Автор: ALEXHUTCHINSON
В журнале Medicine & Science in Sports & Exercise опубликовано интересное исследование группы Самуэле Маркоры, который решил изучить влияние «разговора с самим собой» на показатели выносливости — хорошо известную в спортивной психологии стратегию, которая очень популярна, но редко проверялась в отдельности от других факторов влияния.
Дизайн исследования, проведенного под руководством аспиранта Маркоры Энтони Бланчфилда, был довольно прост. Возьмите 24 добровольца, проведите с ними тест на велотренажере «до отказа». Затем дайте половине из них двухнедельное упражнение по самовнушению, потом проведите повторный тест «до отказа» и посмотрите, улучшилось ли их состояние по сравнению с контрольной группой. В данном случае ответ был положительным: группа, занимавшаяся самовнушением, продержалась на 18% дольше первого теста (от 637 до 750 секунд дольше по времени), в то время как контрольная группа осталась на прежнем уровне.
Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) по 10-балльной шкале также нарастала медленнее в группе самовнушения, т.е. они смогли убедить себя в том, что упражнение дается им легче. (Следует отметить, что тесты на время «до отказа» отличаются от реальных соревнований: улучшение во время теста было очень значительным, но не стоит ожидать столь же большого прироста результатов в гонках или забегах.)
В чем же заключалась эта работа по самовнушению? Сначала участники в течение получаса выписывали мотивационные фразы, которые они уже использовали в прошлом, а также рассматривали новые предложенные фразы. Они должны были выбрать четыре понравившихся мотивационных высказывания: два для ранних этапов упражнения (например, «чувствую себя хорошо») и два для более поздних, когда нагрузка становится по-настоящему тяжелой (например, «я справлюсь с этим»). Затем в течение двух недель они должны были использовать эти фразы во время тренировок, меняя те, которые им не нравились, пока не найдут те, которые их устраивали. Вот собственно, и все.
Конечно, большинство из нас использует те или иные формы самовнушения. Например, после эксперимента 10 из 12 человек контрольной группы сообщили, что они также использовали те или иные способы договориться с собой во время тестирования. Однако полученные результаты позволяют предположить, что есть определенная польза от предварительного планирования и обдуманного выбора фраз, которые вы используете. В конце концов, очень легко скатиться до негативных самобичеваний типа «Это очень трудно… Я не думаю, что смогу продолжать» — и тогда это может стать самоисполняющимся пророчеством.
Как же на самом деле работает самовнушение? Маркора интерпретирует результаты в контексте своей психобиологической модели развития выносливости, согласно которой «истощение вызывается сознательным решением прекратить упражнение на выносливость, а не мышечной усталостью. Таким образом, человек прекращает упражнение либо когда усилия, требуемые заданием, превышают максимальные усилия, которые он готов приложить, либо когда максимальные усилия считаются достигнутыми, и продолжение выполнения задания воспринимается как невозможное». С этой точки зрения воспринимаемое усилие является фундаментальной детерминантой работоспособности, поэтому «такие вмешательства, как недостаток сна, стресс или умственное переутомление повышают воспринимаемое усилие (RPE) и препятствуют развитию выносливости. А такие действия, как повышение тренированности, прием пищи и психостимулирующие мероприятия, как было показано, снижают RPE и повышают работоспособность».
Если отбросить теоретизирование, итоговая практическая мысль достаточно ясна: вне зависимости от уровня вашей физической подготовки, не стоит игнорировать то, что происходит в вашей голове.
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Стратегии мышления опытных бегунов
Сила воли — не обязательно ключ к успеху
Как улыбка влияет на экономичность бега
5 Ключевых качеств победителей
Ваш мозг не позволяет вам установить личный рекорд?
Мыслительные приемы, чтобы преодолеть трудный забег
Когда занятия спортом становятся одержимостью
Что делать, если вы одновременно любите и ненавидите свой спорт