Стратегии мышления опытных бегунов

Получайте больше удовольствия от бега и достигайте лучших результатов, применяя стратегии мышления опытных бегунов.

«О чем вы думаете во время бега?»

Этот вопрос, который рано или поздно задают друг другу все бегуны, стал темой довольно серьезных исследований. Noel Brick, Ph.D. — один из известных экспертов в изучении этого вопроса. (Он также стоит за методикой улыбки во время бега, которую регулярно применяет мировой рекордсмен в марафоне Элиуд Кипчоге). Проведя интервью с большим количеством бегунов, Brick обнаружил, что многие начинающие не владеют стратегиями мышления, которыми пользуются более опытные бегуны и которые помогают получать больше удовольствия от бега, а также выполнять сложные тренировки.

Отвечая на вопросы ниже, Brick поясняет, что именно новички могут позаимствовать из мышления опытных бегунов, чтобы бегать легче, быстрее, дальше и чаще.

Вопрос: Какие стратегии мышления часто присутствуют у начинающих бегунов, но отсутствуют у опытных? В чем заключаются недостатки?

Noel Brick: В первую очередь, начинающие бегуны очень фокусируются на ощущениях в своем теле, особенно на дыхании. Однако я бы не называл это стратегией. Скорее дело в том, что эти ощущения очень значительны, они доминируют и забирают на себя все внимание бегуна.

Возможно, основная стратегия, которую стоит попробовать новичкам — это постараться отвлечься от неприятных ощущений. Это может быть общение с другими бегунами, размышления о том, как прошел день, слушание музыки и т.д. Предыдущие исследования показали, что отвлечение может оказаться единственной успешной стратегией для начинающих.

Однако у стратегии «отвлечься» есть и свои минусы. Основной минус состоит в том, что для новичка она может попросту не сработать. Может оказаться невозможным поддерживать непринужденную беседу или думать о том, чем займешься сегодня вечером, если ты тяжело дышишь, твои ноги еле двигаются и все мысли — только о том, что ты ненавидишь бег и хочешь остановиться!

Зато в сочетании с выбором правильного темпа, отвлечься — неплохой вариант в начале забега или пробежки — это поможет вам не бежать слишком быстро. Эта стратегия не слишком подойдет элитным бегунам, особенно во время забегов. Но для начинающих более медленный бег поможет успешно и с большим удовольствием одолеть дистанцию забега или необходимые километры тренировки.

Вопрос: И наоборот, какими стратегиями мышления опытные бегуны пользуются чаще, чем новички? В чем преимущества этих стратегий?

Стоит отметить, что умение выбрать правильный темп — это одно из основных. Новички очень часто начинают бежать слишком быстро — со скоростью, которую они не могут поддерживать достаточно долго. Это нормально; довольно сложно знать, с каким темпом бежать 5 км, если это ваш первый забег в жизни. Однако слишком быстрый старт чреват очень неприятными ощущениями, в этом случае вам очень захочется прекратить забег задолго до конца дистанции.

Более опытные бегуны научились подбирать подходящий темп, причем он будет варьироваться в зависимости от длины дистанции. Итак, правильно выбранный темп — более медленное начало бега — больше удовольствия от бега и зачастую лучший результат.

Также может оказаться полезным обратить внимание (но не чрезмерное) на то, как вы себя чувствуете и как дышите. Слишком частое и тяжелое дыхание в начале забега — сигнал о том, что вы побежали слишком быстро, и имеет смысл несколько замедлиться. Так что используйте эти ощущения как информацию, а не то, от чего нужно полностью абстрагироваться.

Прочие стратегии, которыми пользуются опытные бегуны — это позитивный и мотивирующий внутренний диалог с собой, расслабление, а также дробление длинной дистанции на небольшие отрезки (например, концентрироваться на достижении какого-то промежуточного ориентира или километровой отметки).

Мотивирующий внутренний диалог подразумевает слова или фразы, которые мы говорим себе, чтобы улучшить мотивацию, уверенность в своих силах или концентрацию внимания. Он контрастирует с негативным диалогом — тем внутренним голосом, который, возможно, говорит вам остановиться, сдаться, и о том, что вы ненавидите бег.

Есть наблюдения, что позитивный внутренний диалог помогает улучшить результаты в забегах на выносливость, снижает уровень воспринимаемого усилия, так что бег ощущается легче. Он также поможет вам продолжать стараться, когда станет тяжело. Такие слова, как «продолжай», «у меня все получается», «я смогу», могут оказать огромную поддержку в преодолении трудностей на дистанции.

Расслабление, в частности, расслабление рук и верхней части тела, также помогает снизить уровень воспринимаемых усилий и улучшить экономичность бега — это означает, что вы бежите более эффективно и с большими шансами показать лучший результат. Многие опытные бегуны отмечают, что пользуются приемами расслабления во время бега. Так что расслабленные, свободные движения рук и расслабленное лицо (не нахмуренное и без гримас) помогут вам чувствовать себя легче во время бега.

