Тренировочный план для подготовки к полумарафону не обязательно основывается на большом количестве километров в неделю. Предлагаем вам подход, который позволит достаточно хорошо подготовиться к дистанции 21 км, бегая лишь 3 раза в неделю.
Автор: ASHLEY MATEO
Каждый, кто поставил перед собой цель пробежать полумарафон, в начале преисполнен наилучших ожиданий: не пропускать ни одной тренировки, помимо бега делать ОФП или кросс-тренинг как минимум дважды в неделю, уделять время восстановлению. Отличные намерения! А затем наступает реальность…
При этом большинство тренировочных планов подразумевают бег 4-6 раз в неделю, если вы готовитесь к полумарафону. Как совместить это с работой, семьей, социальной жизнью?
На самом деле вполне возможно подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю. В одном из показательных исследований спортсмены-любители в течение 16 недель следовали программе подготовки к марафону, разработанной исследователями Bill Pierce и Scott Murr при Furman Institute of Running and Scientific Training. Программа подразумевала тренировки 3 раза в неделю. И за 16 недель они смогли улучшить время на марафоне в среднем на 20 минут. Распространяется ли этот же подход на полумарафон? «Конечно же, да» — утверждает Pierce.
Почему именно 3 раза в неделю?
Конечно, наиболее успешные бегуны-полумарафонцы бегают очень много (по 160-220 км в неделю! ), но в не слишком большом количестве бега могут быть определенные преимущества для любителей. Прежде всего они состоят в том, что бег не заполнит собой всю вашу жизнь, и у вас останется достаточно времени для сна и отдыха. «У вас будет меньшая общая усталость, благодаря чему поднимется уровень анаболических гормонов (которые способствуют росту мышц и сжиганию жира), а уровень кортизола (который дает обратный эффект) , наоборот, будет ниже» — поясняет Alex Harrison, Ph. D., сертифицированный тренер по бегу и силовой подготовке (США).
Если же у вас нет ограничений по времени для тренировок, другой существенный плюс бега меньшее количество дней в неделю — это меньший риск травм. «У вас не будет накапливаться слишком большая усталость мышц, сухожилий, связок, тканей фасции, и таким образом, снизится вероятность усталостных травм» — говорит Harrison.
Однако стоит заметить: вам нужно найти свою формулу эффективных тренировок. «Бег универсален, но каждый организм — уникален» — говорит Roberto Mandje, в прошлом бегун на длинные дистанции, участник Олимпийских игр, ныне тренер по бегу. «Не бойтесь отступать от стандартного плана и не сравнивайте свои тренировки с тренировками других бегунов — план, основанный на беге 3 раза в неделю, может подойти вам и при этом совершенно не подойти кому-то другому. Нет никакой магии вокруг цифры 3».
Какими должны быть ваши тренировки
Всегда, когда вы готовитесь к какой-то дистанции или к определенному забегу, тренировки должны быть чем-то большим, чем просто наматывание километров. Но если вы бегаете лишь 3 раза в неделю, вам особенно важно правильно спланировать, КАК вы бегаете.
Для того, чтобы построить наиболее эффективный план тренировок, в первую очередь вам необходимо определить свой целевой темп на полумарафон. Вы можете воспользоваться калькулятором темпа, который позволяет рассчитать темп полумарафона на основе времени, за которое вы пробегаете другие дистанции (например, 5 или 10 км).
Далее, ваш беговой план должен состоять из трех следующих тренировок в неделю: легкий бег, пороговый бег и длительный бег. «Желательно, чтобы между тренировками был день отдыха» — поясняет Mandje. «Каждая из этих тренировок развивает несколько разные качества вашего бега. А поскольку реальный рост вашей формы происходит во время восстановления после тренировок, промежутки между ними будут весьма кстати».
1. Легкий бег. Это должны быть легкие восстановительные пробежки в начале недели. «Вам нужно бежать в очень комфортном темпе — в темпе, при котором вы можете спокойно поддерживать разговор, с уровнем усилий на 4-6 баллов по 10-балльной шкале» — поясняет Mandje. Смысл этих пробежек состоит в том, чтобы встряхнуть ноги и продолжить увеличивать силу мышц (каждый шаг вносит в это вклад!) без чрезмерной нагрузки на организм.
2. Пороговый бег. Эти тренировки научат вас продолжать бежать и поддерживать скорость, когда вы уже вышли из зоны комфорта. Когда в ваших мышцах во время интенсивной нагрузки начинает вырабатываться молочная кислота, вы ощущаете «жжение» и начинаете замедляться. Однако если вы тренируете способность держать скорость, несмотря на мышечную усталость и жжение, ваше тело со временем начнет меньше уставать на том же высоком темпе.
