Автор: Abe Ankers
Утренняя тренировка на голодный желудок – неожиданный тренд в фитнесе, который смущает многих из нас. Мы рекомендуем прочитать эту статью до того, как вы начнете бегать или делать силовую тренировку на голодный желудок, и получить всю необходимую информацию.
Голодные тренировки…
… (также известные как «голодное кардио») включают тренировки на голодный желудок. Нашему организму требуется несколько часов, чтобы войти в фазу голодания. Так как большинство из нас «голодают» всю ночь, голодные тренировки обычно выполняются сразу после подъема – до того, как вы позавтракаете.
Зачем, спросите вы, человеку добровольно отказываться от завтрака? Иногда упражнения на голодный желудок – единственный способ втиснуть тренировку куда-нибудь до начала рабочего дня. Но основная причина, почему данный тренд остается популярным – то, что тренировки на голодный желудок могут сжечь больше жира, чем тренировки после приема пищи. Это «научно доказано»(1)(2) Тогда о чем спорить?
Ну… все не так просто. Давайте вначале взглянем на то, как наше тело дает энергию для упражнений.
Наука голодных тренировок
Давая энергию для тренировок, тело полагается на три ключевых источника энергии, три макрокомпонента в питании: углеводы, жиры и белки.
Углеводы быстро расщепляются до глюкозы, поэтому наше тело предпочитает именно этот источник энергии. Глюкоза путешествует по нашему телу в крови и сохраняется в виде гликогена в мышцах и печени. Она обеспечивает быстрое поступление энергии и необходима для высокоинтенсивных упражнений.
Ключевая идея голодных тренировок заключается в том, что углеводные резервы – относительно краткосрочный ресурс. После целой ночи голодания запасы углеводов (особенно в печени) существенно сокращаются. А когда уменьшается количество энергии, доступной за счет углеводов, тело реагирует сжиганием большего количества жиров.
Ниже приведены доказательства этого факта. Ряд недавних исследований показал, что тренировка на голодный желудок увеличивает сжигание жира как во время (1, 2, 3, 4) , так и после тренировки (5) по сравнению с тренировкой после еды. После 29-дневного поста в месяц Рамадан у людей, которые тренировались на голодный желудок, процент жира в организме сократился сильнее, чем у тех, кто тренировался после приема пищи, несмотря на одинаковое потребление калорий.(6) Упражнения на голодный желудок также связывают с увеличением VO2 max — золотого стандарта для оценки аэробных возможностей (7) и результатами в велоспорте (8) и других циклических видах спорта.
Вуаля: пропуск завтрака равен тренировке с высоким уровнем сжигания жира! Но не спешите с выводами!
Несмотря на штамп «доказано наукой», у тренировок на голодный желудок есть целый ряд последствий, которые стоит принять во внимание.
Бонк/ГипОГЛИКЕМИЯ
Голодание — это способ…
… опустошить ваши запасы гликогена и обратиться к жиру как к источнику энергии. На первый взгляд это выглядит выигрышной стратегией, но на самом деле может негативно повлиять на вашу тренировку.
Один из гарантированных способов провести ужасную тренировку – это «упереться в стену», или «поймать бонк/гипогликемию». Данное состояние связано с внезапной усталостью и потерей энергии в результате исчерпания запасов гликогена. Гликоген в печени особенно склонен к исчерпанию и почти полностью расходуется после истощающих упражнений или ночного голодания.
В состоянии голодания гликоген в печени является основным источником энергии для мозга, которому для правильного функционирования требуется стабильное поступление глюкозы через кровь. Поэтому если вы не поймаете «бонк» из-за нехватки гликогена в мышцах, вы поймаете его из-за недостатка глюкозы в мозгу. В любом случае, тренируясь на голодный желудок, вы увеличиваете шансы «упереться в стену».
СЛАБЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Другая проблема с тренировками на голодный желудок связана с тем, что расчет на жиры как основной источник энергии ограничивает вашу возможность тренироваться с высокой интенсивностью. Процесс расщепления накопленного жира в доступные виды энергии занимает дольше, чем аналогичный процесс для углеводов, потому что он требует больше кислорода. Поэтому энергия, высвобождаемая в процессе жирового метаболизма, поступает слишком медленно, чтобы поддерживать высокоинтенсивную тренировку.
Следовательно, хотя при тренировке на голодный желудок вырастает процентное использование жиров, фактически в целом сжигается меньше калорий. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружило, что хотя в группе, которая тренировалась на голодный желудок, возросло окисление жиров, группа, которая позавтракала заранее, сожгла на 156 калорий больше за аналогичную 60-минутную тренировку. А отрицательный энергетический баланс (превышение числа потраченных калорий над числом съеденных) в конечном итоге и является ключом к потере веса.
И не стоит забывать о дополнительном бонусе высокоэффективных тренировок – EPOC.
Повышенное потребление кислорода после упражнений (Excess Post-exercise Oxygen Consumption — EPOC) …
…также известное как «эффект последующего сжигания » (прим. перев. – afterburn effect) происходит, когда мы залезаем в кислородный долг во время высокоинтенсивных упражнений. Этот долг «выплачивается» в течение нескольких часов после тренировки путем потребления кислорода сверх того уровня, который обычно потребляется во время отдыха – и это сжигает калории. EPOC варьируется в определенном диапазоне, но даже в минимальном случае привносит дополнительные 6% от общего объема энергии, затрачиваемой во время тренировки.(10) Ценна каждая копейка!
ВЫВОДЫ
Да, тренировки на голодный желудок действительно увеличивают использование вами жиров как источника энергии. Но долгосрочные выгоды этого для строения тела и физической формы еще требуется доказать.
Такие тренировки можно сравнить с вождением машины с опустевшим бензобаком. Если вы полагаетесь на последние капли топлива, вы вынуждены ехать более экономно. Ваша способность ускориться и достичь максимальной скорости подорвана.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, набрать мышцы и сжечь калории, сфокусируйте свои усилия на том, что действительно работает — регулярные тренировки средней и высокой интенсивности с достаточным количеством топлива в вашем бензобаке.
Забудьте о пропуске завтрака! Лучше сформируйте правильные утренние привычки, которые помогут вам достичь тренировочных целей, с помощью следующих советов:
Что Необходимо для хорошей утренней тренировки?
- Выпейте как минимум 100 мл жидкости до тренировки. Если холодная жидкость плохо влияет на ваш желудок, выпейте что-то теплое. Черный и зеленый чай улучшают чувствительность к инсулину, стимулируют метаболизм и способствуют потере веса.(11)
- Съешьте что-нибудь до тренировки. Включите и углеводы, и белки, чтобы пополнить запасы гликогена в печени и поспособствовать набору мышечной массы и восстановлению. Завтрак не должен быть обильным.
- Избегайте ошибок, связанных с завтраком, которые перечислены в этой статье.
- Съешьте что-нибудь после тренировки, чтобы восполнить запасы глюкозы и способствовать восстановлению мышц.
- Включайте в вашу тренировку упражнения высокой интенсивности.
- Тренируйтесь как минимум 30 минут.
- Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, тошноту, предобморочное состояние или необычную усталость.
Встройте нижеприведенные многофункциональные упражнения с собственным весом в свою утреннюю тренировку, чтобы развить силу, гибкость и улучшить физическую форму.
Альпинист (прим. перев. — MOUNTAIN CLIMBERS)
Это упражнение, задействующее все тело, стимулирует большинство основных групп мышц и является превосходным дополнением к любой высокоинтенсивной тренировке. Используйте его, чтобы набрать мышечную силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Выберите такую продолжительность и интенсивность упражнения, которая будет соответствовать вашим потребностям.
Скручивания «Морская звезда»
Они более разносторонни, чем стандартные прямые скручивания на пресс. Когда вы вытягиваете руки и ноги и выполняете скручивания противоположной рукой и ногой (прим. перев. — левой рукой к правой ноге и наоборот), вы прорабатываете одновременно и прямые, и косые мышцы, и при этом дополнительно улучшаете динамическую гибкость разгибателей тазобедренного сустава (ягодичных мышц и подколенного сухожилия).
Перевод — Татьяна Разумная
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Питание до, вовремя и после утренней тренировки
Что такое гликоген, и как он влияет на работоспособность спортсменов?
Питание для восстановления после тренировок
Как завтракать в день соревнований
Питание для поддержки имунной системы в соревновательный период
Секреты идеальной диеты бегуна
Как кофеин влияет на спортсменов
Утром, днем или вечером — существует ли идеальное время для бега?