсов, физических и психологических. Для тех, кто испытывает трудности с мотивацией, выполнение тренировки первым делом с утра может стать хорошим способом сформировать здоровую привычку. С другой стороны, не так просто заставить себя вылезти из кровати утром на час или два раньше обычного.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Утренняя пробежка даст вам заряд бодрости, который сохранится на весь день, улучшит концентрацию внимания и работоспособность.
Бег с утра способствует улучшению качества сна и снижению кровяного давления. Он также ускоряет обмен веществ, и вы будете сжигать больше калорий в течение дня.
Кроме того, бег по утрам обеспечит организм здоровой порцией кислорода. В утреннем воздухе содержание кислорода выше, поэтому во время бега утром легче дышать.
НЕДОСТАТКИ:
Бег по утрам может восприниматься тяжелее, чем в другое время суток.
Сразу после пробуждения тело и суставы могут ощущаться скованными, а мышцы напряженными и негибкими. Из-за этого во время бега по утрам иногда чувствуется нехватка координации и мышечного контроля.
Выделите время для динамической разминки перед утренней пробежкой, чтобы мышцы вошли в рабочий режим.
БЕГ В ОБЕДЕННОЕ ВРЕМЯ
Хотите избежать послеобеденного упадка сил? Пробежка в полдень или после обеда — отличный способ разгрузить день и побороть усталость.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Середина дня — лучшее время для высокоинтенсивной тренировки. Вы еще не слишком устали после долгого рабочего дня, и завтрак или обед дают вам энергию.
Тренировка в обед даст вам дополнительный прилив энергии, чтобы справиться с рабочими задачами второй половины дня. Всего полчаса умеренных физических упражнений помогут снять умственную усталость и перезагрузиться.
НЕДОСТАТКИ:
Бег после обеда может быть очень напряженным.
Вашему организму потребуется время на переваривание пищи; оно зависит от того, насколько тяжелым и сытным был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например, спазмов в желудке) во время интенсивной интервальной тренировки, следуйте следующим рекомендациям:
— Подождите около 30 минут после легкого перекуса, прежде чем приступить к бегу.
— Если вы съели полноценный обед, подождите 1,5-2 часа до пробежки.
— Если бег после еды дается плохо, проводите тренировку до обеда. Однако в этом случае бежать может быть труднее, так как ваши энергетические запасы окажутся истощены.
БЕГ ВЕЧЕРОМ
Для некоторых из нас бег вечером — единственное возможное время для тренировки. Он также может оказаться отличным способом расслабить нервную систему в конце дня.
Хотя лучше всего избегать высокоинтенсивных пробежек непосредственно перед сном, бег вечером в целом может помочь вам выкроить больше времени для сна.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Вы испытываете стресс в конце суматошного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкая равномерная тренировка поможет вам выпустить пар. Кроме того, вечером у вас скорее всего будет больше времени для правильной разминки и растяжки.
НЕДОСТАТКИ:
Традиционно нам говорят, что физические упражнения поздно вечером могут повлиять на график сна из-за выработки кортизола, гормона стресса.
Однако исследование, проведенное в 2019 году, показало, что вечерние физические упражнения могут способствовать сну — при условии, что проводятся более чем за час до сна. Это означает, что нужно планировать пробежки как минимум за 2 часа до сна и избегать высокоинтенсивных упражнений, таких как интервальные тренировки или быстрый бег.
НАЙДИТЕ ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ БЕГА, ИСХОДЯ ИЗ ВАШИХ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ
Для любого времени суток, в которое вы бегаете, найдутся свои преимущества и недостатки. Также важно учитывать, что тренировки в разное время дают различный тренировочный эффект. При планировании времени пробежек принимайте во внимание свои индивидуальные цели. Хотите ли вы сбросить вес, снизить стресс, стать быстрее или научиться пробегать большие расстояния?
В одном из исследований изучалось оптимальное время тренировок для мужчин и женщин. Исследование показало что для мужчин, которые хотят похудеть, вечерние тренировки увеличивают окисление жиров, снижают систолическое кровяное давление и чувство усталости. То же исследование обнаружило, что утренние тренировки для женщин уменьшают количество жира на животе, а вечерние тренировки более полезны для развития мышц.
В целом, лучшее время для бега — это то, когда вам удобнее всего бегать. Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, играют важную роль при планировании пробежек.
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
6 распространенных мифов о сне
3 причины, почему бег вечером лучше, чем днем
Вечерний бег трусцой как способ похудеть
Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Утренняя тренировка: стоит ли тренироваться на голодный желудок?
Что делать с постоянным чувством усталости?
Почему болит голова после тренировок, и как этого избежать?
Как кофеин влияет на спортсменов