Есть 2 типа тренировок, которые можно для этого выполнять: скоростные работы или темповый бег.
Скоростные тренировки — как и следует из названия — это относительно короткие отрезки, пробегаемые с высокой скоростью; они повышают эффективность вашего бега. После разминки выполните ускорения по 400, или 800, или 1600 метров. Например, тренировка может выглядеть так:
— 20 минут разминка
— бег в спокойном темпе
— 8 ускорений по 400 метров с интервалом 2 мин. отдыха (медленной трусцы) между ними
— 10 минут медленного бега в качестве заминки.
Время, за которое вам нужно пробегать отрезки при ускорениях, зависит от протяженности этих отрезков:
— для ускорений по 400 м воспользуйтесь следующей формулой: (<время, за которое вы пробежите километр в целевом темпе полумарафона> минус 45 секунд)/2,5.
То есть если ваш целевой целевой темп полумарафона составляет 5 мин/км, вам нужно бегать 400-метровые отрезки за (5*60-45)/2.5=102 секунды, то есть 1мин. 42сек.
— для ускорений по 800 метров: (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) /1.25
Для целевого темпа полумарафона 5 мин/км время 800-метрового отрезка составит: (5*60-28) /1.25=217.5 сек, то есть 3мин. 37.5сек.
— ускорения по 1600 м вам нужно будет бежать за (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) х1.6
В нашем примере с целевым темпом 5мин/км время отрезка составит (5*60-28) х1.6 = 435сек, то есть 7мин. 15сек.
Для темпового бега начните тренировку с медленного бега в качестве разминки, а затем ускорьтесь до темпа на 10 сек/км быстрее вашего целевого темпа полумарафона. Пробегите так несколько километров, а затем снова замедлитесь для заминки. «Темповый бег тренирует бегуна долго бежать на высокой скорости» — объясняет Pierce. «Он также научит вас не сбавлять скорость, когда вы вышли из зоны комфорта — это именно то, что потребуется вам во время соревновательного забега.»
Темповый бег — это трудная тренировка, она предполагает, что в конце вы будете чувствовать усталость и дискомфорт.
3. Длительный бег. Это фундамент вашей подготовки; длительный бег развивает силу, выносливость и уверенность. Длительный бег — это даже не о том, сколько километров вы пробежите, а о регулярной, объемной кардио-нагрузке в спокойном (аэробном) режиме. Также, без базы выносливости, созданной за счет длительных пробежек, скоростные и темповые тренировки не создадут нужного эффекта, а будут только истощать вас.
Для всех вышеописанных тренировок ключевым является качество их выполнения, а не количество километров, которое вы пробежите. Поэтому не переживайте, если вам не удастся пробежать ровно столько километров, сколько подразумевает тренировочный план; главное, чтобы вы чувствовали усилия и качественную отдачу от тренировок.
А что насчет остальных дней недели? Нужно ли тренироваться в остальные дни?
Если вы бегаете 3 раза в неделю, это не означает, что в остальные дни тренироваться не нужно. Конечно, это зависит от того, каким количеством времени вы располагаете: может быть, вы бегаете лишь 3 раза в неделю, чтобы избежать беговых травм, но у вас есть много времени для тренировок, а может — у вас нет возможности выполнять полноценные тренировки помимо трех основных.
Если у вас есть время, возможности и желание включить дополнительные кардио тренировки, но вы не готовы подвергать организм дополнительной ударной нагрузке помимо 3х дней бега, вы можете использовать велосипед, плавание, греблю, эллиптический тренажер. Это должна быть нагрузка на мышцы ног, в аэробном режиме, на низких уровнях мощности (выше каденс, меньше усилие при каждом повторении). Это поможет сделать ваши мышцы ног более сильными и выносливыми без дополнительной ударной нагрузки.
Также важны и нужны традиционные силовые тренировки: они укрепляют мышцы и суставы. Поэтому если вы ограничены во времени, лучше сделайте силовую тренировку вместо дополнительной кардио-тренировки. В идеале было бы выполнять 2 силовые тренировки в неделю: на нижнюю часть тела и на верхнюю.
И да, у вас может и должен быть выходной от тренировок — день для восстановления, когда не будет никакого кросс-тренинга или других серьезных активностей. Но это вовсе не означает, что вам следует провести вечер после работы лежа на диване, перед телевизором. Вы вполне можете посвятить минут 15 растяжке или позаниматься йогой. Активное восстановление — это тоже восстановление, и оно поможет вам быть лучше готовым к последующим тренировкам.
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Тренировки для подготовки к полумарафону
Подготовка к полумарафону без травм
Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха