Автор: Dr. Rick Kattouf
Восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка. В этой статье описаны принципы и советы по питанию, которыми вы можете воспользоваться в своем тренировочном процессе.
Спортсмены как правило очень тщательно продумывают свои тренировки, ищут способы улучшить физическую форму, состав тела, выносливость, силу и скорость.
Что, если существует способ улучшить все эти показатели без необходимости тренироваться больше или тяжелее, чем вы это уже делаете? Это вполне возможно. Один из основных способов — уделить внимание тому, как вы питаетесь до и после тренировок. У большинства спортсменов-любителей очень загруженное расписание, и как только тренировка окончена, они сразу же переключаются на другие важные дела. И зачастую правильное питание, столь необходимое для восстановления, не оказывается в списке приоритетов. Важно помнить, что питание имеет долгосрочное влияние, и прием пищи после тренировки — это не только восстановление вашего организма после нее, но также и пополнение «запасов топлива» перед следующей, завтрашней тренировкой. Ниже вы найдете несколько советов, как улучшить восстановления благодаря питанию, а вместе с ним и способность тренироваться лучше.
Восполняйте и пополняйте запасы гликогена
Гликоген — это своего рода «аккумулятор энергии», который накапливается в мышцах и печени. Восполнение запасов гликогена после тренировки — это одно из важнейших условий хорошего восстановления. Основной макронутриент, от которого зависит пополнение запасов гликогена — углеводы (читайте также «почему спортсменам нужны углеводы?«). Употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, а вслед за ним увеличивается синтез гликогена в мышцах.
И еще увеличьте запасы гликогена
Исследования показывают, что если после занятий спортом вы съедите не только углеводы, а питание, содержащее комбинацию из углеводов и белков, это практически удвоит инсулиновый ответ. И как следствие, синтез гликогена будет значительно выше. Кроме того, белки обеспечат организм амино-кислотами, которые способствуют восстановлению мышечной ткани.
Сколько и когда?
Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.
Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.
«Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»
Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.
С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.
Жидкость, жидкость и еще раз жидкость
Не менее важным, чем гликоген, является восполнение жидкости. И также, как питание после тренировки помогает вашим будущим тренировкам, жидкость после тренировок влияет на самочувствие во время будущих занятий. Если вы не получите достаточное количество жидкости после тренировки, перед следующей вы будете слегка обезвожены. Обезвоживание начинает постепенно накапливаться, и вы неожиданно можете столкнуться с острым или даже хроническим обезвоживанием.
Один из быстрых и простых способов определить, сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировки. На каждые 500 грамм веса, потерянного за время занятия, выпейте 500-750 мл воды. Да, звучит как будто очень много, но это необходимо, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.
В дополнение к воде, вашему организму после тренировок могут потребоваться дополнительные электролиты (натрий-калий-магний-кальций) — необходимость в них зависит от продолжительности, интенсивности, погоды и прочих условий тренировок. Электролиты бывают доступны в удобных для употребления капсулах, и вы легко можете добавить их в напиток, который будете пить после занятий спортом.
Если вы стремитесь к максимальной работоспособности благодаря правильному восстановлению, следуйте этим советам по питанию!
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности
Принципы тренировок: постоянство и восстановление
Методы восстановления спортсменов
Баланс белков, жиров и углеводов. Белок
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Питание для поддержки иммунной системы спортсменов
Алкоголь и физические нагрузки — 7 правил для спортсменов
Почему спортсменам нужны углеводы?
Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?
Утренняя тренировка: стоит ли тренироваться на голодный желудок?
Что такое гликоген, и как он влияет на работоспособность спортсменов?
Восстановление для бегунов: активное или пассивное — что лучше?