Как заняться спортом, если это последнее, чего вам сейчас хочется

Авторы: Ребека Барнет, Дэрид Чен (Rebekah Barnett + Daryl Chen)

Оправдание №1: «У меня нет времени заниматься спортом».

Ответ: У вас полно времени, нужно только правильно его планировать.

В неделе 168 часов. Даже если вы вычтете 56 часов на сон и 50 часов на работу, у вас останется 62 часа. Деловой обозреватель Лаура Вандеркам (Laura Vanderkam) делает вывод: «у нас есть возможность наполнить нашу жизнь делами, которые заслуживают того, чтобы быть в ней».

Если вы действительно хотите начать физическую активность, нужно поместить занятия спортом достаточно высоко в вашем мысленном списке важных дел. Затем вам нужно включить их в ваше расписание, распланировав вашу неделю до того, как она началась. Лаура говорит: «для меня вторая половина дня пятницы — самое удобное время для создания плана и расписания на следующую неделю».

Когда будете вносить спорт в свой календарь, заодно — в качестве дополнительного стимула — отправьте приглашение другу; это потом поможет избежать типичного воскресного состояния «кудаушловсемоевремя».

Оправдание №2: «Мне сейчас так хорошо дома; я начну тренировки со следующей недели».

Ответ: Мысленно перенеситесь в будущее.

Когда речь идет об искушении, мы все оказываемся вовлечены в праведную битву между «нынешним собой» и «будущим собой». Наше «будущее я» знает, что в наших интересах лучше заняться спортом уже сейчас, но как утверждает исследователь поведения из центра Microsoft Research Дэн Гольдштейн (Dan Goldstein) — «это неравная битва между двумя состояниями. «Нынешнее я» находится в настоящем времени. Оно управляет. У него есть эти сильные героические руки, которые могут отправить булочку вам в рот. «Будущего я» еще нет даже в окрестностях, поэтому «настоящее я» может делать все, что ему захочется».

Как же победить это поедающее булочки «настоящее я»? Поиграйте в воображаемое путешествие во времени. Пока Гольдштейн придумывает софт, помогающий людям представить их будущую жизнь в различных сценариях, вы можете подключить собственное воображение. Представьте себя через 20-30 лет в случае, если не начнете заниматься спортом. Тратите кучу денег на врачей? Измотаны, бегая за своими маленькими внуками? А теперь представьте, какой может быть ваша жизнь, если вы будете в хорошей физической форме.

Оправдание №3: «Мне больше хочется посмотреть сериал или почитать книгу вместо того, чтобы идти заниматься спортом».

Ответ: Вы можете делать и то, и то одновременно.

Чарльз Диккенс публиковал свои романы как сериалы, публикуя их по одной главе: сначала в журналах, а потом в виде отдельных брошюр. Говорят, интерес к ним был так высок, что его читатели собирались у причалов, в ожидании кораблей, доставляющих свежеотпечатанные брошюры — так им хотелось поскорее узнать, что было дальше с героями романа.

Можете ли вы использовать подобное любопытство в своих целях? Конечно да, согласно мнению исследователя поведения Wharton School of Business Катерины Милкман (Katherine Milkman). Она провела эксперимент с группой людей, которые хотели заниматься спортом больше. Половине группы загрузили в телефон увлекательные аудиокниги (вроде «Код да Винчи» или «Голодные Игры») с условием, что слушать их можно только во время занятий в спортзале. Другой половине дали подарочный сертификат в книжный магазин на сумму, аналогичную стоимости аудиокниг первой половины группы. В результате те, кто слушал аудиокниги занимались спортом гораздо больше.

Создайте правило, по которому вы можете смотреть/слушать ваши любимые сериалы/видео/подкасты/аудиокниги только во время занятий спортом. «Объединение с искушением» — так называет Милкман этот прием связывания приятного времяпрепровождения с привычкой, которою хочется приобрести.

Оправдание №4: «Я знаю, что я не в форме, я стесняюсь идти в фитнес-клуб, где все эти маньяки спорта будут таращиться на меня».

Ответ: Да, люди будут оценивать, но вам не обязательно быть одним из них.

Наше общество придает огромное значение весу. Художник Келли Джин Дринвотер (Kelli Jean Drinkwater) говорит: «Наша культура предполагает, что толстый человек — это плохой человек: ленивый, жадный, безответственный и вообще подозрительный. А худоба в целом воспринимается как положительное качество.»

Келли Джин предлагает нам пересмотреть это отношение, в своем восприятии и в мнении окружающих. Она спрашивает: «Вы действительно хотите жить в обществе, где людей можно отрицать только из-за того, что они не вписываются какие-то общепринятые условности?»

Вместо того, чтобы воспринимать тренировки как наказание за то, что вы «не совершенны», вы можете видеть их способом позаботиться о своем теле. Келли Джин утверждает: «Работа над собой может быть одним из самых замечательных актов любви к себе; она может проявляться миллионом разных способов, от новой прически до татуировок, до приема гормонов, до пластической операции и да, даже до похудения».

Оправдание №5: «Когда я думаю о тренировке, я сразу же представляю себя задыхающейся, с красным лицом, в страданиях — лучше уж я займусь чем-нибудь другим».

Ответ: воспользуйтесь примером топовых профессиональных атлетов и вообразите другой сценарий.

Когда нам показывают Олимпийские игры, мы часто видим спортсменов прямо перед их выступлением. Большинство из успешных спортсменов не нервничают по поводу предстоящего выступления в этот момент (хотя могут выглядеть, как будто нервничают). Они живут в своем воображении — визуализируют то, что будет происходить дальше. «Воображение — это мысленная репетиция» — говорит спортивный психолог Мартин Хаггер (Martin Hagger) из Curtin University. Он сравнивает это с мысленным просмотром видео о выступлении, которое еще не случилось в действительности.

Хаггер приводит пример хорватской прыгуньи в высоту Бланки Власич: «У нее есть известная привычка проделывать одно и то же в процессе подготовки к прыжку. Она закрывает глаза, воображая успешный прыжок, при этом ритмично хлопая в ладоши. Это повышает ее уровень мотивации и уверенность.»

Даже если вы не прыгун(ья) в высоту — по счастью — вы можете использовать тот же прием. Когда вы надели свою одежду для занятий спортом, но еще не начали тренировку, закройте глаза и представьте (так ярко, как вы можете) все, что вы планируете делать. Если вы отправляетесь на пробежку, мимо чего вы будете пробегать? Какие препятствия (автомобили, велосипедисты) могут возникнуть? Представьте себя, преодолевающим трафик. В каком месте вы повернете. чтобы бежать назад? Где закончится ваша пробежка? Постарайтесь увидеть каждый этап, как будто вы смотрите видео в режиме перемотки. Хорошо? Потом глубоко вдохните, открывайте глаза, и — вперед!

Оригинал статьи