Статья из журнала «Бег и Мы» №36 (2003)
Данный метод разработан доцентом Московской государственной академии физической культуры, кандидатом педагогических наук Анатолием Якимовым и мастером спорта Владимиром Кукушкиным на основе использования мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке бегунов на выносливость.
Прежде чем перейти к описанию пульсового фартлека, необходимо кратко напомнить читателям, что из себя представляет обычный фартлек, применяемый бегунами на выносливость в своих тренировках. Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра» или «игра скоростей». Его основоположником как метода тренировки в середине 30-х годов прошлого столетия явился шведский тренер Госта Холмер. А уже в начале 40-х годов бегуны на средние и длинные дистанции его страны побили ряд мировых рекордов. Такой успех шведов возбудил небывалый интерес специалистов из других стран к новому методу тренировки. Польские тренеры, например, стали применять свою разновидность фартлека под названием «польская беговая игра», которая регулируется в зависимости от самочувствия спортсмена и состоит из четырех частей:
- разминка до 4 км
- бега в определенном ритме на расслабление
- бег в высоком темпе до 4 км
- заключительный бег 1.5 км
Фартлек, по мнению большинства специалистов, является самым «философским» методом тренировки. Но при этом он требует выполнения двух главных условий:
1. Бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или холмы, лес или поле, песок под ногами или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен.
2. Величина беговых ускорений, а также паузы и формы отдыха, следующие за ними, определяются самим спортсменом по самочувствию, а не по длине или времени. Таким образом, происходит постоянная смена скорости бега, где за ускорением следует ходьба или (чаще) медленный бег. Такие элементы «вольности» в сочетании с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.
Однако в последнее время многие тренеры по бегу на выносливость стали считать фартлек бессистемным методом тренировки. Главным образом из-за сложности контроля за интенсивностью выполняемой спортсменом нагрузки. Но теперь избежать обозначенную проблему стало возможным благодаря мониторам сердечного ритма, на которых запрограммировать пульсовой фартлек не представляет особого труда. Сразу скажем, что тренировка по методу пульсового фартлека может состоять из двух видов:
- «Легкий» пульсовой фартлек.
- «Жесткий» пульсовой фартлек.
Закономерен вопрос: в чем основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке динамика частоты сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена не должна находиться в соревновательной, 5й зоне. А вот в «жестком» фартлеке бегун должен достигать своего соревновательного пульса. но на период не более 15% от продолжительности всей тренировки.
«Легкий» пульсовой фартлек находит основное применение на начальных этапах подготовки, а «жесткий» — в соревновательном сезоне.
В качестве примера приведем некоторые варианты по методу пульсового фартлека для средневиков, стайеров и марафонцев.
Примерная схема для средневиков
Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 40 мин. до 1 часа и более.
Вариант «жесткого» фартлека (1 час)
- Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — продолжительность 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 150-159 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 192-197 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 10 мин.
Вариант «легкого» фартлека (55 минут)
- Начальный бег в режиме пульса 135-140 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-165 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 170-175 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 5 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.
Примерная схема для стайеров
Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 50 мин. до полутора часов.
Вариант «жесткого» фартлека (1 час 20 мин.)
- Начальный бег в режиме пульса 150-155 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 20 мин.
- Бег в пульсовом режиме 194-199 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 145-149 уд/мин. — 15 мин.
Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)
- Начальный бег в режиме пульса 145-150 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 20 мин.
Примерная схема для марафонцев
Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 1 часа 10 мин. до 1 часа 40 мин.
Вариант «жесткого» фартлека (1 час 30 мин.)
- Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.
Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)
- Начальный бег в режиме пульса 120-130 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 15 мин.
Из приведенных примеров видно, что при творческом и продуманном подходе спортсмен и тренер могут создать множество вариантов пульсового фартлека.
Достоинства пульсового фартлека
1. Допускает большую вариативность пульса в тренировочном занятии, что создает правильное физиологическое основание для повышения тренированности спортсменов.
2. Не допускает перегрузки бегуна, так как его ЧСС, находясь под контролем, во время тренировочного занятия не должна превышать запрограммированного пульса.
3. Способствует выработке чувства темпа у бегуна.
4. Применение пульсового фартлека на мягком грунте не «забивает» мышцы ног и, с этой точки зрения, является не только прекрасным тренировочным средством, но и восстановительным.
5. Бег по разнообразной местности с различной скоростью (пульсом) развивает у спортсмена наиболее эффективный беговой шаг.
6. «Легкий» пульсовой фартлек является незаменимым методом тренировки для людей, занимающихся массовым бегом.
Недостатки пульсового фартлека
1. В связи с тем, что фартлек проводится на местности, он недостаточно развивает абсолютную скорость. Это в первую очередь касается бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 м и 1500 м. Дело в том, максимальная скорость бегуна на обычном грунте будет меньше той, которую он способен показать на стадионе со специальным синтетическим покрытием.
2. Приводит бегуна в спортивную форму несколько медленнее, чем другие методы тренировки. Например, интервальный.
3. Ослаблен контакт с тренером, который особо необходим для начинающих бегунов.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму
Тренировки бегунов-любителей летом
Как пробежать марафон за 3 часа
Тренировка «интервалы Биллат 30-30»
Для чего нужны восстановительные пробежки
Что влияет на уровень пульса во время тренировок