Каждая из этих стратегий будет полезной начинающим бегунам справиться со сложностями бега и преодолеть неприятные ощущения. Однако на их освоение требуется время. Первый шаг состоит в том, чтобы отметить у себя наличие внутреннего голоса или обратить внимание на то, как напряжена верхняя часть вашего тела. После того, как вы станете замечать и отслеживать подобные факторы, вы постепенно сможете начать процесс изменения.

Важный вопрос: что знают опытные бегуны из того, с чем не знакомы новички, о том, когда использовать мыслительные приемы?

Знания, когда использовать тот или иной прием, приходят с опытом. К примеру, опытные бегуны концентрируются на своей технике бега, но они не делают этого постоянно. Это может оказаться важным, когда бег труден, например, в подъем или ближе к концу забега, когда усталость уже сильна, но бегуну важно сохранить темп и/или показать хороший результат. Элитные бегуны позволяют своему разуму блуждать и намеренно отвлекаются, когда это уместно, например, во время длительного бега или легкой пробежки. Но когда важно бежать быстро, отвлекаться нельзя. Использование приемов варьируется исходя из потребностей ситуации, и это приходит с опытом.

Также важно отметить, что разные бегуны по-разному использует мыслительные стратегии — в зависимости от того, что подходит конкретному спортсмену. То, что является мотивирующей мыслью для одного, может оказаться бессмыссленным для другого. Важно пробовать различные приемы и благодаря опыту понять, что и когда лучше подойдет именно вам.

Вы упомянули, что начинающие бегуны чаще слушают музыку во время бега, чем опытные, и исследования показывают, что это им помогает. Как вы думаете, почему более опытные бегуны меньше слушают музыку, несмотря на полезность этой практики, подтвержденную исследованием? Может быть, опытным бегунам следует поучиться чему-то у новичков?

Основываясь на проведенных нами интервью и других исследованиях, я вижу следующие причины таких отличий. Во-первых, слушание музыки во время бега действительно может очень помогать новичкам. Оно может отвлечь от чрезмерного внимания к собственному самочувствию, помочь справиться со скукой и в целом делать тренировки более приятными. Благодаря этому бег доставляет им больше удовольствия, и это очень важный позитивный фактор.

Однако для опытных бегунов отвлекаться порой вредно. Внимание может уйти от таких важных для тренировки моментов, как контроль самочувствия, темпа бега, от внутреннего диалога. При этом музыка может быть полезна им во время длинных медленных пробежек. Так что в конце концов все сводится к пониманию, когда использовать ту или иную стратегию.

Я не думаю, что опытным бегунам есть чему поучиться у начинающих в этом контексте. Скорее, они учились чему-то в процессе получения опыта. Так что мой совет начинающим бегунам — пробовать и экспериментировать с музыкой, помогает ли она вам делать бег легче и приятней. Пробуйте разные стили, композиции; возможно, вы создадите специальный плейлист, помогающий в ситуациях, когда вам особенно тяжело бежать.

Однако если музыка слишком вас отвлекает, и вы предпочитаете концентрироваться на чем-то другом, это тоже нормально. В конце концов, вам нужно изучить, что помогает лично вам и собрать свой собственный набор стратегий мышления, которые вы сможете использовать в различных ситуациях.

Принято считать, что начинающие бегуны «отделяют себя» от бега и в процессе думают о чем-то другом, в то время как опытные — наоборот, концентрируются на беге: все их внимание направлено на бег и на то, как чувствует себя организм во время бега. Ваше исследование показывает, что это слишком упрощенное представление: например, некоторые новички слишком концентрируются на своих ощущениях от бега, так что это им даже вредит. Каково ваше мнение о «концентрации на» или «отделении себя от» бега? Получается, что прежние представления уже не актуальны?

Я считаю, что это скорее эволюция, а не отказ от прежних представлений. По итогам нашего исследования мы предложили несколько дополнительных категорий. Например, для техник, связанных с концентрацией на беге мы определили 3 подкатегории:

активная саморегуляция: расслабление, контроль техники, диалог с собой, следование темпу и т.д.
отслеживание внутренних ощущений: дыхания, самочувствия и т.д.
отслеживание внешней ситуации: других бегунов, трассы, объектов на трассе и т.д.

Я считаю, что совет для кого-то «концентрироваться на беге» слишком общий и потому не очень применим на практике. Ведь не должен же бегун думать, например, о дыхании все время!

Более корректным определением того, что используют опытные бегуны, будет то, что они время от времени концентрируются на своих внутренних ощущениях (например, обращают внимание на свое дыхание или самочувствие) и при этом используют набор техник, направленных на саморегуляцию — выбирая прием, наиболее подходящий для конкретной ситуации (это может быть расслабление, или мотивирующий внутренний диалог, или концентрация на технике). Информацию о своем дыхании или самочувствии они могут использовать, чтобы принять решение ускориться или замедлиться, расслабить плечи и избавиться от напряжения, или повторить свою любимую мантру, чтобы легче преодолеть очередной километр.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Стратегии мышления опытных бегунов

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас: