Источник Bridger Ridge Run, оригинал статьи
Можно ли улучшить уровень физической подготовки за счет частых небольших «инъекций» тренировочной нагрузки?
Мы будем использовать термин «микродозы» из медицинской терминологии и попробую применить его к процессу тренировок.
Тренировки в микродозах — это концепция постепенного улучшения уровня тренированности при помощи небольших, но частых активностей, которые не требуют после себя длительного отдыха и восстановления. В то же время тренировки в микродозах обеспечивают достаточное тренировочное воздействие для возникновения адаптации и роста физической формы.
Термин «микродозы», как правило, ассоциируется с практикой приема очень небольших количеств препаратов (часто запрещенных) для улучшения возможностей организма.
Мы предлагаем использовать концепцию микродоз применительно к тренировкам: получать минимальное эффективное количество физической нагрузки — достаточное для того, чтобы получить необходимый тренировочный эффект, но в то же время не вызывающее неприятных эффектов от нагрузки.
Адаптация к тренировкам происходит во время отдыха и восстановления
Цель тренировок состоит в том, чтобы подготовить организм к большей и более эффективной работе во время последующих тренировок и соревнований. К сожалению, иногда мы излишне стараемся на тренировках, чувствуем себя разбитыми, все болит… в итоге нам требуется длительное время лишь для того, чтобы вернуться к тому состоянию, в котором мы были до тяжелой тренировки.
Среди спортсменов даже есть распространенное выражение по этому поводу: » не бывает перетренированности — бывает недовосстановление».
За этим выражением стоит 2 мысли. Первое — это стремление мотивировать спортсмена тренироваться больше. Второе — обратить внимание на важность отдыха и восстановления. На самом деле, иногда достаточно лишь одной тренировки, на которой вы переусердствуете, для того, чтобы свалиться в перетренированность или серьезно повредить мышцы. Концепция «отдых и восстановление» подразумевает, что до этого вы что-то повредили и сделали слишком много. Восстановление означает возврат к первоначальному состоянию, а не адаптацию и прогресс. Боль после тренировок и необходимость ждать восстановления — это, возможно, это не самый продуктивный способ тренироваться.
Чрезмерные усилия во время тренировочных сессий могут привести вас к замкнутому кругу повторяющегося «перебора» с нагрузкой и вынужденного отдыха. Результатом будет отсутствие адаптации и очень слабый прогресс.
Выйдите из цикла «перенапряжения и восстановления».
Вместо этого стремитесь к адаптации и постепенным улучшениям.
Чтобы избежать круга чрезмерной усталости и восстановления, не тренируйтесь до состояния, когда вы почувствуете боль в мышцах. Старайтесь заканчивать тренировку, пока вы еще полны сил и энергии; пусть у вас будет ощущение, что вы могли бы потренироваться еще. Не мучайте себя. Не доводите себя до боли. При этом тренируйтесь достаточно часто, чтобы не оказаться растренированым из-за больших перерывов.
Пример микродоз в тренировках — укрепление квадрицепсов для трейлранинга
Так как же применять метод тренировок в микродозах с минимальными перерывами для восстановления и максимальной адаптации?
В качестве примера приведем подход к укреплению квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), необходимого для уверенного и безопасного бега со спусков во время трейловых забегов.
Бег со спуска предполагает значительную эксцентрическую нагрузку на квадрицепсы — когда во время нагрузки происходит увеличение длины мышцы. Если мышцы не достаточно подготовлены, после бега со спусков они могут сильно болеть, и вы не сможете эффективно тренироваться несколько дней после забега или тренировки на серьезном рельефе.
Есть много различных мнений о том, как часто нужно тренировать бег со спусков для укрепления квадрицепсов. Некоторые утверждают, что одной тренировки в неделю или в 2 недели достаточно. Из моего опыта, мне нужно минимум 2-3 раза в неделю бегать с крутых спусков. Если я пропускаю одну или две подобные тренировки, после следующего бега я обязательно столкнусь с болью в мышцах, и тогда запускается круг «разрушения-восстановления».
По моему мнению, максимальный перерыв между тренировками бега со спуска может быть два дня (то есть тренироваться нужно как минимум каждый третий день). Такой ритм не совсем совпадает с недельным циклом тренировок, поэтому я выработал для себя график — тренироваться в беге с горы как минимум по понедельникам, средам и пятницам.
Частые короткие тренировки, которые оставляют вас наполненными энергией, гораздо лучше с точки зрения адаптации, чем относительно редкие длинные сложные тренировки, после которых вы почувствуете себя больным и уставшим.
За прошедшие годы я неоднократно попадал в круг боли-восстановления из-за того, что переусердствовал в первых тренировках бега вниз в начале сезона. После бега вверх-вниз по серьёзным трейлам, мои квадрицепсы болели в течение нескольких дней после тренировки. Мне приходилось делать паузу для восстановления продолжительностью в несколько дней. После того, как боль проходила, я повторял тренировку, но мышцы потом снова болели, и круг повторялся.
После нескольких лет проб и ошибок я понял, что необходимо начинать с более коротких тренировочных сессий и избегать чрезмерной загрузки мышц до состояния, когда чувствуешь в них боль еще во время занятия. Мои первые несколько тренировок в сезоне заключаются лишь в том, чтобы подняться на вершину горы и спуститься с нее. Перепад высоты составляет около 250 метров при длине склона 1200 метров. В течение нескольких недель я постепенно увеличиваю продолжительность тренировок, и через некоторое время я уже спокойно справляюсь с набором/сбросом высоты в 1250 метров дважды в неделю — без боли в мышцах.
Тренировки в микродозах предполагают занятия спортом понемногу каждый день — даже в дни отдыха
Помните: отдых должен быть активным.
Не уничтожайте то, что наработано на тренировках, пассивным отдыхом.
Избегайте полностью сидячего образа жизни в восстановительные дни.
Сидячий образ жизни заметно затрудняет адаптацию к тренировкам. Вы можете уничтожить полезный эффект от проделанной тренировки, если будете сидеть неподвижно в дни отдыха. Поэтому обязательно вставайте и активно двигайтесь несколько раз в течение дня. Если у вас сидячая работа, раз в час отрывайтесь от нее, хотя бы чтобы просто походить несколько минут. Но еще лучше — поделать прыжки, махи, несколько берпи или побегать на месте. Активность будет закреплять сигнал вашему телу о необходимости адаптироваться к физической нагрузке. Сидение на месте — один или несколько дней — скорее выключает процесс адаптации.
Выводы
— Заканчивайте тренировки до того, как вы повредите свои мышцы, из-за чего они будут болеть и требовать продолжительного отдыха и восстановления
— Продолжайте двигаться. Добавляйте (впрыскивайте) небольшие порции активности в каждый свой день, даже в дни отдыха и восстановления.
Перевод статьи — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Для чего нужны восстановительные пробежки
Принципы тренировок: постоянство и восстановление
Как ставить перед собой смелые, но реалистичные цели
Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности
Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Как бегать долго и не бросить бег?
.
Как не бросить занятия спортом? Нужно больше легких тренировок!